Вкусные советы и рецепты

Что может не нравиться в вкусной и питательной малине, клубнике, чернике и ежевике?

Советы и рецепты вкусных ягод

Что может не понравиться в вкусной и питательной малине, клубнике, чернике и ежевике?

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Я люблю почти все виды фруктов, но могу ли я сказать вам, какие мои абсолютные фавориты? Клубника, малина и ежевика! Мое любимое варенье? Тройной ягодный джем (с добавлением вышеупомянутых ягод). Любимый пирог? Вы угадали - ягодный! Одна из вещей, которая помогает мне пережить зиму, - это замороженные ягоды. И для меня лето не начинается, пока я не схожу на фермерский рынок в своем городе и не сделаю тройной ягодный джем.

Ягоды для меня на первом месте не только потому, что у них такой неповторимый сладкий вкус и такие красивые оттенки красного, синего и фиолетового. Они также абсолютно и абсолютно полезны для вас. Порция ягод содержит хорошую дозу клетчатки и витамина С (наряду с другими витаминами и минералами). Вот питательный профиль четырех самых распространенных ягод:

Ягода питательна!

Ягоды также обладают впечатляющим набором фитохимических веществ. Фитохимические вещества, содержащиеся в ежевике, малине, клубнике и чернике, выполняют мощную антиоксидантную функцию в организме и помогают защитить нас от рака несколькими различными способами.

Согласно результатам голландского исследования, проведенного под руководством доктора философии Жюля Биквильдера, малина обладает почти на 50% большей антиоксидантной активностью, чем клубника, в три раза большей антиоксидантной активностью, чем киви, и в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем помидоры. Чем они обязаны этому? Исследование показывает, что если на витамин С приходится около 20% общей антиоксидантной способности малины, то на антоцианы (фитохимические вещества) красного цвета - 25%. Но наибольший вклад (более 50%) вносят фитохимические вещества под названием эллагитаннины, говорит Биквильдер.

"Эти особые дубильные вещества обычно содержатся в листьях и коре, но в малине они попадают и в съедобные части - плоды", - говорит Биквильдер. "Помимо того, что эти соединения являются антиоксидантами, они также действуют против кишечных инфекций, таких как сальмонелла".

На рынке

Готовы отправиться на рынок? Вот четыре основных совета по покупке и хранению ягод:

• Избегайте покупать ушибленные или сочащиеся ягоды. Переверните прозрачные корзины, чтобы проверить ягоды на дне.

• Ищите твердые, пухлые, полноцветные ягоды.

• Когда вы принесете их домой, накройте и охладите до готовности к подаче.

• Используйте их быстро. Если в день покупки фрукты были совершенно спелыми, то уже через пару дней они могут стать мягкими и заплесневеть. Исключением из этого правила является черника, которая может храниться не более пяти дней.

11 простых способов получить больше ягод

Очень ягодные рецепты

Эти четыре рецепта подарят вам вкус весны!

Легкий и сочный ягодный крюшон

доктор Участники клиники снижения веса: Журнал как 1 порция легкого десерта + 2 порции свежих фруктов

3/4 чашки сахарного песка (разделенного на части) 3/4 чайной ложки молотой корицы (разделенной на части) 1/4 чашки + 3 столовые ложки неотбеленной белой муки 1/3 чашки цельнозерновой муки 3/4 чайной ложки пекарского порошка Щепотка соли 1/4 чайной ложки молотого имбиря 1/3 чашки обезжиренного полусухого или нежирного молока 2 столовые ложки менее жирного маргарина (8 г жира на столовую ложку), 4 чашки малины 3 чашки ежевики 2 столовые ложки ягодного ликера (например, Chambord), можно заменить водой 2 столовые ложки сока лимона или лайма 2 столовые ложки муки быстрого смешивания Wondra 1/4 чашки Splenda (по желанию)

• Перемешайте 2 столовые ложки сахара и 1/2 чайной ложки корицы в небольшой миске и отложите в сторону. Добавьте муку, 2 столовые ложки сахара, пекарский порошок, щепотку соли и имбирь в миску среднего размера; хорошо перемешайте венчиком. Добавьте растопленный маргарин и обезжиренную половину и половину полуфабриката в 1-чашечную мерку и влейте в мучную смесь. Перемешайте вилкой или ложкой и отложите в сторону.

• Добавьте малину, ежевику, ягодный ликер, лимонный сок, муку быстрого смешивания, оставшийся сахар и Splenda (по желанию), щепотку соли и 1/4 чайной ложки молотой корицы в большую миску и аккуратно перемешайте. Добавьте ягодную смесь в большую сковороду с прямыми бортами. Накройте крышкой и доведите смесь до кипения на средне-высоком огне, периодически помешивая, около 3 минут.

• Выложите большие порции теста (по одной столовой ложке) на кипящую ягодную смесь. Посыпьте тесто корицей и сахаром. Снова накройте сковороду и уменьшите огонь до средне-низкого. Готовьте, пока печенье/пельмени не прожарятся и сок не начнет пузыриться, около 15 минут.

• Сверху на каждую порцию положите шарик легкого ванильного мороженого размером с печенье, по желанию.

Выход: около 8 порций

На порцию: 209 калорий, 3 г белка, 45 г углеводов, 2,5 г жира, .4 г насыщенного жира, .4 мг холестерина, 6 г клетчатки, 71 мг натрия. Калории из жира: 12%.

Ягодный легкий топпинг

доктор Участники клиники снижения веса: 1/2 несладких консервированных фруктов в соке ИЛИ 1 порция легкого десерта ИЛИ 1/2 стакана простого йогурта с низким содержанием жира.

Сливочный, ароматный топпинг, который подходит для фунтового торта, коржей, кофейного торта, вафель или блинов.

1 чашка замороженной или свежей малины (можно использовать и ежевику) 1 чашка легкого или обезжиренного крема Cool Whip, размороженного в холодильнике 1/4 ч. л. ванильного экстракта Щепотка корицы (добавьте больше по вкусу)

• Добавьте все ингредиенты в среднюю сервировочную миску и хорошо перемешайте ложкой.

• Храните в холодильнике в накрытом виде до подачи на стол. Хранится около 8 часов; после этого влага из ягод может вытечь в смесь.

Выход: 2 чашки начинки или 4 порции (по 1/2 чашки)

На порцию: 65 калорий, 0,3 г белка, 11 г углеводов, 2,7 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 1,2 г клетчатки, 0 мг натрия. Калории из жира: 9%.M

Клубнично-апельсиновый спред

доктор Члены клиники снижения веса: 1 унция обычного сыра ИЛИ 1/2 стакана обычного йогурта, подслащенного фруктами.

8-унцовый блок легкого сливочного сыра 2 столовые ложки сахара 2 столовые ложки Splenda (по желанию) 1/2 чайной ложки ванильного экстракта 2/3 чашки нарезанной кубиками клубники 1 1/2 чайной ложки апельсиновой цедры (или мелко нарезанная апельсиновая цедра)

• Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн и взбейте в пульсе до образования спреда. Примерно через 5 секунд поскребите чашу процессора и разбейте кусочки сливочного сыра.

• Накройте и храните в холодильнике до тех пор, пока не понадобится. Подавайте в течение 24 часов, так как влага из ягод может со временем перетечь в смесь.

Выход: 1 1/2 чашки спреда, или около 5 порций (по 1/4 чашки на порцию)

На порцию: 129 калорий, 5 г белка, 10 г углеводов, 7 г жира, 5 г насыщенного жира, 21 мг холестерина, 0,5 г клетчатки, 213 мг натрия. Калории из жира: 53%.

Соус из свежей малины

члены клиники снижения веса доктора: журнал как 1 порция свежих фруктов ИЛИ 1/2 стакана консервированных фруктов

Этот соус подходит в качестве начинки или дополнения к самым разным блюдам, от блинов и вафель на завтрак до легкого мороженого или фунтового торта на ночь.

2 чашки свежей или замороженной несладкой малины 1 столовая ложка сахарного песка 1 столовая ложка Splenda 2 столовые ложки ягодного ликера (например, Chambord) 2 столовые ложки апельсинового сока

• Соедините ингредиенты в блендере или кухонном комбайне и пюрируйте или измельчите до получения пюре.

• Подавайте как есть, если вам не мешают семена, или процедите через неактивное сито, чтобы удалить семена.

Выход: 1 1/4 стакана (5 порций по 1/4 стакана)

На порцию: 60 калорий, .5 г белка, 12 г углеводов, .3 г жира, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки, .6 мг натрия. Калории из жира: 5%.

δ 11 мая 2006 года.