10 способов сократить калории в рецептах выпечки

Как облегчить праздничные рецепты без ущерба для вкуса.

Я знаю, что праздничный сезон бывает раз в году, так зачем же сокращать калории в рецептах тортов, печенья и пирожных? Я слышал это мнение много раз. Но послушайте меня. Все, что я предлагаю, это рассмотреть возможность внесения небольших, простых изменений, чтобы избавить ваши рецепты выпечки от лишних калорий - тех калорий, которые не нужны блюду, чтобы быть вкусным.

В зависимости от рецепта и дегустатора, большинство из этих полезных изменений можно сделать так, что никто не заметит. Например, использование половины цельнозерновой муки будет более заметно в фунтовом торте (со светлым тестом), чем в пряничном.

Так что если вы можете довольно легко сократить лишние калории в большинстве рецептов выпечки, почему бы не сделать это? Это может стать разницей между тем, чтобы немного набрать вес к праздникам и не набрать его. Допустим, вы сократите 150 калорий на порцию ваших любимых праздничных лакомств. И, допустим, вы едите примерно одну порцию этих лакомств в день в течение 15 дней во время праздничного сезона. Технически, это один фунт предотвращенного набора веса! Этот один сэкономленный фунт может быстро превратиться в два фунта, если вы обычно едите одно лакомство в день в течение 30 дней, или если вы едите две порции в день в течение 15 дней (вы поняли суть).

Ниже я расскажу подробнее, но есть три основных метода сокращения калорий в рецептах выпечки:

• Используйте меньше сахара. Вы можете сократить количество калорий, просто используя меньше сахара или заменив часть сахара бескалорийным подсластителем. Помните, что некоторые люди более чувствительны к вкусу искусственных подсластителей, чем другие, и что в некоторых рецептах выпечки сахар необходим не только для вкуса, но и для текстуры.

• Используйте меньше жира. На каждый грамм жира, добавленный в рецепт (а в столовой ложке масла или сливочного масла содержится около 13 граммов), приходится 9 калорий. Хитрость здесь заключается в том, чтобы знать магический минимум жира для конкретного рецепта, который вы используете. Имейте в виду, что когда вы убираете жир, вам часто приходится заменять его другим влажным ингредиентом (например, нежирной сметаной, яблочным пюре, легким сливочным сыром или апельсиновым соком).

• Ешьте меньшие порции. Конечно, вы также можете сократить количество калорий, если будете довольствоваться меньшей порцией. Здесь на помощь приходит клетчатка. Если увеличить количество клетчатки в соответствующих рецептах - использовать цельнозерновую муку, добавлять фрукты с высоким содержанием клетчатки вместо более калорийных добавок, таких как шоколад, или использовать фруктовые пюре вместо сливочного или растительного масла, - будет легче удовлетвориться меньшей порцией. Кроме того, когда лакомство подается в виде порций, вы, как правило, съедаете меньше.

10 способов сократить калории в рецептах выпечки

Вот 10 проверенных и верных советов, которые помогут сделать вашу праздничную выпечку более здоровой.

1. Цельнозерновая мука берет верх над мукой

В большинстве рецептов выпечки (кексы, торты, печенье, кофейные пирожные, брауни, ореховые хлебцы и т.д.) вы можете заменить половину белой муки цельнозерновой. По сравнению с 1/4 стакана белой муки, каждая 1/4 стакана цельнозерновой муки добавляет 3,5 грамма клетчатки, различные фитохимические вещества, а также удвоенное количество магния и селена. Дополнительная клетчатка помогает замедлить пищеварение и увеличить сытость.

2. Сократите количество сахара

В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить половину сахара на Splenda (или аналогичный продукт). Если вы не хотите использовать альтернативный сахар, иногда можно просто уменьшить количество сахара на 1/4, и рецепт все равно получится. На каждую столовую ложку сахара вы сэкономите 48 калорий. Таким образом, сократив 1/4 стакана сахара, вы сэкономите в общей сложности 192 калории.

3. Используйте заменитель яиц

Вы можете заменить половину яиц в рецептах выпечки заменителем яиц. В некоторых рецептах пирогов требуется три или четыре яйца, в некоторых рецептах кексов - одно или два. Каждое крупное яйцо, которое вы замените 1/4 стакана заменителя яйца, сэкономит 45 калорий, 5 граммов жира, 1,6 грамма насыщенного жира и 213 мг холестерина.

4. Сократите количество жира

В большинстве рецептов выпечки вы можете сократить количество жирных ингредиентов (сливочное масло, маргарин, шортенинг или масло) вдвое. Так, если в рецепте торта требуется 1 стакан масла или маргарина, обычно можно использовать 1/2 стакана. Не забудьте заменить эти 1/2 стакана влажным, но полезным ингредиентом, и выберите ингредиент, который дополняет вкус вашего рецепта. В мой арсенал секретного оружия входят нежирная сметана, кефир с низким содержанием жира, апельсиновый сок, йогурт с низким содержанием жира, яблочное пюре и другие фруктовые пюре, крепкий кофе и легкий сливочный сыр. Сокращение жиров сокращает количество калорий, поскольку каждый грамм жира дает 9 калорий (для сравнения, грамм углеводов или белка - 4).

5. Используйте легкие продукты

Попробуйте заменить ингредиенты с меньшим содержанием жира и сахара в вашей выпечке, когда это возможно. Например, если вы готовите торт, для которого требуется сметана, используйте обезжиренный вариант. Также попробуйте использовать сыр с пониженным содержанием жира, легкий сливочный сыр, джемы с меньшим содержанием сахара, легкий сироп для блинов, легкий Cool Whip, легкий йогурт, легкий маргарин или взбитое масло, а также нежирную половину с половиной. Большинство из этих продуктов помогут вам сократить количество калорий и насыщенных жиров, а также общее количество граммов жира.

6. Сократите количество высококалорийных дополнений

Добавки и украшения в рецептах иногда можно исключить или сократить их количество вдвое. Например, если рецепт предусматривает использование шоколадных чипсов, вы можете уменьшить их количество. Если по рецепту пирог нужно смазать сливочным маслом, этот шаг можно пропустить. В рецепте торта часто можно обойтись половиной первоначального количества глазури (в двухслойном торте достаточно покрыть глазурью верх и середину и забыть о боках). А в некоторых тортах, батончиках и печенье можно обойтись без глазури, заменив ее легким посыпанием сахарной пудрой. Использование 2 столовых ложек глазури вместо 4 позволит сэкономить около 130 калорий, 4,5 грамма жира и 2 грамма насыщенных жиров. Каждая столовая ложка шоколадной стружки сокращает примерно 50 калорий, 3 грамма жира и 2 грамма насыщенных жиров.

7. Держите в холодильнике упаковку обезжиренной сметаны

Обезжиренная сметана - это бомба в легких рецептах по трем причинам. Ею легко заменить настоящую сметану в таких рецептах, как фунтовый или кофейный торт. Вы можете использовать ее в качестве заменителя части жира в таких рецептах, как печенье (особенно хорошо она подходит для брауни), торт или кексы. Кроме того, производители часто добавляют растворимые волокна (такие как желатин, агаровая камедь, ксантановая камедь и камедь бобов саранчи), чтобы сохранить стабильность обезжиренной сметаны. Эти ингредиенты также помогают ей не расслаиваться, когда вы взбиваете ее в тесто или нагреваете во время выпечки. Если в рецепте на восемь порций требуется 1 стакан сливочного масла или масла, а вы используете 1/2 стакана нежирной сметаны вместо половины масла или масла, вы сэкономите около 110 калорий и 13 граммов жира на порцию.

8. Кукушка для какао

Какао - отличный способ добавить шоколадный вкус в выпечку без насыщенных жиров (и калорий), содержащихся в шоколадной крошке или шоколадных квадратиках. В какао также содержатся полезные антиоксиданты флавонолы, которые содержатся в какао-бобах. Ищите рецепты, в которых вместо шоколадных чипсов или плиток используется какао, или используйте 6 столовых ложек какао плюс 1 столовая ложка масла канолы плюс 1 столовая ложка нежирной сметаны вместо 2 квадратиков несладкого шоколада для выпечки. На каждые 2 квадратика шоколада для выпечки вы сэкономите почти 90 калорий и 14 граммов жира (большая часть которого - насыщенный жир).

9. Добавьте цедру в тесто с помощью цитрусовых

Цедра, или наружный слой, цитрусовых фруктов полна ароматических масел и вкуса. Добавление цедры цитрусовых - простой и низкокалорийный способ усилить вкус низкокалорийного теста и кляров. Я использую цедру в самых разных рецептах - от кексов, печенья, тортов и батончиков до глазури, пирогов и блинов.

10. Используйте кулинарный спрей и сковороды с антипригарным покрытием

Использование сковородок и посуды с антипригарным покрытием и сбрызгивание спреем для приготовления канолы означает, что вам потребуется меньше жира в тесте или корочке, чтобы продукты не прилипали. Существует множество видов посуды с антипригарным покрытием - от форм для выпечки, сковородок для тортов и кексов до листов для печенья и глубоких форм для пирогов. Если вы используете такую посуду, ваши легкие торты, кексы и пироги получатся красивого коричневого цвета и не пригорят.

Легкие праздничные рецепты

Вот два праздничных рецепта, которые иллюстрируют некоторые из этих приемов облегчения.

Шоколадно-мятное печенье "Снежок

доктор Члены клиники снижения веса: Журнал как 1 порция легкого десерта + 1 ч. л. маргарина, светлый

3/4 стакана цельнозерновой муки 3/4 стакана неотбеленной белой муки 1 чайная ложка пекарского порошка 1/4 чайной ложки соли 1 стакан полусладкого шоколадного морса со вкусом мяты (например, Nestle Toll House)* 3 столовые ложки нежирной сметаны 3 столовые ложки масла канолы 1/3 стакана сахарного песка 1/3 стакана Splenda 1 чайная ложка ванильного экстракта 1 большое яйцо (используйте марку с высоким содержанием омега-3, если есть) 2 столовые ложки заменителя яйца или 1 яичный белок, слегка взбитый

*Если вы не можете найти шоколадный морс с мятным вкусом, используйте полусладкий и добавьте 1 чайную ложку мятного экстракта, когда будете добавлять яйца в тесто.

• Соедините муку, пекарский порошок и соль; отложите в сторону. Растопите шоколадные чипсы на медленном огне в микроволновой печи или в небольшой кастрюле с антипригарным покрытием.

• В большой миске взбить сметану и масло канолы с сахаром и сплендой. Добавить шоколадную смесь и ваниль и взбить до однородности. Добавить яйцо и заменитель яйца и взбивать до однородности. Добавить мучную смесь и взбивать только до смешивания.

• Разделите тесто на четверти и заверните каждую четверть в полиэтиленовую пленку. Заморозьте до застывания (около 20 минут).

• Разогрейте духовку до 350 градусов. Сформируйте из каждой порции теста примерно 10 шариков диаметром 1 дюйм и выложите их на листы для печенья, смазанные спреем с канолой. Выпекайте в течение 10 минут, внимательно следя за процессом. Когда печенье остынет, посыпьте верхушки сахарной пудрой, если хотите.

Выход: 40 печений (20 порций)

На порцию (по 2 печенья): 100 калорий, 2 г белка, 15 г углеводов, 4 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 10 мг холестерина, 1,2 г клетчатки, 60 мг натрия. Калории из жира: 36%.

Легкий ромовый торт

доктор Члены клиники снижения веса: Дневник как 1 порция десерта среднего размера + 2 ч.л. сахара

Торт: 2/3 стакана орехов пекан или грецких орехов 1 коробка смеси для желтого торта (с пудингом или без него) 1 большое яйцо, яйцо с высоким содержанием омега-3, если есть в наличии 1/2 стакана заменителя яйца 1/3 стакана ананасового сока 1/2 стакана нежирной сметаны 1/2 стакана плюс 2 столовые ложки темного рома Глазурь 2 столовые ложки взбитого сливочного масла или маргарина с 8 граммами жира на столовую ложку 1/2 стакана темного рома 1/3 стакана сахарного песка 1/3 стакана Splenda (если вы не хотите использовать Splenda, просто увеличьте количество сахара до 1/2 стакана).

• Разогрейте духовку до 325 градусов. Смажьте 10-дюймовую трубчатую форму или 12-чашечную форму для бундта спреем с канолой. Посыпьте орехами дно кастрюли.

• В большой миске соедините оставшиеся ингредиенты для торта (смесь для торта, яйцо, заменитель яйца, ананасовый сок, сметану, темный ром) и взбивайте на средней скорости до получения хорошей смеси. Вылейте тесто на орехи в подготовленную сковороду.

• Выпекайте в центре духовки в течение 50-60 минут или пока тестер, вставленный в центр, не выйдет чистым. Дайте торту полностью остыть, а затем переверните его на сервировочное блюдо.

• Чтобы приготовить глазурь, растопите сливочное масло в небольшой антипригарной кастрюле. Уберите с огня, добавьте 1/2 стакана рома, 1/3 стакана сахара и 1/3 стакана Splenda. Перемешав смесь, поставьте на плиту на средний огонь и доведите до кипения. Продолжайте кипятить, постоянно помешивая, около 4 минут. Дайте остыть в течение 5 минут.

• Проткните верхнюю часть торта шпажкой или большой вилкой для барбекю. Медленно нанесите ложкой или равномерно полейте сверху глазурью. Часть глазури, которая стекает на бока торта, можно нанести ложкой или кисточкой.

Выход: 16 порций

На порцию: 215 калорий, 4 г белка, 32 г углеводов, 8 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 19 мг холестерина, 1 г клетчатки, 245 мг натрия. Калории из жира: 33%.

Рецепты предоставлены Elaine Magee; 2006 г. Элейн Мейджи

Элейн Мейджи, MPH, RD, является "рецептурным доктором" в клинике снижения веса и автором многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными.

δ 19 декабря 2006 года.