Да, вы должны следить за содержанием натрия. Вот советы о том, как это сделать.
5 простых способов сократить потребление соли
Да, вы должны следить за содержанием натрия в пище. Вот советы о том, как это делать.
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
Слишком много соли в рационе - это плохо... или плохо?
Большинство из нас давно слышали, что лучше поменьше есть соли. Но недавнее исследование несколько запутало этот вопрос.
В исследовании, опубликованном в марте 2006 года в журнале American Journal of Medicine, было обнаружено, что люди, употребляющие ограниченное количество соли, на 37% чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний (таких как инсульт и болезни сердца), чем люди, употребляющие больше соли. Исследователи пришли к выводу, что их результаты вызывают вопросы, и что необходимы дальнейшие исследования.
Но, по словам экспертов, важно помнить, что это всего лишь одно исследование, по сравнению с десятками других, которые выявили пользу для здоровья от отказа от диеты с высоким содержанием натрия.
По данным Американской ассоциации сердца, 1 500 миллиграммов натрия - это идеальная ежедневная норма для афроамериканцев, американцев среднего и старшего возраста и людей с высоким кровяным давлением. Остальные должны стремиться к потреблению менее 2 300 миллиграммов натрия в день, что эквивалентно примерно 1 чайной ложке соли.
Связь с солью
Новые исследования показывают, что высокосолевая диета может негативно влиять на уровень витамина D в организме - витамина, который считается важным для многих аспектов здоровья.
Пожилые женщины, у которых высокое кровяное давление было вызвано употреблением соли, имели более низкую концентрацию определенного маркера витамина D, чем женщины с нормальным кровяным давлением, рассказывает Миртл Тьерри-Палмер, доктор философии, профессор биохимии в Медицинской школе Морхауса в Атланте.
Есть также некоторые доказательства того, что высокое потребление натрия увеличивает потери кальция с мочой, что плохо сказывается на плотности костной ткани. Слишком большое количество натрия может также способствовать образованию камней в почках.
А что насчет сердечных заболеваний? Исследования показали связь между высоким потреблением соли и повышением кровяного давления у некоторых людей, которые считаются "чувствительными к соли".
Высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Американской ассоциации сердца (AHA), это важная информация для почти каждого третьего взрослого американца с высоким кровяным давлением.
Исследования показали, что сокращение потребления соли может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением и без него, говорится в заявлении AHA.
"Снижение потребления соли может замедлить повышение артериального давления, которое происходит с возрастом, и снизить риск развития атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний и застойной сердечной недостаточности", - говорится в заявлении от января 2006 года.
Вот что нужно знать бэби-бумерам: С возрастом люди становятся более чувствительными к натрию. Аналогично, их кровяное давление, скорее всего, снизится, если они сократят потребление соли в более зрелом возрасте.
Кроме того, натрий может повышать риск инсульта даже помимо влияния на кровяное давление, согласно исследованиям, представленным на Международной конференции Американской ассоциации инсульта в 2005 году.
Риск инсульта был выше у людей, которые потребляли больше натрия, независимо от их кровяного давления, сообщили исследователи. Результаты исследования также показали, что у людей, потребляющих более 4000 миллиграммов натрия в день, риск инсульта увеличивался почти в два раза по сравнению с теми, кто получал 2400 миллиграммов или меньше.
Чувствительны ли вы к соли?
Причина, по которой артериальное давление чувствительных к соли людей сильно реагирует на потребление соли, заключается в том, что натрий влияет на объем крови. Когда вы едите больше соли, ваше кровяное давление, как правило, повышается, а когда вы едите меньше соли, ваше кровяное давление снижается.
Какая часть населения чувствительна к соли? По оценкам некоторых исследователей, около четверти американского населения с нормальным кровяным давлением чувствительны к соли, в то время как около половины людей с высоким кровяным давлением, по-видимому, чувствительны к соли. Чернокожее население продемонстрировало большую восприимчивость к соли, чем белое, добавляет Тьерри-Палмер.
5 шагов к уменьшению количества соли
1. Откажитесь от обработанных продуктов
По оценкам Агентства по пищевым стандартам Великобритании, 75% потребляемой соли приходится на обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые компании разрабатывают продукты с меньшим содержанием натрия, поэтому следите за тем, чтобы натрий был указан на этикетках продуктов. Лишь небольшое количество натрия содержится в продуктах естественным образом, поэтому употребление в пищу преимущественно натуральных, цельных продуктов поможет снизить уровень натрия.
2. Сократите количество приправ
Всегда заправляйте свои сэндвичи и гамбургеры сами. Так вы сможете не только контролировать количество используемых приправ, но и выбирать те, которые содержат меньше калорий, жира и натрия, например:
-
Бальзамический уксус. В 2 чайных ложках содержится 14 калорий, 0 граммов жира и 2 миллиграмма натрия.
-
Горчица. 1 чайная ложка содержит 10 калорий, 0 граммов жира и 100 миллиграммов натрия
-
Огуречный соус. 1 столовая ложка содержит 21 калорию, 0 граммов жира и 109 миллиграммов натрия.
-
Хрен. 2 чайные ложки содержат 4 калории, 0 граммов жира и 10 миллиграммов натрия
-
Легкий майонез с низким содержанием натрия. 17 калорий, 1,3 грамма жира и 27 миллиграммов натрия (цифры могут отличаться в зависимости от марки).
-
Лимонный сок (из 1/2 лимона). 8 калорий, 0 граммов жира и 1 миллиграмм натрия.
Не стесняйтесь накладывать салат, помидоры и лук по своему усмотрению. Каждый из них добавляет 5 калорий или меньше на порцию, и в основном не содержит натрия.
3. Остерегайтесь заправок и соусов
Если вы думаете, что небольшое количество заправки или соуса не добавит натрия в ваше блюдо, подумайте еще раз. Взгляните на некоторые заправки, предлагаемые в ресторане быстрого питания Jack in the Box:
Сливочный юго-западный соус (71-граммовая порция): 1 060 миллиграммов натрияЗаправка Бекон Ранч (71-граммовая порция): 810 миллиграммов натрияАзиатская кунжутная заправка (71-граммовая порция): 780 миллиграммов натрия
4. Выбирайте альтернативы
Купите перечницу на батарейках и любимую смесь трав и специй без соли (например, Mrs. Dash). Держите их на кухонном столе, чтобы отучить себя солить еду.
5. Откажитесь от фаст-фуда
Питание в сетях быстрого питания может быть быстрым и дешевым, но за это приходится расплачиваться калориями, жиром и натрием. Многие блюда фаст-фуда содержат много натрия. Следующие блюда в нескольких ведущих сетях возглавляют шкалу содержания натрия:
Jack in the Box
-
Bacon Ultimate Cheeseburger: 2 040 миллиграммов натрия
-
Чипотле Чикен Чиабатта с курицей гриль: 1 850 миллиграммов натрия
-
Сэндвич с курицей Брускетта Чиабатта: 1 810 миллиграммов
-
Сэндвич для завтрака с чиабаттой: 1 770 миллиграммов
-
Бутерброд на завтрак: 1 700 миллиграммов
-
Бургер с сыром и беконом на чиабатте: 1 670 миллиграммов
-
Чипотле Чикен Чиабатта с пряной хрустящей курицей: 1 650 миллиграммов
-
Печенье с колбасой, яйцом и сыром: 1 430 миллиграммов
Wendy's
-
Куриные полоски по-домашнему (3) с соусом для макания: 1,690-1,890 миллиграммов натрия, в зависимости от соуса
-
Клубный сэндвич "Фреската": 1 610 миллиграммов
-
Сэндвич "Фреската итальянская": 1 530 миллиграммов
-
Сэндвич с жареной индейкой и швейцарским фрескатом: 1 520 миллиграммов
-
Классический сэндвич с большим беконом: 1 510 миллиграммов
Макдональдс
-
Завтрак Делюкс: 1 920 миллиграммов натрия
-
Хрустящий куриный клубный сэндвич премиум-класса: 1 830 миллиграммов натрия
-
Сэндвич Premium Crispy Chicken Ranch BLT: 1,750 миллиграммов
-
Сэндвич Premium Grilled Chicken Club Sandwich: 1 690 миллиграммов
-
Большой завтрак: 1 470 миллиграммов
-
Макгридл с колбасой, яйцом и сыром: 1 300 миллиграммов
δ октябрь 2006 года.
