Секрет эдамаме

Соевая закуска - вкусная и полезная горсть

Секрет эдамаме

Соевая закуска - это аппетитная и полезная горсточка

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Что такого секретного в эдамаме? Ну, для начала, название. Первые несколько раз, когда я его слышала, мне приходилось спрашивать: "Эда-что?". Оказалось, что это просто причудливое название вареных зеленых соевых бобов, а настоящий секрет в том, что они гораздо вкуснее, чем кажутся.

Я понял, что эдамаме "приехали", когда увидел, как Фэйт Хилл закусывает ими во время интервью за кулисами для Country Music Television. Это закуска, которую приносят в моем любимом японском ресторане, когда вы садитесь за стол, и это закуска после школы, которую моя дочь просит по имени.

Что бы вы ни говорили о спорах о пользе сои для здоровья, эдамаме - это бобовое растение-звезда! Всего 1/2 чашки в день действительно повышает содержание клетчатки, белка и витаминов/минералов в вашем рационе.

Вот что содержится в половине чашки очищенного эдамаме (или 1 1/8 чашки эдамаме в стручках):

• 120 калорий

• 9 грамм клетчатки

• 2,5 грамма жира

• 1,5 грамма полиненасыщенных жиров (0,3 грамма растительных омега-3 жирных кислот)

• 0,5 грамма мононенасыщенных жиров

• 11 грамм белка

• 13 граммов углеводов

• 15 мг натрия

• 10% от суточной нормы витамина С

• 10% от суточной нормы железа

• 8% суточной нормы витамина А

• 4% суточной нормы кальция

Как видите, эта маленькая порция эдамаме дает вам много клетчатки: 9 граммов, примерно столько же, сколько содержится в 4 ломтиках цельнозернового хлеба или 4 чашках цуккини, приготовленных на пару. В ней почти столько же белка, сколько и углеводов. В нем содержится около 10% суточной нормы двух ключевых антиоксидантов - витаминов С и А. А для растительной пищи в нем довольно много железа: его примерно столько же, сколько в 4-унциевой жареной куриной грудке.

Дискуссия о сое

Идея о том, что соя является чудодейственным продуктом питания, в последнее время несколько утратила свои позиции. Анализ почти 200 исследований сои, проведенных за последние 20 лет, показал, что по большинству предполагаемых преимуществ сои нельзя сделать твердых выводов.

По словам Марка Мессины, доктора философии, президента консалтинговой фирмы Nutrition Matters, эти результаты неудивительны, поскольку твердые выводы можно сделать только на основании крупных, долгосрочных исследований. Как и следовало ожидать, такие исследования очень дороги.

"Следовательно, большинство исследований сои были относительно непродолжительными по времени и обычно включали относительно небольшое количество испытуемых", - объясняет Мессина.

Хотя большинство исследователей согласны с тем, что необходимы дальнейшие исследования, последние исследования предлагают следующие возможные преимущества сои для здоровья:

• Соевый белок может помочь уменьшить резистентность к инсулину, повреждение почек и жировую печень у людей с диабетом, согласно исследованию, проведенному на крысах.

• Новое исследование, проведенное в Китайском университете Гонконга, показало, что соевый белок, содержащий изофлавоны (фитоэстрогены), значительно снижает общий уровень холестерина и "плохого" холестерина ЛПНП и повышает уровень ЛПВП или "хорошего" холестерина, особенно у мужчин.

• Исследование, проведенное среди женщин, показало, что регулярное употребление соевых продуктов связано со здоровым уровнем холестерина.

• Компонент, который, по крайней мере, частично отвечает за полезные свойства сои, - это фитоэстроген, называемый изофлавонами. Изофлавоны также взаимодействуют с определенными белками в сое, защищая от рака, сердечных заболеваний и остеопороза.

• Результаты нового исследования, проведенного в Китае, свидетельствуют о том, что употребление в пищу большего количества соевого белка может помочь в профилактике и лечении гипертонии.

• Исследование, в котором 12 женщин в постменопаузе выпивали 36 унций соевого молока ежедневно в течение 16 недель, отметило противовоспалительный эффект изофлавонов, содержащихся в сое. По мнению авторов исследования, это может быть важно, в частности, для профилактики потери костной массы и рака.

Итог: "По-прежнему разумно рекомендовать сою в сердечно-сосудистой диете из-за [ее] питательной ценности и в качестве здоровой замены источников белка, которые содержат больше насыщенных жиров и холестерина", - говорит исследователь питания Пенсильванского государственного университета Пенни Крис-Этертон, доктор философии, диетолог.

Как вы его покупаете?

В моем супермаркете в отделе замороженных овощей вы можете найти два вида эдамаме: в оболочке или со стручками. Оба вида уже приготовлены и готовы к размораживанию и употреблению.

Я держу в морозилке по пакету каждого вида. Мне нравится эдамаме в стручках в качестве закуски - в этом случае приходится прилагать больше усилий, чтобы добраться до каждого соевого боба. А очищенный эдамаме я использую в кулинарии (запеканки, супы/тушеные блюда, блюда из лапши или риса и т.д.).

В крайнем случае, вы можете держать под рукой пакет эдамаме в стручках, чтобы не требовать особого ухода. Просто разморозьте его и храните в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Это идеальный вариант, когда вы (или кто-то из членов семьи) проголодались, но до ужина еще час или больше. Всего 120 калорий, 1 1/8 чашки эдамаме в стручках очень сытная, благодаря белку, клетчатке и небольшому количеству полезных жиров.

Приготовление блюд с эдамаме

Эдамаме - это не просто закуска, это отличный ингредиент для приготовления блюд.

В коллекции доктора Клиники снижения веса есть множество рецептов, в которые вы можете добавить очищенный эдамам, например:

• Дип из артишоков с пармезаном

• Простой салат из трех бобов (вместо одного из видов бобов можно использовать эдамаме)

• Салат с пастой Песто

• Большинство внутренних салатов

• Любой из рецептов супов/рагу

Просто введите в журнал количество эдамаме, которое вы добавляете в качестве крахмала/легума без добавления жира.

Вот еще несколько рецептов, которые помогут вам отправиться в веселый путь с эдамаме!

Скрембл из эдамаме со шпинатом

Журнал как: 2 яйца без жира, 2 унции сыра с низким содержанием жира, 1/4 чашки бобовых без добавления жира, 1 чашка овощей без жира.

Пусть вас не пугает список ингредиентов. Это блюдо легко приготовить и оно очень сытное.

1 большое яйцо 2 яичных белка или 1/3 стакана заменителя яйца 1 столовая ложка обезжиренного полусухого или любого другого молока 1 чайная ложка оливкового масла (или замените рапсовым маслом) 1 1/2 стакана свежих сырых листьев шпината, свободно упакованных 1/3 стакана эдамаме, замороженных или размороженных 1/8 стакана мелко нарезанного красного болгарского перца 1/8 стакана мелко нарезанного сладкого или желтого лука 1 чайная ложка измельченного чеснока 1/3 стакана измельченного тертого сыра на выбор (чеддер, швейцарский и т.д. 1 средний помидор или 1 1/2 помидора рома, нарезанные 2 чайные ложки свежей зелени, например, измельченной петрушки или базилика (по желанию) Соль и перец по вкусу

• Добавьте яйца, яичные белки или заменитель яиц и половину полуфабриката в 4 чашки и взбейте до однородности; отложите в сторону.

• Добавьте оливковое масло в антипригарную сковороду среднего размера и разогрейте на средне-высоком огне. Когда масло нагреется, добавьте шпинат, эдамаме, болгарский перец, лук и чеснок и жарьте, пока шпинат не уменьшится, а лук не станет слегка коричневым (около 2-3 минут).

• Влейте яичную смесь и уменьшите огонь до среднего. Продолжайте осторожно помешивать и готовить, пока яйца не станут мягкими и не прожарятся.

• Выключите огонь. Посыпьте сверху тертым сыром. Сверху положите помидоры и накройте сковороду крышкой. Оставьте на пару минут, чтобы сыр расплавился. При желании посыпьте сверху свежей зеленью в качестве гарнира.

Выход: 1 большая порция или 2 маленькие порции.

На большую порцию: 415 калорий, 37 г белка, 27 г углеводов, 18 г жира (6 г насыщенного жира, 7,7 г мононенасыщенного жира, 4 г полиненасыщенного жира), 229 мг холестерина, 8 г клетчатки, 430 мг натрия (без учета добавленной соли). Калории из жира: 39%.

Авокадо-эдамаме сальса

Журнал как: 1/2 чашки овощей с 1 ч.л. жира + 1/4 чашки крахмалистых продуктов и бобовых с жиром ИЛИ 1 смешанный салат на гарнир

Если ваши гости или члены семьи не любят оливки, оставьте их в стороне. Эта сальса отлично сочетается с чипсами тортилья с пониженным содержанием жира и в качестве гарнира для кесадильи или буррито.

1 чашка замороженных зерен мелкой кукурузы, размороженных 2,25-унциевые банки нарезанных спелых оливок, слитых 1/2 красного болгарского перца, мелко нарезанного 1/3 чашки сладкого лука, мелко нарезанного 2 чайные ложки рубленого чеснока 1/4 чашки готового легкого винегрета 1/2 чайной ложки черного перца (по желанию) 1 авокадо, нарезанное кубиками 2/3 чашки очищенных эдамаме, размороженных Перец по желанию

• Добавьте кукурузу, оливки, болгарский перец, лук и чеснок в миску среднего размера.

• Влейте светлую заправку в кукурузную смесь и перемешайте. Добавьте перец по вкусу, если хотите. Накройте и охладите в холодильнике в течение дня или на ночь.

• Прямо перед подачей добавьте в кукурузную смесь нарезанное кубиками авокадо и эдамаме и перемешайте.

Выход: 4 порции по 1/2 чашки

На порцию: 190 калорий, 6,5 г белка, 19,5 г углеводов, 12 г жира, 1,9 г насыщенного жира, 6,6 г мононенасыщенного жира, 3 г полиненасыщенного жира, 1 мг холестерина, 5 г клетчатки, 254 мг натрия. Калории из жира: 52%.