Саботирует ли ПМС вашу диету?

Как справиться с тягой к еде и продолжать худеть

Саботирует ли ПМС вашу диету?

Как справиться с тягой к еде и продолжать худеть

Шарлин Лейно Рецензия Шарлотты Е. Грейсон Матис, доктор медицины От врача Архив

Бывает ли так, что вы успешно сидите на диете по три недели подряд, а потом поддаетесь неконтролируемому желанию съесть несколько калорийных мороженых? Вы не одиноки.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, 85% женщин испытывают хотя бы один симптом ПМС - разрушительных физических и эмоциональных изменений, которые могут наступить в любое время в последние 2 недели менструального цикла. И до 70% этих женщин страдают от связанных с ПМС тяги к еде, вздутия живота, усталости, нарушений сна, перепадов настроения и раздражительности - любое из этих явлений способно сорвать вашу диету, говорит Джудит Вуртман, доктор философии, директор программы женского здоровья в Массачусетском технологическом институте в Кембридже.

К счастью, лучшее понимание ПМС в целом и тяги к еде в частности может помочь женщинам не попасть в цикл, разрушающий диету.

Двойной удар по диете

ПМС - это двойной удар по диете, говорит Вюртман. "Во-первых, у вас появляется тяга к еде, обычно к сладким, крахмалистым продуктам с содержанием жира, например, к шоколадному мороженому. А затем плохое настроение заставляет вас сказать: "К черту все!". Вы теряете силу воли, чтобы контролировать то, что вы едите".

Вздутие живота, которое часто сопровождает ПМС, также саботирует диету, говорит Стивен Голдштейн, доктор медицины, акушер-гинеколог из Нью-Йоркского университета. "Женщина встает на весы и пугается. А у некоторых людей реакция на вздутие живота и необходимость ослабить пояс - утопить себя в мороженом".

И что же мы ломаем и едим, когда нас мучает это желание? Шоколад - №1 в хит-параде, за ним следуют другие сладости, говорит Голдштейн. Соленые продукты, особенно чипсы, занимают далеко не последнее место.

В списке "А" никогда не найти ничего питательного", - соглашается Вюртман, отмечая, что женщины редко приходят с жалобами на тягу к рыбе, фруктам и овощам. "Если это диетическое "нет-нет", то можно быть уверенным, что при ПМС разум говорит: "Да, да", - говорит она.

Виноваты гормоны

Гормональные всплески и скачки, которые происходят в течение всего женского цикла, являются основными виновниками ПМС. Когда уровень эстрогена повышается и понижается, повышается и уровень гормона стресса кортизола, объясняет Памела Пик, доктор медицинских наук, MPH, автор книги "Борьба с жиром после 40" и доцент медицины в Медицинской школе Университета Мэриленда в Балтиморе. "Это очень мощное маленькое партнерство. Тело стремится поддерживать их в равновесии".

И когда уровень кортизола достаточно высок, организм включает реакцию "бой или бегство", женщина становится более заряженной на обмен веществ, и у нее повышается аппетит. Это, в свою очередь, заставляет женщину искать углеводы и жиры - "фактическое топливо реакции "бой-бегство", - говорит Пике.

Однако то, захочется ли женщине сладкого или круассанов, зависит еще от одного игрока: химического вещества мозга - серотонина, говорит она. У большинства женщин с ПМС наблюдается падение уровня серотонина, что вызывает тягу к углеводам, поскольку организм использует углеводы для производства серотонина.

"Если кортизол высокий, а серотонин низкий, вы будете стремиться к углеводам и жирам, но очень сильно к простым углеводам - сладостям на основе сахара, таким как шоколадные батончики", - говорит Пике. Причина: Простые сахара усваиваются быстрее, чем сложные углеводы, поэтому они обеспечивают быстрое получение серотонина".

Если кортизол сильно повышен, а серотонин относительно нормален, женщина, скорее всего, захочет съесть комбинацию жиров и углеводов без большого количества сладкого компонента, например, рогалик со сливочным сыром, говорит Пике.

Связь между сахаром в крови

Другие исследования связывают ПМС с пониженным уровнем сахара в крови, или гипогликемией, во второй половине менструального цикла, говорит Сьюзен М. Ларк, доктор медицины, врач из Лос-Альтоса, Калифорния, и автор книги "Предменструальный синдром: A Woman's Guide to Feeling Good All Month. "Женщины в этих исследованиях испытывали значительное падение уровня сахара в крови после еды, сопровождавшееся раздражительностью и вспыльчивостью", - говорит Ларк. "Затем в течение часа или двух они снова испытывали чувство голода и тягу к новой пище".

Эксперты говорят, что если уровень сахара, кортизола или серотонина в крови нарушен, то поедание огромных порций мороженого, шоколада и чипсов не является единственным способом привести уровень сахара в норму - более того, это худший способ. Правильное питание и привычки образа жизни позволят добиться того же, причем с долгосрочными результатами.

12 способов борьбы с пристрастием при ПМС

Как бороться с пищевыми пристрастиями

Как же бороться с тягой к еде при ПМС и не набирать вес?

Ешьте сложные углеводы Хотя диета может показаться нелогичной, Вюртман советует перекусывать сложными углеводами всякий раз, когда вы чувствуете приближение приступа ворчливости. Если вы сейчас съедите несколько дополнительных калорий в рисовых пирожках, это не позволит вам впоследствии устроить набег на ящик со льдом. В еде также должно быть много сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, макароны и крупы. "Съеденный натощак печеный картофель, даже половина бублика или хлопья с низким содержанием сахара повысят уровень серотонина в течение часа", - говорит Вюртман.

Избегайте обработанного сахара Простые сахара увеличивают секрецию инсулина, который снижает уровень сахара в крови, объясняет Ларк. А если уровень инсулина повышается настолько, что повышается аппетит к углеводам и жирам.

Попробуйте продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот Продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот, такие как лосось или майонез с сафлоровым или каноловым маслом, "замедляют всасывание углеводов, стабилизируют уровень сахара в крови и останавливают тягу к ним", - говорит Ларк. Попробуйте тунец с небольшим количеством нежирного майонеза с маслом канолы на рисовой лепешке, говорит она, или пару столовых ложек льняной муки в протеиновом коктейле.

Пейте много воды Восемь или более стаканов воды в день помогают очистить организм и уменьшить вздутие живота, говорит Пике.

Отказ от соли Диета с низким содержанием соли не только уменьшит вздутие живота и задержку жидкости, но и поможет снизить риск высокого кровяного давления, говорит Вюртман.

Избегайте жиров "Жир замедляет переваривание и усвоение углеводов. А вы не будете чувствовать себя лучше, пока ваш организм не усвоит углеводы и не превратит их в серотонин", - объясняет Вуртман.

Ограничьте кофе и колу Сократите потребление кофеина, чтобы чувствовать себя менее напряженной и раздражительной и облегчить болезненность груди, советует Американская ассоциация семейных врачей (AAFP).

Сократите количество приемов пищи вдвое Употребление до шести небольших приемов пищи в день вместо трех больших поможет поддерживать уровень сахара в крови на более стабильном уровне, что сократит потребление углеводов, говорит Ларк. Эта стратегия может помочь вам сбросить вес, даже если у вас нет ПМС, добавляет Голдштейн, отмечая, что американцы склонны продолжать есть до тех пор, пока их тарелки не станут чистыми, а не после того, как они наелись.

Избегайте стресса "Выясните, когда у вас будет предменструальный период, и не планируйте никаких стрессовых обязательств, таких как выступление или ужин с родственниками, - советует Вюртман. Все, что усугубляет стресс, усиливает тягу к высококалорийным продуктам, например, к картофельному пюре с маслом.

Воздержитесь от алкоголя Употребление алкоголя перед месячными может усилить депрессию, согласно AAFP. Кроме того, алкоголь может лишить организм витамина B, вызывающего ПМС, и нарушить обмен углеводов.

Получайте достаточно сна Отмечая, что недостаток сна делает вас более раздражительной и даже менее склонной к контролю над своим питанием, эксперты рекомендуют спать восемь часов в сутки. Кроме того, исследования показали, что люди, которые спят всю ночь, живут дольше.

Соблюдение регулярного графика питания, сна и физических упражнений поможет облегчить проявления ПМС, сообщает AAFP.

Боритесь с тягой к еде с помощью физических упражнений

Любая физическая активность, от плавания до бега, которая заставляет сердце работать, повышает уровень серотонина и снижает уровень кортизола, говорит Пике. Хотя большинство экспертов рекомендуют тренироваться в течение 30 минут четыре-шесть раз в неделю, даже 10-минутная прогулка серьезно снизит вашу тягу, говорит она.

Кроме того, если вы сильно вспотеете, вы избавитесь от воды и почувствуете себя менее вздутым, говорит Вюртман. А когда вы начнете ходить, гнев рассеется, "так что вам не захочется убивать своих коллег".

По словам Пике, некоторые исследования показывают, что занятия с использованием физических упражнений, таких как йога и тай-чи, могут помочь женщине успокоиться, снижая уровень кортизола и повышая уровень серотонина. Массаж, сделанный опытным терапевтом, вызывает те же самые положительные эмоции. "Именно поэтому от хорошего массажа так хочется спать".

Добавки также борются с пищевыми пристрастиями

Хотя нет доказательств того, что прием добавок сам по себе помогает бороться с тягой к еде, исследования показали, что некоторые витамины и минералы могут улучшить настроение и сделать вас более восприимчивым к здоровому питанию, отмечает Пике. Всем членам Клиники снижения веса рекомендуется ежедневно принимать мультивитамины/минералы в дополнение к питанию, богатому питательными веществами.