Простые добавки для повышения питательности

Добавьте эти ингредиенты в свои рецепты, чтобы получить мгновенный взрыв питательных веществ.

Простые добавки для усиления питания

Добавьте эти ингредиенты в свои рецепты, чтобы мгновенно обогатить их питательными веществами.

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Что, если я скажу вам, что существует простой способ увеличить потребление питательных веществ, не меняя того, что вы едите?

Секрет заключается в дополнительных ингредиентах, повышающих питательную ценность, таких как бобы, орехи, льняное семя, фрукты и овощи. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в рецепты, которые вы уже используете, или в готовые блюда, которые вы и так едите.

Единственная хитрость - не забывать добавлять их. Поэтому попробуйте держать эти замечательные добавки на кухонном столе или сделайте их первым, что вы видите, когда открываете холодильник.

Вот мой список из четырех дополнительных ингредиентов, укрепляющих здоровье, а также информация об их полезных свойствах и советы по их использованию.

1. Фасоль

Я называю фасоль "белковыми гранулами", потому что в ней много растительного белка (1/2 чашки дает около 9 граммов белка, что составляет 15% от рекомендуемой дневной нормы для женщины). Они также содержат полезные углеводы (27 граммов на 1/2 чашки) и клетчатку (11 граммов на 1/2 чашки). Некоторые бобовые, такие как соя, красная почечная фасоль и пинтос, даже добавляют полезные для сердца жирные кислоты омега-3.

Бобовые (фасоль и горох) были рекомендованы для лучшего контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом. Некоторые исследования показали, что когда растительный белок заменяет животный белок - как это делают бобы в вегетарианских блюдах - это может снизить риск развития болезни почек у людей с диабетом 2 типа. Кроме того, в рекомендациях Американского института исследования рака бобы специально названы для снижения риска развития рака.

Соя уникальна для семейства бобовых тем, что в ней высокое содержание растительных эстрогенов. В течение последних нескольких лет исследователи пытались ответить на вопрос, может ли употребление большего количества сои в период менопаузы помочь избежать приливов жара. Одно из последних итальянских исследований предположило, что, возможно, изофлавоны сои улучшают настроение - так что вы просто меньше беспокоитесь о приливах жара!

Кроме того, употребление сои (при определенных условиях) может сделать облучение более эффективным при лечении рака простаты, поскольку раковые клетки становятся более восприимчивыми к радиации, согласно исследованиям Гильды Хиллман, доктора философии, из Института рака Карманос.

Лучший способ получить сою и весь арсенал ее полезных свойств - это, вероятно, цельный продукт питания, то есть как можно ближе к цельным соевым бобам. Вы можете попробовать тофу и соевое молоко, а также эдамаме, консервированные соевые бобы и сушеные "соевые орехи".

Попробуйте добавлять все виды бобов в:

• Рисовые и макаронные салаты

• Зеленые салаты

• Супы и рагу

• Запеканки

• Томатная сальса

• Мексиканские блюда, такие как кесадильяс, энчиладас и бурритос

2. Орехи

Поскольку орехи содержат много жира, многие люди до сих пор считают их чем-то, чего следует избегать. Однако орехи получили плохую репутацию. Жир, содержащийся в них, в основном представляет собой сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как известно, оказывают благоприятное воздействие на уровень липидов (жиров) в крови. И этот жир поступает к нам в аппетитной упаковке, в которую входят клетчатка, белок и фитохимические вещества.

Некоторые орехи содержат и другие полезные питательные вещества, такие как:

• растительные омега-3 (содержатся в грецких орехах)

• Селен (2 столовые ложки бразильских орехов в 4 раза превышают суточную потребность в этом минерале)

• Витамин Е (содержится в бразильских орехах, арахисе и миндале)

• Магний (содержится в миндале, арахисе, грецких орехах и орехах макадамия)

• Фолиевая кислота (содержится в арахисе)

• белок (1/4 чашки арахиса содержит 9 граммов; 1/4 чашки бразильских орехов содержит 5 граммов. Другие орехи содержат от 2 до 4 граммов на 1/4 чашки).

"Частое употребление орехов связано с более низким уровнем ишемической болезни сердца, - говорит Джоан Сабате, доктор медицины, доктор философии, из Школы общественного здравоохранения Университета Лома Линда в Калифорнии. Другие исследования связывают орехи с общим долголетием. Мне, как бэби-бумеру, приближающемуся к 50 годам, это кажется очень хорошим!

Многие из нас знают, что фрукты и овощи богаты антиоксидантами, но знаете ли вы, что многие орехи также богаты ими? Недавнее исследование Университета Тафтса показало, что по содержанию антиоксидантов миндаль находится на одном уровне с фруктами и овощами.

Кроме того, орехи и семена, как группа, являются богатым источником фитостеролов - растительных стеролов, химическая структура которых схожа с холестерином. Эти стеролы являются ключевым ингредиентом новых маргаринов, снижающих уровень холестерина, таких как Benecol и Take Control. Употребляемые в достаточном количестве, эти стеролы, по-видимому, оказывают три защитных действия на наш организм:

• снижают уровень холестерина в крови.

• Укрепляют иммунную систему.

• Снизить риск развития некоторых видов рака.

Недавний анализ 27 продуктов из орехов и семян показал, что семена кунжута, зародыши пшеницы, фисташковые орехи и семена подсолнечника имеют самую высокую концентрацию фитостеролов.

Орехи действительно содержат внушительное количество граммов жира, но недавние исследования показали, что их регулярное употребление не приводит к увеличению веса или ИМТ (индекса массы тела). Предварительные данные даже показали, что люди, придерживающиеся диеты, богатой орехами, выделяют больше жира с калом (а чем больше жира в кале, тем меньше жира всасывается в кровь).

Вы можете добавлять орехи в:

• горячие или холодные сухие завтраки

• Рецепты хлеба и теста для кексов

• Йогурт

• Trail mix или смеси для перекуса

• Фруктовые чипсы и коблеры

• Салаты (макаронные, рисовые и зеленые салаты, а также фруктовые салаты)

• Рецепты печенья и батончиков

3. Молотое льняное семя

Льняное семя - это маленькое, янтарного цвета семечко, которое существует уже много веков. Но пусть вас не обманывает его размер: оно обладает огромным питательным потенциалом. Многие исследования, посвященные влиянию льняного семени на здоровье, проводились с использованием молотого льняного семени, чистого и простого (вам придется измельчить его самостоятельно, чтобы ваш организм получил доступ к его полезным компонентам).

Молотый лен содержит:

• оба вида клетчатки (растворимая и нерастворимая)

• Один из самых мощных на планете источников фитоэстрогенов, называемых лигнанами. Фитоэстрогены - это активные вещества, получаемые из растений, которые оказывают слабое эстрогеноподобное действие на организм.

• Растительные омега-3 жирные кислоты

В количестве 1-2 столовых ложек в день употребление молотого льняного семени не имеет никаких негативных последствий для здоровья. Исследования показали, что существует множество потенциальных преимуществ, включая:

• Возможная защита от рака и уменьшение роста опухолей (например, молочной железы, простаты и толстой кишки).

• Снижение риска сердечных заболеваний. Исследования показывают, что льняное семя снижает риск образования тромбов, инсульта и сердечных аритмий. Оно также может способствовать снижению уровня общего и "плохого" холестерина и триглицеридов ЛПНП, и даже артериального давления.

• Улучшение регуляции функций кишечника и профилактика запоров.

• Возможное улучшение контроля уровня сахара в крови (глюкозы) и резистентности к инсулину.

• Возможные преимущества при многих заболеваниях иммунной системы, таких как ревматоидный артрит.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья (фунт льняного семени стоит около 1 доллара в магазине здорового питания), лучше приобретать все компоненты льняного семени в молотом виде, а не только лигнаны или только омега-3. Например, лигнаны связаны с укреплением иммунной системы, как и омега-3, только через разные метаболические пути. Лигнаны, по-видимому, обеспечивают определенную защиту от некоторых видов рака. Так же как и омега-3 - опять же, через разные механизмы.

У меня есть одно предостережение по поводу льняного семени: Пока не будут завершены исследования на людях, Лилиан Томпсон, доктор философии, пионер в области изучения льняного семени, рекомендует беременным женщинам не употреблять льняное семя.

Вы можете легко добавить молотое льняное семя в:

• Смузи (мой личный фаворит).

• Горячие или холодные хлопья для завтрака.

• Кексы и хлеб, которые вы готовите дома. Заменяйте молотым льняным семенем не более 1/4 стакана муки из каждой чашки муки, предусмотренной рецептом.

• Йогурт или творог.

4. Фрукты и овощи

Все мы знаем, что фрукты и овощи полезны для нашего здоровья во многих отношениях, и что мы должны есть их больше. Некоторые исследования показывают, что идеальным является потребление от 8 до 10 порций в день.

Вот несколько советов о том, как добавить их в свои блюда и закуски. Хорошая новость заключается в том, что замороженные (или сушеные, в случае с фруктами) фрукты часто работают так же хорошо, как и свежие.

Помимо употребления фруктов в качестве закуски или перекуса, добавляйте их в блюда:

• Блинчики или вафли (нарежьте немного сверху или добавьте в тесто)

• Смузи или коктейли

• Кексы

• Йогурт

• Легкое мороженое или замороженный йогурт

• Горячие или холодные хлопья

• В качестве гарнира к обеду или ужину

Добавьте дополнительные овощи:

• Зеленый салат, макаронный салат или рисовый салат

• Блюда из яиц (омлет, яичница и т.д.)

• Запеканки

• Супы и рагу

• Блюда из макаронных изделий

• Гарнир или блюдо для жарки во фритюре

• Бутерброды

• Тесто для маффинов (хорошо подходит тертая морковь и цуккини)

• В качестве гарнира на обеденной и ужинной тарелке