22 сентября 2004 г. -- Все мы уже знаем, что здоровое питание, богатое цельным зерном, фруктами и овощами, помогает нам оставаться стройными и снижает риск сердечных заболеваний, но знаете ли вы, что растущее число исследований показывает, что этот тип питания также сохраняет память, повышает бдительность и даже может предотвратить болезнь Альцгеймера!
22 сентября, 2004 -- Все мы уже знаем, что здоровое питание, богатое цельным зерном, фруктами и овощами, помогает нам оставаться стройными и снижает риск сердечных заболеваний, но знаете ли вы, что растущее число исследований показывает, что этот тип питания также сохраняет память, повышает бдительность, может даже предотвратить депрессию и болезнь Альцгеймера!
Это правда! Питание играет важную и решающую роль в здоровье мозга как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе", - говорит Рэй Сахелиан, доктор медицины, врач из Марина Дель Рэй, Калифорния, и автор книги "Mind Boosters". "Мы можем сохранить здоровый и активный ум до 80 и 90 лет, если будем правильно питаться", - говорит он.
Доктор сделал это за вас, составив список из пяти самых полезных для мозга питательных веществ, которые необходимы, чтобы оставаться умным, начиная с:
Ешьте больше Е
"Долгое время люди считали, что наиболее важен обычный компонент витамина Е под названием альфа-токоферол, но другая форма, называемая гамма-токоферолом, определенно является защитным антиоксидантом при заболеваниях мозга", - говорит Эйми Шанни, врач-терапевт, координатор образовательной и оздоровительной программы в больнице Long Island College Hospital в Бруклине, штат Нью-Йорк.
По ее словам, когда вы потребляете продукты, богатые витамином Е, включая миндаль, зеленые листовые овощи, кукурузное масло, подсолнечное масло, лесные орехи и цельнозерновую муку, вы получаете как альфа-токоферолы, так и гамма-токоферолы. Если вы выбираете добавки, ищите витамин Е со "смешанными токоферолами" и принимайте 400 МЕ в день, говорит она. Витамин функционирует как антиоксидант, а мозг особенно восприимчив к свободным радикалам (повреждающим, нестабильным молекулам). Некоторые исследования показывают, что витамин Е может замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера и/или предотвратить ее возникновение в первую очередь за счет уменьшения повреждающего действия свободных радикалов!
Будьте добры к себе
"Витамины группы В участвуют в образовании таких химических веществ мозга, как допамин, эпинефрин и серотонин, - говорит Сахелиан. На самом деле, каждый витамин группы В играет свою роль в сохранении функций мозга и остроты ума. Начиная с фолиевой кислоты (комплекс В), которая помогает в раннем развитии мозга, эти витамины помогают во многих аспектах метаболизма. Несколько недавних исследований показали связь между ухудшением памяти и болезнью Альцгеймера у пожилых людей и недостаточным уровнем фолиевой кислоты, витамина B12 и витамина B6. Пониженный уровень фолата связан с высоким уровнем гомоцистеина - маркера сердечных заболеваний и инсульта.
Повышение уровня В12
"Витамин B12 выполняет ряд функций, включая помощь в формировании миелина, - говорит Сахелиан. Миелин образует слои или оболочку вокруг нервных волокон и выполняет функцию изоляции". Сахелян отмечает, что B12 содержится в основном в мясе (говядина, свинина, баранина, телятина, рыба и птица), поэтому вегетарианцы могут испытывать его дефицит. Этот дефицит может привести к повреждению нервов, потере памяти, плохому настроению и умственной медлительности. Его совет? Стремитесь к содержанию от 3 до 100 микрограммов в день.
Это помогло бабушке диетолога Молли Кимбалл. "Иногда с возрастом у людей нарушается усвоение B12, - говорит Кимбалл, диетолог из фитнес-центра Элмвуд клиники Ochsner в Новом Орлеане. По ее словам, дефицит В12 может напоминать болезнь Альцгеймера. "Моя бабушка не могла понять, что происходит, пока ее врач не ввел ей добавку B12", - рассказывает она врачу.
Пополнение запасов фолата
Фолиевая кислота или фолат - еще один важный витамин группы В для мозга, говорит Сахелиан. "Получение достаточного количества фолата может сделать человека более бодрым, улучшить память и концентрацию внимания". Он помогает снизить уровень в крови аминокислоты гомоцистеина, которая, как известно, повреждает клетки мозга, объясняет он. Она содержится в большом количестве во многих продуктах, включая бобы, фрукты, зеленые листовые овощи, чечевицу и цельнозерновые крупы. По его словам, необходимо потреблять 400 микрограммов в день.
Возбуждение серотонина с помощью В6
Витамин B6 помогает превратить 5-гидрокси-триптофан (5HTP) в химическое вещество настроения - серотонин, а также способствует выработке дофамина. "Это важные химические вещества для настроения и бодрости", - говорит он. Если вы принимаете добавки, ориентируйтесь на количество от 2 до 10 миллиграммов в день. Продукты, богатые B6, включают болгарский перец, клюкву, зелень репы, цветную капусту, чеснок, тунец, зелень горчицы и капусту.
Максимизация магния
Магний - важное питательное вещество для мозга, поскольку он защищает его от нейротоксинов", - говорит Кэролин Дин, доктор медицины, жительница Сити-Айленда, штат Нью-Йорк, автор книги "Чудо магния". "Некоторые просвещенные хирурги дают дополнительный магний своим пациентам до и во время операции, особенно операции на мозге, по этой причине", - рассказывает она. Дозировка для защиты мозга в целом составляет 300 миллиграммов от одного до трех раз в день". По словам Дин, орехи, семечки, темная листовая зелень и цельное зерно содержат магний, но в большинстве других продуктов его мало. "Приготовленные и обработанные продукты также теряют много магния, что делает его очень дефицитным минералом".
Употреблять больше С
"Витамин С - это важный антиоксидант, который может перехватить свободные радикалы до того, как они начнут воздействовать на мозг, - говорит Дин, который также является консультантом по вопросам здоровья на сайте yeastconnection.com. Он содержится в таких продуктах, как брокколи, бобовые, апельсины, картофель и клубника. Если вы принимаете пищевые добавки, старайтесь принимать 500 микрограммов один или два раза в день, говорит она. Исследователи из Университета Джона Хопкинса обнаружили, что у людей, принимающих витамины С и Е, на 78% меньше шансов получить диагноз болезни Альцгеймера на момент начала исследования и на 64% меньше шансов развить болезнь через четыре года после начала исследования.
Конечно, прежде чем принимать какие-либо добавки, посоветуйтесь с врачом, многие из них могут нарушить усвоение принимаемых вами лекарств или вызвать неприятные побочные эффекты.
