Естественно, что летом хочется есть полегче, и это можно сделать, не чувствуя себя обделенным. Просто попробуйте эти сочные сезонные продукты.
Солнце светит, температура повышается. Лето - самое время сбросить несколько слоев одежды, а также несколько килограммов. Вы можете выбрать строгий режим питания, но как насчет того, чтобы просто наслаждаться всеми замечательными продуктами, которые приносит сезон? Вы все равно похудеете и сделаете чудеса для своего здоровья.
Это естественная тенденция - есть более легкую пищу летом, и вы можете легко сделать это, не чувствуя себя обделенным. Если вы будете следовать диетическим рекомендациям правительства США от 2005 года: четыре с половиной чашки фруктов и овощей и три порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов в день, вы получите много натуральных низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, кальция и важных питательных веществ.
"Клетчатка помогает контролировать вес, потому что она способствует чувству удовлетворения или сытости", - объясняет дипломированный диетолог Шерил Орлански из корпорации Computer Science. "Продукты с высоким содержанием клетчатки, употребляемые постоянно, предотвращают эффект отскока, когда в одну минуту чувствуешь себя сытым, а в следующую ищешь, что бы еще съесть. Она также помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя переваривание сахаров и предотвращая их быстрый выброс в кровь".
Большая часть летнего урожая обладает дополнительными питательными свойствами, о которых вы, возможно, не знаете. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые замедляют старение, защищают от рака и инсульта, повышают кровяное давление и поддерживают здоровье сердца. И почти все они низкокалорийны, поэтому ваша талия остается под контролем - еще один большой плюс для здоровья.
Готовы к похудению с помощью летних продуктов? Начните свою летнюю "диету" с этих продуктов.
Помидоры и перец - витамин А, витамин С и ликопин
Эти кладези питательных веществ относятся к семейству фруктов, хотя считаются в основном овощами. Помидоры и болгарский перец всех цветов содержат большое количество витаминов А и С. Средний помидор, например, содержит мало углеводов и всего 35 калорий, но при этом дает 40% витамина С и 20% витамина А, необходимых вам в течение дня.
У помидоров есть и другие преимущества. "Потребление пищи, богатой помидорами, снижает риск развития рака простаты и других заболеваний пищеварительного тракта", - говорит Эмили Аберкромби, RD, LD, клинический диетолог из больницы Эмори в Атланте. Это объясняется тем, что помидоры и обработанные томатные продукты содержат большое количество питательного вещества под названием ликопин - мощного антиоксиданта, который придает цвет некоторым фруктам и овощам.
Ликопин может предотвращать, а также лечить несколько видов рака. Исследования показывают, что он также может помочь предотвратить превращение "плохого" холестерина LDL в крови в окисленный LDL, который может образовывать бляшки в артериях и повышать риск сердечных приступов.
В перце также есть антиоксиданты, такие как бета-каротин, которые помогают укрепить иммунную систему и предотвратить повреждение клеток свободными радикалами - естественным побочным продуктом нормального функционирования нашего организма. Исследования показывают, что поврежденные клетки могут привести к ряду заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
В перцах также много витамина С, даже больше, чем в помидорах. Всего полчашки зеленого, желтого или красного перца содержат более 230% дневной нормы витамина С. Держите под рукой полоски перца для вкусной закуски с ограничением калорий. В половине чашки свежего перца содержится всего 20 калорий.
Ничто так не говорит о лете, как разноцветные ягоды, которые начинают появляться в отделе продуктов в продуктовом магазине. Клубника, малина, черника и ежевика удовлетворят ваши сладкие пристрастия и богаты питательными бонусами, такими как витамин С. В клубнике больше всего витамина С среди всех ягод.
Андреа Данн, RD, LD, из Кливлендской клиники, говорит: "Ягоды богаты веществом под названием эллаговая кислота, которое действует как антиоксидант, помогает организму деактивировать определенные канцерогены и замедляет размножение раковых клеток. Ягоды также могут помочь предотвратить инфекции мочевыводящих путей".
Аберкромби добавляет: "Ягоды являются хорошим источником клетчатки, которая, в свою очередь, помогает снизить уровень холестерина". Она также отмечает, что исследования, проведенные с черникой, показали, что она может помочь улучшить память.
Ягоды в целом удобны для употребления, вкусны, их легко есть самим или смешивать с йогуртом для смузи. Их калорийность на порцию может составлять всего 45 калорий. Их также можно готовить, но при этом разрушаются антиоксиданты. Крутой" способ сохранить их? Положите их в морозильную камеру и ешьте в замороженном виде, чтобы освежиться.
Йогурт для кальция и белка
Не так давно йогурт считался чем-то, что едят только приверженцы здорового питания. Сейчас он является основным продуктом питания для многих, кому нравится его вкус, удобство, низкая калорийность и, конечно, польза для здоровья.
Йогурт может даже помочь вам похудеть, согласно последним исследованиям, низкокалорийная диета, включающая три порции молочных продуктов в день, может способствовать потере веса. Орлански говорит, что йогурт очень привлекателен для тех, кто хочет похудеть, благодаря сочетанию белков и углеводов.
"Такое сочетание питательных веществ может помочь справиться с чувством голода", - объясняет она, добавляя, что "йогурт содержит около 30% рекомендуемой дневной нормы кальция и должен быть добавлен в рацион, поскольку большинство взрослых американцев не пьют молоко".
Йогурт производится путем свертывания молока с помощью очищенных культур. Это означает, что помимо белка и кальция, в нем много живых активных организмов, называемых пробиотиками. Они повышают иммунитет, предотвращают дрожжевые инфекции и поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта.
Ароматизированный, обычный или с низким содержанием жира йогурт можно употреблять как закуску или как источник белка во время еды. Йогурты отлично подходят для заправки овощей и фруктов и являются вкусным десертным топпингом вместо мороженого. Чтобы получить лучшее из разумного и вкусного питания, сочетайте нежирный йогурт и свежие ягоды для приготовления летнего смузи.
Фасоль, богатая белком и клетчаткой
Польза фасоли или бобовых настолько широка, насколько широк выбор их сортов. Горох, чечевица, черная фасоль, масляная фасоль, лимская фасоль, фасоль гарбанзо (также называемая нутом) - и это очень короткий список. Все они богаты питательными веществами и являются отличными источниками клетчатки, железа и белка.
Эти маленькие, вкусные сокровища помогут вам дольше чувствовать себя сытым, одновременно сдерживая аппетит к продуктам с высоким содержанием жира. Они практически не содержат жира и, как правило, недороги. Большинство из них хороши в сыром виде и легко смешиваются с другими продуктами для придания вкуса, насыщенности и цвета.
"Замена бобов животным белком в блюдах может снизить количество калорий, насыщенных жиров и обеспечить нулевой уровень холестерина", - говорит Орлански. Она добавляет, что в них "особенно много растворимой клетчатки, которая способствует повышению уровня холестерина в крови".
Диетолог Кливлендской клиники Андреа Данн также отмечает, что большинство бобовых являются отличным источником фолата. Достаточное количество фолата может помочь сохранить сердце сильным и важно для будущих мам, так как исследования показывают, что фолат помогает уменьшить некоторые врожденные дефекты у растущего ребенка.
Калорийность 4-унциевой порции бобовых варьируется от 65 калорий для замороженного гороха до 115 для вареного черноглазого гороха. Наибольшее количество калорий, всего 160, содержится в бобах Борлотти.
"Время танцевать танго с манго", - говорит Данн об этом не очень известном летнем лакомстве. Манго является основным продуктом питания людей в Юго-Восточной Азии и Индии уже более 4 000 лет.
У манго есть несколько больших преимуществ перед другими фруктами. В них содержится больше клетчатки, чем в других фруктах, что помогает сдерживать аппетит. В них мало калорий (около 95 для среднего плода), жира и натрия, в них нет холестерина, и в них больше бета-каротина, чем в любом другом фрукте.
"Манго - это не только источник четвертой части дневной нормы витамина А, но и отличный источник витамина С", - объясняет Данн, добавляя, что всего в одной чашке манго содержится 76% дневной нормы витамина С, и это хорошая альтернатива апельсинам.
В манго также много каротиноидов (например, бета-каротина) и биофлаваноидов. Эти мощные антиоксиданты полезны для здоровой иммунной системы и помогают восстановить повреждения клеток, которые могут привести к заболеваниям, например, раку.
Калий - еще одна польза от употребления манго, который богат этим важным минералом. Калий необходим организму для регулирования кровяного давления и сердцебиения, но многие люди не получают его в достаточном количестве.
И последнее, но не менее важное: чудесная вода
Наверное, самая важная "пища" в любой диете - это вода. На самом деле, она просто необходима. Она не имеет питательной ценности, но является катализатором большинства функций организма, включая пищеварение, обмен веществ и функционирование клеток.
Вода также играет ключевую роль для тех, кто пытается сбросить вес. Она сдерживает чувство голода, особенно когда входит в состав таких продуктов, как свежие овощи и фрукты.
"Исследования показали, что продукты, содержащие воду, такие как фрукты, овощи и супы, способствуют контролю веса благодаря воде", - говорит Орлански. "Вода увеличивает объем пищи и снижает количество калорий". Еще одна причина, по которой вода помогает в снижении веса, заключается в том, что если вы не получаете достаточно воды, ваш организм будет пытаться удержать то, что у него есть, чтобы продолжать работать. Это приведет к вздутию живота, и единственный способ избавиться от лишней воды - это потреблять больше воды.
Тело взрослого человека на 60% состоит из воды и в среднем теряет около одной чашки или 8 унций в день в результате нормальной жизнедеятельности. С другой стороны, типичный дневной рацион включает около четырех стаканов воды в пище, которую вы перевариваете. Тем не менее, диетологи советуют выпивать восемь стаканов воды в день, чтобы ваш организм работал как хорошо смазанная, или гидратированная, машина.
