врач берет интервью у доктора Дина Орниша, автора книги "Спектр", о том, что значит питаться здоровой для сердца пищей. Узнайте, какими продуктами можно наслаждаться, а каких следует избегать, и как изменить образ жизни, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
Дин Орниш, доктор медицины, уже показал нам, чего можно добиться, ведя здоровый образ жизни. Теперь он показывает нам, как это сделать.
План Орниша, основанный на растительной диете, физических упражнениях и образе жизни, может обратить вспять болезни сердца. Но строгий план Орниша показывает только то, что возможно, а не то, что может подойти именно вам. В своей новой книге "Спектр" Орниш делает акцент на поиске своего личного места в спектре здорового выбора. Для Орниша это не только диета и физические упражнения. Не меньшее значение он придает снижению стресса с помощью осознанности и медитации.
Как же добиться изменений, необходимых для улучшения общего состояния здоровья сердца? За ответами на эти вопросы доктор обратился к Орнишу.
Что такое внимательность? Почему вы говорите, что внимательность является частью здорового питания?
Осознанность - это просто практика обращения внимания на что-то. Медитация способствует развитию осознанности, потому что когда вы обращаете внимание на что-то, вы делаете это лучше.
А на чувственном уровне, когда вы уделяете больше внимания чему-то, будь то еда, музыка, секс, искусство или массаж, вы получаете больше удовольствия и вам не нужно так много, чтобы получить еще больше удовольствия.
Обращайте внимание на то, как вещи влияют на вас. Тогда ваш выбор будет основан на вашем собственном опыте. Это не просто потому, что какой-то доктор, написавший книгу, сказал вам измениться. Вы меняетесь, потому что сами устанавливаете связь между тем, что вы делаете, и тем, как вы себя чувствуете.
Когда вы занимаетесь спортом, питаетесь более здоровой пищей и медитируете, многие изменения происходят очень быстро. Вы мыслите более ясно. У вас больше энергии и вам нужно меньше спать. На вашей коже меньше морщин. Ваше сердце получает больше крови, поэтому у вас больше выносливости. А ваши половые органы получают больше крови, поэтому у вас больше сексуальной энергии.
Эти изменения устойчивы, потому что они происходят из вашего собственного опыта.
Чего важнее избегать - холестерина или насыщенных жиров?
Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови примерно в два раза больше, чем такое же количество холестерина в рационе. Но оба эти вещества важны. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Часто можно встретить продукты, на которых написано, что они не содержат холестерина, но в них может содержаться пальмовое масло, в котором много ненасыщенных жиров. Поэтому важно обращать внимание и на то, и на другое.
Полезны ли ненасыщенные жиры?
Я не знаю, что ненасыщенные жиры обязательно полезны. Это одно из немногих моих разногласий с такими людьми, как Уолт Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они говорят, что не имеет значения, сколько жира вы едите, если он ненасыщенный, но это не так.
Прежде всего, жир содержит очень много калорий, и неважно, является ли он ненасыщенным, мононенасыщенным или насыщенным. Жир содержит 9 калорий на грамм, а белки и углеводы - только 4 калории на грамм, поэтому, если вы едите меньше жира, вы будете потреблять меньше калорий, не съедая при этом меньше пищи.
И исследования показывают, что общий жир связан с заболеваниями, такими как рак груди, а не только с насыщенным жиром. Поэтому важно помнить и о том, и о другом.
Все ли жиры полезны для вас?
По-настоящему хорошие жиры - это не столько ненасыщенные жиры, сколько омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, лососе и некоторых растительных продуктах, например, в льне. Отчасти проблема употребления ненасыщенных жиров заключается в том, что большая часть потребляемых людьми ненасыщенных жиров богата жирными кислотами омега-6, которые способствуют развитию воспаления и аутоиммунных реакций. По-настоящему хорошие жиры - это не столько ненасыщенные жиры, сколько жиры омега-3.
И их не нужно так много. Вы можете принимать 3 или 4 грамма рыбьего жира в день, и это действительно то, что нужно большинству людей. Вы также можете купить рыбий жир, из которого удалены все вредные вещества - омега-6, ПХБ, диоксины и ртуть. Тогда вы получите все преимущества употребления жирной рыбы, но без лишних токсинов, которые содержатся в большинстве рыб в наши дни.
Почему клетчатка является важным компонентом здорового питания?
Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби, важна для снижения уровня холестерина. Она оказывает прямое воздействие на метаболизм холестерина в желчи и печени.
Нерастворимая клетчатка важна по двум основным причинам: Во-первых, она помогает быстрее продвигать пищу по кишечному тракту. Во-вторых, клетчатка влияет на уровень сахара в крови.
Разница между рафинированными углеводами и сложными углеводами заключается в том, что сложные углеводы, содержащие клетчатку, не просто не вредны для вас - они действительно полезны для вас. Когда вы переходите от белого к коричневому рису или от белой муки к цельнозерновой, вы переходите от плохих углеводов к хорошим.
Это дает два положительных результата с точки зрения веса. Вы насыщаетесь до того, как получите слишком много калорий. И вы замедляете всасывание пищи в кровь.
Если вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки, уровень сахара в крови немного повышается и остается на месте - так вы получаете хороший источник энергии. Но плохие углеводы усваиваются очень быстро. Уровень сахара в крови резко повышается. Ваша поджелудочная железа выбрасывает инсулин, чтобы снизить его, а инсулин ускоряет процесс преобразования сахара в жир.
Это вызывает все эти колебания энергии. Ваш сахар в крови не просто возвращается к тому уровню, с которого он начинал, когда был слишком высоким, - он сильно падает. Это усиливает тягу к углеводам, и вы попадаете в замкнутый круг.
Не обязательно полностью избегать плохих углеводов, но ограничить их и использовать в сочетании с другими продуктами. Если вы хотите съесть десерт, съешьте его после еды с высоким содержанием клетчатки. Не ешьте его на голодный желудок.
Насколько растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина? Сколько растворимой клетчатки нужно съесть, чтобы получить эту пользу?
Это зависит от конкретного человека. Существует вариабельность, которая частично обусловлена генетически. Лучше всего выяснить, что подходит именно вам.
Проблема в том, что снижение уровня холестерина - это не просто что-то одно. Так часто люди ищут волшебную пулю: Овсяные отруби вылечат это, или Липитор вылечит это, или что-то еще. Вы же хотите сочетать несколько разных вещей, которые дают положительный эффект.
Если вы питаетесь преимущественно растительной пищей, она в любом случае богата клетчаткой. Просто все это происходит органично и естественно, а не добавляется в пищу ложкой.
Что такое растительные станолы/стеролы, как они работают и где их можно найти?
Эти фитостерины являются важнейшими компонентами растительных мембран. По химической структуре они напоминают холестерин. Они присутствуют в небольших количествах в овощах, фруктах, орехах, ягодах и так далее, и они снижают уровень холестерина в крови.
По-видимому, они действуют, влияя как на усвоение пищи, так и на ее переработку. Растительные стеролы помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, блокируя его всасывание. Они конкурируют с холестерином в пищеварительном тракте при образовании мицелл - крошечных частиц, которые организм использует для транспортировки холестерина и его всасывания через стенку кишечника.
Я не хочу, чтобы люди думали: "Я просто буду принимать растительные станолы и стеролы, и это поможет". Снижение уровня холестерина - это комбинация нескольких веществ, которые не просто суммируются, но и являются синергистами.
Как диета, богатая растворимой клетчаткой и растительными станолами, повлияет на статины? Безопасно ли принимать и то, и другое?
Я не думаю, что можно добиться слишком низкого уровня холестерина с помощью диеты и образа жизни. Холестерин не вреден, просто мы получаем его слишком много. Холестерин - это важный строительный блок. Поскольку он необходим, диетические потребности в нем равны нулю, так как организм всегда будет вырабатывать все необходимое.
Возможно, вы можете снизить уровень холестерина с помощью лекарств. Это одна из причин, почему, если вы можете достаточно снизить уровень холестерина с помощью диеты и образа жизни, это может быть не только менее затратным, но и более эффективным с медицинской точки зрения. Потому что единственные побочные эффекты диеты и физических упражнений - это хорошие эффекты.
Когда вы развлекаетесь, нарушаете ли вы свои собственные правила?
Мне трудно когда-либо пойти на ужин без того, чтобы люди не извинялись за то, что они едят, или не комментировали то, что ем я. Мне все равно, что вы едите, это ваше дело. Но я тоже балуюсь. Моя особая поблажка - это шоколад.
Поблажки не так важны, как ваш общий образ жизни и питания. Если вы побалуете себя в один день, на следующий день питайтесь более здоровой пищей. Язык изменения поведения имеет такое морализаторское качество: "Я нарушил диету, потому что потакал себе. Я плохой человек, потому что я ел плохую пищу. Это не работает, а только создает проблемы.
Как вы балансируете между снисходительностью и здоровым питанием?
Жизнью нужно наслаждаться. Что является устойчивым, так это удовольствие, радость, экстаз и свобода. Если мы пытаемся контролировать себя или других, мы не добьемся устойчивых изменений, а только заставим себя и других чувствовать себя плохо.
Если вы немного переборщили, сделайте небольшое дополнительное упражнение, а не считайте себя морально слабым. Самые здоровые люди - это те, кто время от времени позволяет себе поблажки.
И когда вы делаете поблажку, действительно наслаждайтесь ею. Если вы просто съедите кусочек шоколада и не будете обращать на него внимания, вы получите все калории, весь жир и никакого удовольствия.
Вместо этого медитируйте над ним. Смакуйте его. Задействуйте все свои чувства. Закройте глаза, пусть оно тает во рту. Обратите внимание на то, как меняются и развиваются вкусы и текстуры. Вы можете получить изысканное удовлетворение при очень малом количестве калорий. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите.
