Омега-3 жирные кислоты содержатся во всем, от яиц до крема для глаз, достаточно ли вы получаете омега-3 жирных кислот в своем рационе?
"Теперь обогащен омега-3 жирными кислотами". Пройдитесь по проходам супермаркетов, и вы увидите эту фразу практически везде - на коробках с хлопьями, упаковках яиц, даже на баночках крема для глаз.
И на то есть веские причины. Несмотря на то, что говорят новейшие диеты, эти незаменимые жиры необходимы нам для жизнедеятельности - от построения клеточных стенок до поддержания здоровья мозга.
Исследования также показывают, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта; омега-3 ЭПК и ДГК также могут помочь при депрессии, диабете, ревматоидном артрите и множестве других заболеваний, которые еще изучаются, от астмы до менструальных болей.
"Омега-3, похоже, участвуют в очень многих функциях организма", - говорит диетолог из Миннесоты Сьюзан Мурс, MS, RD, представитель Американской диетической ассоциации. "Мы все еще не разобрались во всех их функциях".
Учитывая все преимущества омега-3 жирных кислот, легко понять, почему обогащение продуктов и напитков омега-3 стало большим бизнесом - по прогнозам, к 2011 году его объем вырастет до 7 миллиардов долларов.
Омега-3 жирные кислоты в цельных продуктах питания
Загвоздка с этими супержирами в том, что наш организм не вырабатывает EPA и DHA. Мы получаем омега-3 жирные кислоты (EPA, DHA и ALA) из продуктов, которые едим. А поскольку большинство из нас не получает их в достаточном количестве, на полках супермаркетов появилось множество функциональных продуктов, призванных помочь нам получить необходимые омега-3.
Должны ли мы получать омега-3 из обогащенных продуктов, таких как вафли, хлопья и соки, или из природных источников, таких как жирная рыба, например, лосось и тунец?
"Я большой сторонник синергии продуктов", - говорит доктор Мурс. "Я думаю, что питательные вещества, которые находятся в естественных источниках, - это лучшее место для их получения".
А одно из мест, где жирные кислоты омега-3 содержатся в изобилии, - это жирная холодноводная рыба, такая как:
-
Палтус
-
Лосось
-
Сардины
-
Форель
-
Тунец
На самом деле, съев 4-унциевую порцию консервированного белого тунца, вы получите около 540 миллиграммов омега-3, а в 3 унциях лосося их вдвое больше.
Рыбные альтернативы: Омега-3 в обогащенных функциональных продуктах питания
Не все любят или могут есть рыбу. Именно тогда обогащенные функциональные продукты и добавки могут восполнить дефицит жирных кислот, говорит Мурс. Но она предупреждает, что покупатель должен быть осторожен при покупке функциональных продуктов с омега-3. "На этикетках может быть написано "хороший источник омега-3", но на самом деле такого определения нет".
Не существует рекомендуемой стандартной дозы омега-3 жирных кислот, однако Американская ассоциация сердца рекомендует большинству людей употреблять разнообразную (предпочтительно жирную) рыбу не менее двух раз в неделю. Включите в рацион масла и продукты, богатые линоленовой кислотой (льняное, рапсовое и соевое масла; льняное семя и грецкие орехи). Людям с заболеваниями сердца следует потреблять около 1 грамма ЭПК плюс ДГК в день из рыбы или добавок, и от 2 до 4 граммов ЭПК плюс ДГК, предоставляемых в виде капсул под наблюдением врача для людей, пытающихся снизить уровень триглицеридов.
Такие обогащенные продукты, как макароны, соевое молоко, овсянка, хлопья и маргарин, могут содержать от 250 до 400 миллиграммов омега-3 на порцию, в зависимости от выбранной вами марки.
Не все жирные кислоты омега-3 созданы одинаковыми
Прежде чем нагружать свою корзину обогащенными продуктами, следует знать, что организм использует некоторые омега-3 жирные кислоты более эффективно, чем другие.
Существует три типа омега-3 жирных кислот. DHA и EPA - две из них с наиболее доказанной пользой, они содержатся в основном в морепродуктах и морских водорослях. ALA сложнее использовать организму, и она содержится в растительных продуктах, таких как масло канолы, льняное масло, соевое масло и грецкие орехи.
Внимательно читайте этикетки обогащенных продуктов питания. Просмотрите список ингредиентов рядом с информацией о питании, и вы обнаружите, что большинство функциональных продуктов питания обогащены омега-3 жирными кислотами ALA из таких пищевых источников, как льняное семя и масло канолы.
Причина? ALA из растений не придает сильный запах или вкус крупам, макаронам и другим функциональным продуктам питания. ДГК и ЭПК из рыбы иногда придают такой запах.
Омега-3 жирные кислоты: основные сведения
Здесь вкратце представлены исследования о пользе каждой жирной кислоты омега-3:
-
ALA
(альфа-линоленовая кислота).
ALA содержится в основном в растениях, таких как шпинат, капуста и другая салатная зелень, а также в льняном, соевом, грецком орехах и рапсовом масле. ALA преобразуется в организме в омега-3 EPA и DHA. Проблема в том, что это преобразование не очень эффективно, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицины, диетолог, преподаватель диабета и представитель Американской ассоциации диетологов. По некоторым оценкам, только около 5% ALA превращается в более биодоступные EPA и DHA.
-
ДГК (докозагексаеновая кислота).
ДГК - это длинноцепочечная омега-3 жирная кислота, содержащаяся в основном в морепродуктах, таких как лосось, тунец и моллюски, хотя некоторое ее количество можно найти и в водорослях - той самой пище, которой питаются некоторые рыбы. Необходимая для здорового мозга взрослых, DHA также жизненно важна для развития нервной системы и зрения ребенка. Прочитайте этикетки функциональных продуктов питания, таких как паста, йогурт и соевое молоко, и вы увидите, что многие из них получают свою порцию ДГК - от 16 до 400 миллиграммов - из масел водорослей.
-
EPA (эйкозапентаеновая кислота).
ЭПК содержится в основном в холодноводной рыбе и рыбьем жире. Как и ДГК, ЭПК изучается на предмет ее использования для лечения биполярной депрессии, снижения риска развития рака и уменьшения риска макулярной дегенерации. Из трех жирных кислот ЭПК и ДГК наиболее легко используются организмом. Эксперты рекомендуют получать основную часть омега-3 жирных кислот из источников ДГК и ЭПК, таких как рыба, пищевые добавки и некоторые функциональные продукты, например, маргарин.
Исследования показывают, что ALA могут приносить пользу здоровью, и эксперты рекомендуют получать не менее 2 граммов ежедневно. Однако большинство исследований подтверждают пользу для здоровья DHA и EPA, поэтому многие диетологи советуют людям сосредоточиться на включении этих омега-3 в свой рацион.
Это касается и беременных женщин, говорит Гербштадт. По ее словам, исследования показывают, что когда беременные женщины получают не менее 200 миллиграммов ДГК в день, их дети превосходят их в когнитивном развитии. И эффект, похоже, сохраняется надолго после прекращения приема добавок, говорит Гербштадт. Однако, чтобы избежать проблем с рыбой, содержащей ртуть, некоторые эксперты советуют беременным женщинам получать омега-3 из добавок на основе водорослей. Другие рекомендуют ограничить количество рыбы до двух порций в неделю и полностью отказаться от рыбы с высоким содержанием ртути.
Перегрузка: Можно ли получить слишком много жирных кислот Омега-3?
При таком количестве продуктов, обогащенных омега-3, можно ли получить их слишком много?
Это "очень маловероятно", - говорит Гербштадт. Без добавок трудно переборщить с омега-3 в типичном американском рационе. Тем не менее, есть опасения для тех, кто принимает препараты против свертывания крови, поскольку добавки рыбьего жира (EPA/DHA) могут обладать антисвертывающим действием. Тем не менее, существует мало доказательств того, что потребление менее 3 граммов в день может вызвать кровотечение.
В поисках здорового соотношения: Риски жирных кислот омега-6
Одна из жирных кислот, которой мы можем получить слишком много, - это омега-6. Типичный американец получает от 11 до 30 раз больше омега-6, чем омега-3, в то время как соотношение должно быть четыре к одному.
"Омега-3 и омега-6 конкурируют", - говорит Мурс. "Скажем, омега-6 борются за то, чтобы гормоны делали одно дело в вашем организме, а омега-3 хотят, чтобы те же самые гормоны делали что-то другое". Эта борьба может привести к повышению кровяного давления, проблемам с сердцем и воспалениям, поэтому "так важно найти баланс между ними", - говорит Мурс.
Чтобы найти правильный баланс, употребляйте рыбу, листовую зелень или функциональные продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами DHA и EPA. В то время как исследования исследуют всевозможные способы, которыми омега-3 важны для тела и мозга, одно можно сказать точно: эти полезные жиры необходимы для хорошего здоровья.
