От витаминов до минералов и таблеток для похудения - тысячи биологически активных добавок на выбор. Но действительно ли вам нужна какая-либо из них?
Поход в магазин здорового питания может стать ошеломляющим событием. Трудно понять, что выбрать среди головокружительного ассортимента диетических и пищевых добавок на полке. От витаминов до минералов и таблеток для похудения - тысячи вариантов на выбор. Но действительно ли вам нужна какая-либо из них? Действительно ли они работают, и если да, то какие из них лучше?
Доктор обратился к некоторым экспертам за ответами о многомиллиардной индустрии диетических и пищевых добавок.
Общий объем продаж диетических добавок в США в 2006 году оценивается в 22,1 миллиарда долларов, из которых 7,2 миллиарда долларов приходится на витамины, говорит Патрик Ри, редактор издания Nutrition Business Journal, занимающегося исследованием рынка. В эту сумму входят не только продажи витаминов, но и минералов, трав/ботанических препаратов, спортивных добавок, пищевых добавок и продуктов для снижения веса.
Как регулируются диетические добавки?
Закон о здоровье и образовании в области диетических добавок, одобренный Конгрессом в 1994 году, определяет диетические добавки как продукты, которые:
-
предназначены для дополнения рациона питания
-
содержат один или несколько ингредиентов (например, витамины, травы, аминокислоты или их составляющие)
-
предназначенные для приема через рот
-
маркированы как диетические добавки
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) раньше регулировало пищевые добавки так же, как и продукты питания, но с 24 августа 2007 года ситуация изменилась. Новое постановление FDA о надлежащей производственной практике гарантирует, что добавки:
-
производятся качественно
-
не содержат загрязнений или примесей
-
имеют точную маркировку
"Производство хлопьев сильно отличается от производства БАДов. ... Это новое постановление очень специфично для производства капсул и порошков и даст потребителям большую уверенность в том, что то, что указано на этикетке, действительно содержится в продукте", - говорит Василиос Франкос, доктор философии, сотрудник Отдела программ FDA по диетическим добавкам.
По словам Франкоса, FDA предоставляет производителям рекомендации по составлению заявлений о том, какое воздействие их продукты оказывают на организм.
"Если они делают заявление, они должны уведомить нас, чтобы мы могли его рассмотреть", - говорит Франкос. "Производители должны предоставить нам доказательства того, что их БАДы эффективны и безопасны".
Кому нужны диетические добавки?
Важно помнить, что биологически активные добавки предназначены для дополнения вашего рациона, а не для замены питательных продуктов.
"Добавки могут улучшить рацион, если в нем есть недостатки, но горсть витаминов, минералов или других пищевых добавок никогда не заменит здорового питания", - говорит Дэвид Гротто, RD, представитель Американской диетической ассоциации (ADA).
"Продукты питания настолько сложны, что содержат не только витамины и минералы, но и клетчатку, питательные вещества (углеводы, белки и жиры), фитохимические вещества и целый ряд питательных веществ, которые наука еще не полностью идентифицировала, которые работают вместе с другими продуктами и обеспечивают преимущества здорового питания".
Тем не менее, ADA признает, что некоторые люди могут нуждаться в добавках, потому что необходимые им витамины и/или минералы трудно получить в достаточном количестве из рациона. К таким группам относятся:
-
беременные женщины
-
Кормящие матери
-
Строгие вегетарианцы
-
Люди с пищевой аллергией или непереносимостью
-
пожилые люди
страдающие такими заболеваниями, как рак, болезни почек, сердечно-сосудистой системы или костей
10 лучших диетических добавок
Независимо от того, нужны ли они на самом деле или нет, цифры продаж показывают, что многие люди покупают биологически активные добавки. Вот некоторые из самых популярных категорий добавок:
Мультивитамины
Ежедневный прием мультивитаминов с минералами уже давно считается "страховкой" для восполнения недостатка в питании.
"Нет никакого вреда в приеме мультивитаминов один раз в день, если вы выбираете их в соответствии с вашим возрастом и полом", - говорит Гротто. Принимайте его ежедневно или только в те дни, когда ваш рацион недостаточен". Но лучше, чем поливитамины, восполнить пробелы с помощью пищи, которая предлагает гораздо больше, чем добавки".
Заменители пищи
Порошковые и жидкие продукты, такие как SlimFast и Ensure, возможно, не являются тем, о чем большинство из нас думает как о диетических добавках. Но они включены в этот список, потому что предназначены для дополнения диеты.
Для людей, которые не могут есть обычную пищу из-за болезней, эти продукты являются хорошей альтернативой. Тем не менее, "лучше есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, если они хорошо переносятся", - говорит Грот.
А как насчет контроля веса? Использование заменителей пищи может помочь контролировать калории и быть полезным, говорят эксперты - если только это является частью образа жизни, включающего физические упражнения и диету с ограничением калорий.
Спортивные пищевые добавки
Это широкая категория, которая включает в себя как спортивные добавки, так и добавки для снижения веса. В нее входят таблетки, порошки, формулы и напитки, предназначенные не только для увлажнения, но и для повышения физической активности. Среди них креатин, аминокислоты, протеиновые формулы и жиросжигатели.
"Эти продукты обеспечивают тонкий, постепенный эффект. Вы не можете использовать спортивную добавку в течение недели и ожидать, что наберете килограммы мышц, но при правильном использовании, как показывают исследования, они могут обеспечить небольшое, но не подавляющее преимущество", - говорит Эндрю Шоа, доктор философии, вице-президент по нормативным вопросам Совета по ответственному питанию, торговой ассоциации индустрии диетических добавок.
Крис Кларк, PhD, RD, директор по спортивному питанию в Университете штата Пенсильвания, говорит, что она очень осторожно использует избранные спортивные добавки в работе с коллегами-спортсменами: "Я полагаюсь на основные питательные вещества, содержащиеся в пище, время приема пищи и жидкости для повышения спортивных результатов, и в целом я не рекомендую использовать диетические добавки, за исключением спортивных коктейлей, батончиков и гелей после тренировок или соревнований для восстановления мышечных клеток".
Она также использует шоколадное молоко, которое, по ее словам, является "идеальным восстановительным напитком, включающим белок, углеводы и жидкость".
"Креатин - одна из самых популярных добавок, более 100 исследований постоянно показывают, что он может способствовать восстановлению мышечных клеток у спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивной, кратковременной деятельностью, такой как спринт или поднятие тяжестей", - отмечает Кларк. "Но он не подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью или рекреационной атлетикой". (Она предостерегает всех, кто принимает креатин, следить за тем, чтобы не забывать о гидратации, чтобы избежать судорог).
Стимуляторы также часто встречаются в спортивных добавках, говорит Шао. "Некоторые продукты, содержащие стимуляторы, такие как кофеин, показали, что они повышают работоспособность", - говорит он. "Но это не панацея и должно быть частью здорового питания и фитнеса". ?
Кларк предпочитает получать эти преимущества из напитков, содержащих кофеин.? "Вы можете получить тот же заряд бодрости от чашки кофе или энергетического напитка, которые безопасны. ... Когда вы принимаете добавки, там часто есть загадочные ингредиенты, которые могут быть потенциально рискованными."
Кальций
Кальций - один из минералов, которых чаще всего не хватает в рационе американцев. Но эксперты говорят, что при любой возможности следует выбирать кальций из таких продуктов, как молочные продукты, обогащенные продукты, темная листовая зелень, соя, бобы, рыба и изюм.
Диетические рекомендации США рекомендуют ежедневно употреблять три порции молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных, чтобы восполнить этот недостаток. Но есть много людей, которые избегают молочных продуктов - лучшего источника кальция в нашем рационе.
"Многие люди неправильно интерпретируют чувствительность к лактозе и думают, что у них непереносимость лактозы, - говорит Грот.
Если у вас нет диагноза "непереносимость лактозы", дайте молочным продуктам еще один шанс. Начните постепенно, с небольшого количества во время еды, или попробуйте молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как выдержанные сыры и йогурты.
Если вы выбираете добавку кальция, обратите внимание на цитрат или лактат кальция. Эти формы лучше всего усваиваются организмом, говорит Гротто.
витамины группы В
К витаминам группы В относятся тиамин, ниацин, рибофлавин, пантотеновая кислота, витамин В-6 и витамин В-12.
Многие из нас не нуждаются в этих добавках, говорят эксперты.
"Романтика окружает витамины группы В, потому что люди злоупотребляют ими для снижения стресса и думают, что добавка сделает их приятным человеком в пробках", - говорит Гротто. "Но существует не так много исследований, подтверждающих эту теорию. Кроме того, в нашем рационе много витаминов группы В".
Исключение, по его словам, составляют пожилые люди, которым может понадобиться дополнительное количество B-12, потому что с возрастом он усваивается хуже. Большинству из нас лучше отказаться от добавок и получать витамины группы В из зерновых, темно-зеленых овощей, апельсинового сока и обогащенных продуктов питания. Людям с определенными медицинскими заболеваниями или принимающим препараты, мешающие усвоению витаминов, также может потребоваться прием добавок.
Витамин С
Витамин С часто принимают для профилактики простуды, хотя доказательств того, что это работает, мало.
"Существуют скудные доказательства того, что он может уменьшить интенсивность или продолжительность простуды, но он не принесет никакого вреда в количестве около 1000 миллиграммов в день, - говорит Гротто. Поскольку это водорастворимый витамин, его избыток выводится из организма.
Ваш поставщик медицинских услуг может посоветовать вам принимать витамин С, если у вас заживающая рана. В противном случае, если у вас рана, воспользуйтесь пищевыми источниками. Богатыми источниками являются апельсины, перец, грейпфруты, персики, папайя, ананасы, брокколи, клубника, помидоры и дыни.
Глюкозамин и хондроитин
Эти добавки часто принимают люди с больными суставами.
В исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine, эти добавки, принимаемые по отдельности или в комбинации, не принесли значительного облегчения боли в колене при остеоартрите среди всех участников. Однако результаты в подгруппе участников исследования с умеренной и сильной болью показали, что комбинация может быть эффективной.
Хотя данные исследования не являются окончательными, некоторые ревматологи говорят, что многие из их пациентов находят облегчение от этой комбинации.
"Около 40% моих пациентов с остеоартритом получают пользу от приема 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина сульфата в день (в течение четырех-восьми недель)", - говорит ревматолог из Kaiser Permanente Эдуардо Баетти. Но "большинство пациентов также принимают обезболивающие средства, такие как тайленол".
Гомеопатические препараты
Формально эти препараты не являются биологически активными добавками, но, тем не менее, это популярная категория.
Гомеопатия, или гомеопатическая медицина, - это медицинская философия, возникшая в конце 1700-х годов. В ее основе лежит идея о том, что наш организм обладает способностью к самовосстановлению. Теория гласит, что если определенное вещество вызывает симптом у здорового человека, то если дать ему очень маленькое количество того же вещества, то симптомы могут быть излечены.
На сайте Национального центра комплементарной и альтернативной медицины Национального института здравоохранения отмечается, что исследования гомеопатии противоречивы. Некоторые из них предполагают, что результаты похожи на эффект плацебо, в то время как другие обнаружили положительные эффекты, которые нелегко объяснить с научной точки зрения.
"Гомеопатические препараты в целом являются доброкачественными, поскольку они настолько разбавлены, что вряд ли причинят вред при правильном использовании", - говорит Грот. "Но взрыв в этой категории включает очищающие средства [продукты, продающиеся как средства для очистки почек, печени и других органов] и продукты, которые неправильно используют этот термин и на самом деле не являются гомеопатическими".
Он предупреждает пользователей о необходимости консультироваться с медицинскими работниками и не пытаться лечить или диагностировать состояния, требующие профессиональной помощи.
Витамины D
Скорее всего, вы не получаете достаточного количества витамина D для хорошего здоровья.
"Существующие рекомендации не являются достаточными для защиты от хронических заболеваний или профилактики остеопороза", - говорит эксперт по витамину D Майкл Холик, доктор медицины. "Все данные свидетельствуют о том, что младенцы и взрослые могут спокойно переносить 1000 МЕ в день без риска токсичности".
Холик советует принимать ежедневную добавку витамина D или безопасное пребывание на солнце для поддержания надлежащего уровня витамина D в крови.
И обязательно употребляйте разнообразные продукты, богатые витамином D, такие как обогащенное молоко и крупы, лосось и тунец. Проконсультируйтесь с дерматологом о рекомендациях по безопасному пребыванию на солнце.
Рыбий/животный жир
"Девяносто пять процентов продаж в этой категории приходится на рыбий, а не животный жир, - говорит Ри.
Если врач не лечит вас от сердечных заболеваний или высокого уровня триглицеридов, вам не следует принимать добавки рыбьего жира, говорит Элис Лихтенштейн, доктор философии, исследователь Университета Тафтса и председатель комитета по питанию Американской ассоциации сердца (AHA).
"Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 обладают кардиопротекторными свойствами, и на этом основана рекомендация AHA употреблять жирную рыбу два раза в неделю", - говорит она. "Но исследования не показывают, что употребление добавок может принести такую же пользу здоровым людям". Она добавляет: "Существует также ошибочное мнение, что рыбий жир может снизить уровень холестерина, но это неправда".
Если вам не нравится жирная рыба, такая как лосось, Лихтенштейн рекомендует употреблять другие виды рыбы, например, консервированного тунца. (Только обязательно избегайте рыбы в панировке и жареной).
Такие продукты, как масло канолы, соя, лен, грецкие орехи и водоросли, являются источниками омега-3, но они не заменяют жирную рыбу.
Кларк будет продолжать рекомендовать добавки с омега-3 жирными кислотами, потому что "большинство людей не приближаются к выполнению рекомендаций AHA по употреблению жирной рыбы два раза в неделю, а с учетом повышенного страха перед уровнем ртути во всех видах рыбы, люди не приближаются к получению достаточного количества омега-3 жирных кислот в своем рационе".
Советы по выбору диетических добавок
Эксперты сходятся во мнении, что существуют некоторые правила выбора диетических и пищевых добавок. Во-первых, ищите проверенные бренды, которые существуют уже давно.
"Были случаи фальсификации БАДов и загрязнения их тяжелыми металлами, поэтому выбирайте уважаемую марку, чтобы быть уверенным в том, что то, что написано на этикетке, безопасно и точно соответствует тому, что содержится в продукте", - советует Грот.
Еще один совет: внимательно читайте заявления. Если они выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, скорее всего, так оно и есть, говорит Шоа.
"Продукты, обещающие набрать 20 фунтов мышц за неделю, не принесут результата, потому что ничто не может дать таких результатов", - говорит он.
Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, проверьте исследования, которые проводят компании, документирующие эффективность продукта. Кларк рекомендует обратиться к журналам "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" или "Medicine and Science in Sports and Exercise", чтобы найти исследования, посвященные диетическим добавкам.
И последнее, но не менее важное: перед приемом любых пищевых добавок обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, советует Франкос.
Опасность мегадоз
Многие потребители выходят за рамки ежедневного приема мультивитаминов и принимают мегадозы БАДов. Но лучше ли в этом случае больше?
Нет, говорят эксперты. На самом деле, превышение рекомендуемых суточных норм некоторых витаминов и минералов может быть опасным.
"Как правило, не следует превышать 100% рекомендуемой нормы витаминов или минералов, потому что эти добавки дополняют пищу, которую вы едите, и возможны токсические эффекты", - говорит Гротто.
Будьте особенно осторожны с минералами и жирорастворимыми витаминами A, D, E и K, которые могут накапливаться в организме.
