Пытаетесь увеличить количество жирных кислот омега-3 в своем рационе? В этом вам поможет список покупок цельных и обогащенных продуктов, составленный доктором.
Существуют различные типы омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).
Ваш организм может превращать ALA в DHA и EPA, хотя и не очень эффективно (только около 15% ALA растительного происхождения может быть преобразовано в DHA и EPA в организме). Поэтому многие диетологи рекомендуют получать DHA и EPA из добавок. Хотя стандартных рекомендаций по количеству необходимых омега-3 нет, диетологи считают, что адекватное потребление (AI) для взрослых составляет 1600 миллиграммов (мг) для мужчин и 1100 мг для женщин. Примерно 450 мг содержится в 6-унциевой банке тунца и 600 мг - в 3 унциях лосося. В некоторых обогащенных продуктах содержится 100 мг и более.
Возьмите с собой этот список покупок, когда в следующий раз пойдете в супермаркет.
Рыба: лучший источник жирных кислот омега-3
Ищите морепродукты, богатые омега-3, такие как:
-
Анчоусы
-
Палтус
-
Сельдь
-
Скумбрия
-
Устрицы
-
Лосось
-
Сардины
-
Форель
-
Тунец (свежий или светлый, консервированный в воде)
Молочные продукты и соки, обогащенные омега-3s
Вы можете найти следующие продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами:
-
Яйца
-
Маргарин
-
Молоко
-
Сок
-
Соевое молоко
-
Йогурт
Злаки и орехи с Омега-3
Хлеб и макароны - одни из тех продуктов, в которые могут быть добавлены омега-3. Эти жиры также содержатся в цельных продуктах, таких как семена и орехи. При покупке ищите омега-3 в:
-
Хлеб
-
Зерновые
-
Льняное семя
-
Мука
-
Макароны
-
Арахисовое масло
-
Овсянка
-
Тыквенные семечки
-
Пицца, в упаковке
-
Мучные тортильи
-
Грецкие орехи
Свежие продукты с Омега-3 АЛК
Овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками ALA, одной из форм омега-3 жирных кислот. Хотя ALA не так мощна, как другие омега-3 жирные кислоты, DHA и EPA, эти овощи содержат клетчатку и другие питательные вещества, а также омега-3.
-
Брюссельская капуста
-
Капуста
-
Шпинат
-
Брокколи
-
Цветная капуста
Масло с Омега-3s ALA
Масла также могут быть хорошим источником омега-3 ALA, в том числе:
-
масло канолы
-
Масло печени трески
-
Льняное масло
-
Горчичное масло
-
Соевое масло
-
Масло грецкого ореха
Детское питание с Омега-3s
Исследования показывают, что омега-3 жирная кислота DHA может способствовать развитию мозга ребенка, поэтому вы можете найти ее в..:
-
Детские каши
-
Детские молочные смеси
-
Баночки с детским питанием
Другие продукты с повышенным содержанием омега-3
Вы также можете найти омега-3 в некоторых продуктах:
-
Добавки
-
Витамины для детей и взрослых
-
Батончики для замены питания
-
Белковые порошки
-
Коктейли для снижения веса
Как и в случае с большинством питательных веществ, цельные продукты превосходят любые обогащенные, обогащенные или обработанные продукты. Омега-жирные кислоты могут окисляться, если их чрезмерно переработать или дать им залежаться, поэтому лучше всего использовать свежие продукты.
Получение более 3 граммов омега-3 в день может повысить вероятность кровотечения у людей, принимающих антитромбоцитарные препараты, такие как аспирин. Они также могут подавлять иммунную и воспалительную реакцию у людей с иммунодефицитом, например, ВИЧ/СПИДом. Но вы вряд ли получите такое количество из обычной диеты. Прежде чем принимать большие дозы омега-3 добавок, посоветуйтесь с врачом.
