Что вы делаете для того, чтобы хорошо выспаться? Ключевым фактором является здоровый образ жизни. Добавки также могут помочь обеспечить спокойный сон.
Вы плохо спите? Врачи говорят, что необходимо обратить внимание на свой образ жизни: слишком много кофеина, слишком мало физических упражнений, слишком много работы или телевизора допоздна. Если изменения образа жизни недостаточно, могут помочь лекарства. Но добавки также могут помочь обеспечить спокойный ночной сон.
Что уже доказало свою эффективность? Что безопасно?
Вот советы по добавкам для сна от двух экспертов: Шэрон Планк, доктора медицины, из Центра интегративной медицины Медицинской школы Питтсбургского университета, и Элона Авидана, доктора медицины, исследователя сна в Школе медицины Калифорнийского университета.
4 добавки для естественного хорошего сна
-
Ромашковый чай
-
Мелатонин
-
Валериана
-
Кава
Планк рекомендует эти четыре добавки, особенно валериану и мелатонин. Они "имеют хорошие научные данные, подтверждающие их", - говорит Планк врачу.
Начните с малых доз и расскажите своему врачу, что вы принимаете. (Некоторым людям нельзя принимать определенные добавки.) Кроме того, не принимайте никакие добавки для сна длительное время.
"Любое средство для сна не следует принимать в течение длительного времени", - говорит Планк. "Вы также должны обратить внимание на образ жизни. Убедитесь, что что-то еще не мешает сну".
Ромашковый чай для сна
Люди используют ромашковый чай для сна уже тысячи лет. Исследования подтверждают его успокаивающий эффект. Одно японское исследование, проведенное на крысах, показало, что экстракт ромашки помогает крысам заснуть так же быстро, как и крысам, получившим дозу бензодиазепина (транквилизирующего препарата). По мнению экспертов, необходимы более глубокие исследования ромашки. FDA считает ромашковый чай безопасным и, как правило, не имеющим побочных эффектов.
Планк говорит: "Главное - убедиться, что вы правильно его завариваете. Используйте два или три чайных пакетика. Затем накройте чайник крышкой, чтобы сохранить масла в воде - так вы получите лекарственный эффект чая".
С осторожностью используйте ромашку, если у вас аллергия на амброзию (эти растения являются родственниками). Также не пейте ромашковый чай, если вы беременны или кормите грудью.
Мелатонин для сна
Мелатонин - это естественный гормон, который помогает регулировать цикл сон-бодрствование (циркадные циклы). Исследования показывают, что мелатонин не только помогает некоторым людям засыпать, но и улучшает качество сна. "Мелатонин выпускается в двух формах - с пролонгированным высвобождением и с немедленным высвобождением", - говорит Планк. "Если вы склонны просыпаться посреди ночи, возможно, вам стоит принимать мелатонин пролонгированного высвобождения перед сном. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте принимать препарат немедленного высвобождения".
Кроме того, "добавки мелатонина могут быть эффективны при лечении некоторых расстройств сна, включая смену часовых поясов, - говорит Авидан. Однако исследования показывают, что для лечения джетлага необходимо тщательно подбирать время приема мелатонина. В день отъезда примите мелатонин, когда в пункте назначения уже пора спать. Продолжайте принимать его в течение нескольких дней. Лучше всего он помогает при путешествии на восток, а также при пересечении четырех и более часовых поясов.
Несколько предостережений: Мелатонин считается в целом безопасным для краткосрочного применения. Однако существуют опасения по поводу риска кровотечений (особенно у людей, принимающих разжижающие кровь препараты, такие как варфарин). Также существует повышенный риск возникновения судорог, особенно у детей с заболеваниями головного мозга.
Валериана для сна
Корень валерианы используется в качестве успокоительного и противотревожного средства уже более 2 000 лет.
Обзор 16 небольших исследований показал, что валериана может помочь людям быстрее заснуть. Она также может улучшить качество сна. Валериана становится более эффективной со временем, поэтому лучше всего принимать ее каждый вечер в течение короткого периода времени.
У некоторых людей валериана вызывает расстройство желудка, головную боль или утреннюю сонливость. Прием валерианы со снотворными препаратами или алкоголем может усилить ее действие, поэтому не используйте ее вместе с другими средствами для сна. Начните с самой низкой дозы, затем увеличивайте ее в течение нескольких дней. Считается, что валериану безопасно принимать в течение четырех-шести недель.
Кава для сна
Растение кава относится к семейству перечных, и было доказано, что оно помогает снять чувство тревоги. Один обзор шести исследований показал снижение тревожности у пациентов, принимавших каву, по сравнению с теми, кто получал плацебо. Другое небольшое исследование показало, что и кава, и валериана улучшают сон у людей с бессонницей, связанной со стрессом.
Американская академия семейных врачей говорит, что краткосрочное применение кавы допустимо для пациентов с легкой или умеренной тревогой, но не в том случае, если вы употребляете алкоголь или принимаете лекарства, метаболизм которых происходит в печени, включая многие лекарства от холестерина. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США выпустило предупреждение о том, что употребление добавок с кавой связано с риском серьезного повреждения печени. Прежде чем принимать каву, спросите своего врача, безопасна ли кава для вас.
Советы по образу жизни для лучшего сна
Прежде чем пробовать добавки для сна, врачи советуют предпринять следующие шаги для улучшения сна.
-
Сведите к минимуму шум и свет. Используйте беруши, жалюзи на окнах, плотные шторы или маску для глаз. Не помешают небольшие ночники в спальне и ванной комнате.
-
За два часа до сна избегайте больших приемов пищи. Легкий перекус вполне подойдет.
-
Не употребляйте кофеин (включая чай и безалкогольные напитки) за четыре-шесть часов до сна.
-
Регулярные физические упражнения, например, ходьба, снижают уровень гормонов стресса и помогают лучше спать. Но не занимайтесь спортом за два часа до сна. Вам может быть труднее заснуть.
-
Не дремлите поздно вечером.
-
За час до сна прекратите работу над любой задачей, чтобы успокоить свой мозг.
-
Не обсуждайте эмоциональные проблемы прямо перед сном.
-
Если есть возможность, держите домашних животных за пределами спального места.
-
Убедитесь, что ваша спальня хорошо проветривается и в ней поддерживается комфортная температура.
-
Изучите технику релаксации, например, медитацию или прогрессивную релаксацию.
