Доктор объясняет, почему прием слишком большого количества витаминов может быть вреден и даже опасен для здоровья, и как убедиться, что вы получаете необходимое количество витаминов и минералов.
Слишком большое количество витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и желудочные спазмы. Слишком большое количество селена может привести к выпадению волос, желудочно-кишечным расстройствам, усталости и легкому повреждению нервов.
Хотя большинство людей не получают мегадозы, если вы едите обогащенные хлопья на завтрак, перекусываете энергетическим батончиком между приемами пищи, едите обогащенные макароны на ужин и принимаете ежедневные добавки, вы легко можете превысить рекомендуемую суточную норму целого ряда питательных веществ.
Вот что вам нужно знать, чтобы не переборщить.
Нет никаких реальных преимуществ в приеме витаминов и минералов в количестве, превышающем рекомендуемое. -- Джоанна Дуайер, диетолог.
Добавки: Проверьте дозу
Есть шанс, что те продукты, которые вы едите без диеты, не являются проблемой. "Переборщить только за счет пищи довольно сложно", - говорит Джоанна Дуайер, диетолог, старший научный сотрудник Управления диетических добавок Национального института здоровья.
Поэтому вам стоит подумать о добавках, которые вы принимаете, и об обогащенных продуктах или напитках.
"Большинство людей не понимают, что нет никаких реальных преимуществ в приеме большего количества витаминов и минералов, чем рекомендовано, и не осознают, что могут быть и недостатки", - говорит Дуайер.
"Если вы принимаете добавку, придерживайтесь той, которая не превышает суточную норму", - говорит Дуайер. (Суточная норма - это количество витамина или питательного вещества, которое человек должен получать для оптимального здоровья).
Поговорите со своим врачом о любых добавках, которые вы принимаете, включая витамины и минералы, а также о дозировке, которую вы принимаете. Таким образом, врач поможет вам поддерживать дозы в безопасном диапазоне.
"Если вы принимаете базовый поливитамин, не стоит бояться, что вы принимаете слишком много", - говорит Эндрю Шао, доктор философии, старший вице-президент по научным и нормативным вопросам Совета по ответственному питанию, торговой группы, занимающейся производством добавок.
"Большинство поливитаминов имеют такой большой запас прочности, что даже если вы сочетаете их с обогащенными продуктами, это не приведет к тому, что вы упадете в обморок", - говорит Шао.
Тонкие признаки того, что вы получаете слишком много пищи
"Я не видел человека с улицы, который принимал бы токсичный уровень витамина А или D - это очень необычно", - говорит Дэвид Кац, доктор медицины, директор Центра профилактических исследований Йельского университета в Нью-Хейвене, штат Коннектикут, чья медицинская практика специализируется на питании. "Скорее всего, я увижу человека, у которого уровень дозировки добавок выше оптимального".
Ученые пока не знают, является ли проблемой регулярное получение слишком большого количества витамина или минерала (в отличие от мегадоз), говорит Кац.
"Могут быть намеки на беспокойство, но это будут очень тонкие признаки", - говорит он.
Эти довольно слабые симптомы могут включать трудности со сном или концентрацией внимания, проблемы с нервами, такие как онемение или покалывание, или чувство раздражительности - в зависимости от того, какое питательное вещество попало в организм.
По словам Катца, более серьезная проблема заключается в том, что мы "перекармливаем продукты питания".
Он говорит, что производители переключили свое внимание с того, что они убрали из пищи - жир, сахар или соль - на то, что они добавляют в нее, будь то витамин D, пробиотики или жиры омега-3 - любые питательные вещества, которые сейчас в моде.
"Когда все больше и больше продуктов обогащаются, потребителям становится невозможно узнать, какую дозу они получают в течение дня", - говорит Кац. "Клиницисты должны понимать, что из-за такой практики мы можем ввести новые диетические дисбалансы".
Три питательных вещества, за которыми нужно следить
Дуайер говорит, что витамин D, кальций и фолиевая кислота - это три питательных вещества, которых вы можете получить слишком много, особенно через добавки.
Взрослые, которые регулярно превышают безопасную верхнюю границу нормы витамина D в 4000 международных единиц (МЕ) в день, могут получить серьезные проблемы с сердцем.
Фолиевая кислота добавляется в обогащенные зерновые продукты - белую муку, макароны, рис, хлеб и крупы - для предотвращения врожденных дефектов у детей из-за дефицита фолиевой кислоты у беременных женщин. Хотя обогащение фолиевой кислотой позволило сократить количество врожденных дефектов на 25-50%, у людей, получающих ее в избытке, могут возникнуть другие проблемы со здоровьем.
Нетрудно регулярно получать более 1 000 микрограммов фолиевой кислоты в день (верхний безопасный предел для взрослых) из обогащенных продуктов и добавок. Это может скрыть признаки дефицита витамина В12 у пожилых людей. Если не лечить дефицит витамина В12, он может привести к необратимому повреждению нервов.
Не стоит беспокоиться о продуктах, естественно богатых фолатом.
"Большинство людей сейчас могут получать достаточное количество фолиевой кислоты, не прибегая к добавкам", - говорит Дуайер.
По ее словам, "у большинства людей нет проблем [с получением слишком большого количества витаминов или минералов], если они начинают с пищи, которая является самым здоровым и безопасным способом их получения".
