Омега-3 жирные кислоты помогают снизить кровяное давление и уровень триглицеридов. Узнайте, что еще они могут делать и как получить их больше с помощью диеты или добавок.
Почему люди принимают омега-3 жирные кислоты?
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира связаны со снижением риска высокого кровяного давления и уровня триглицеридов. Есть также некоторые доказательства того, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот помогает при ревматоидном артрите. В прошлом данные указывали на то, что омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний, однако последние исследования опровергли некоторые из этих выводов. Для того чтобы разобраться в этом вопросе, необходимы более конкретные исследования.
Омега-3 жирные кислоты изучались при многих других заболеваниях. Среди них астма, рак, депрессия, псориаз и воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и язвенный колит. Хотя некоторые из этих исследований были многообещающими, они все еще неубедительны.
Различные виды омега-3 жирных кислот могут сбить с толку. Есть рыбий жир, который содержит докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA). Затем есть растительные источники с альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая в организме преобразуется в омега-3 жирные кислоты.
В исследованиях в качестве источника омега-3 жирных кислот обычно используется рыбий жир. Хотя растительные источники с ALA могут иметь те же преимущества, о них известно меньше. На данный момент рыбий жир с ДГК и ЭПК обладает более доказанной пользой.
Сколько жирных кислот омега-3 следует принимать?
Стандартных доз омега-3 жирных кислот не существует. Некоторые эксперты рекомендуют принимать добавки омега-3 людям с заболеваниями сердца. Тем, кто принимает их из-за высокого уровня холестерина, скорее всего, потребуется более высокая доза. Существуют также рецептурные препараты омега-3. Epanova, Lovaza и Omtryg содержат DHA/DPA и иногда рекомендуются взрослым с уровнем триглицеридов 500 мг/дл и выше.?
Vascepa
это еще один рецептурный препарат Омега-3 жирных кислот, но он содержит чистую ЭПК и одобрен FDA для снижения сердечно-сосудистого риска у тех, кто уже принимает статины. В отличие от добавок рыбьего жира, эти препараты одобрены и контролируются FDA на предмет качества и безопасности для конкретного применения.
Если вам необходимо принимать добавки с омега-3 жирными кислотами, спросите у своего лечащего врача, какую дозировку вам следует использовать. Детям не следует принимать добавки с омега-3 жирными кислотами, если это не рекомендовано врачом.
Можете ли вы получать жирные кислоты омега-3 естественным путем из продуктов питания?
К хорошим пищевым источникам омега-3 жирных кислот относятся:
-
Холодноводная рыба, такая как скумбрия, лосось, сардины, форель и тунец
-
Печень трески
-
Льняное и рапсовое масла
-
Соевые бобы и тофу
-
Грецкие орехи
AHA рекомендует небеременным взрослым есть холодноводную рыбу не менее двух раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот.
Употребление меньшего количества продуктов, содержащих омега-6 жирные кислоты - таких как некоторые виды мяса, яйца и масла - также может улучшить соотношение омега-3 жирных кислот в крови, эффективно повышая их концентрацию или уровень в организме. Многие люди в США придерживаются диеты, в которой омега-6 жирных кислот в 14-25 раз больше, чем омега-3 жирных кислот. Этот дисбаланс может играть определенную роль в возникновении многих заболеваний. Более правильным является соотношение 2:1 или 4:1.
Каковы риски, связанные с приемом омега-3 жирных кислот?
-
Побочные эффекты.
Добавки с омега-3 жирными кислотами могут вызывать расстройство желудка или диарею. Эти побочные эффекты усиливаются при больших дозах.
-
Взаимодействия.
Если вы принимаете препараты для разжижения крови, антитромбоцитарные препараты или противовоспалительные обезболивающие средства (например, ибупрофен? (Advil или Motrin), обсудите с вашим лечащим врачом употребление омега-3 жирных кислот. Их сочетание может увеличить риск кровотечения. Такие же риски могут быть и у людей, принимающих добавки, например, гинкго билоба.
-
Риски.
Люди, которые беременны или имеют высокий риск развития диабета, высокий риск кровотечений (особенно те, кто принимает "разжижающие кровь препараты") или высокий уровень холестерина ЛПНП, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки с омега-3 жирными кислотами. В очень высоких дозах они могут повысить риск геморрагического инсульта. Употребление рыбы в пищу, как правило, является лучшим способом получения омега-3 жирных кислот. Но имейте в виду, что некоторые виды рыбы содержат повышенное количество ртути: королевская макрель, рыба-меч и тунец альбакор. Обычно считается, что польза от употребления рыбы перевешивает риски, однако следует ограничить потребление этой рыбы с высоким содержанием ртути.
