Здоровая кухня - это здоровая еда, даже на ходу. Вот как привести в порядок кладовую и холодильник, чтобы облегчить процесс здорового питания.
Запаситесь в кладовой и холодильнике полезными продуктами, и тогда у вас всегда будут под рукой здоровые варианты. Вот что следует включить в список покупок и как лучше хранить продукты.
Холодильник
Старайтесь, чтобы в нем было много свежих овощей, постного мяса, фруктов и других продуктов, которые поставляются без упаковки. Совет: Поддерживайте в холодильнике температуру 32-40 градусов F. Переместите продукты, которые быстро портятся, в переднюю часть холодильника, чтобы их можно было легко увидеть.
Овощи. Когда вы едите свежие овощи, вы получаете всю пользу витаминов и минералов, содержащихся в них. Зеленая фасоль, капуста, болгарский перец и многие другие овощи содержат клетчатку, антиоксиданты и питательные вещества. Полезны и заранее нарезанные овощи, такие как морковь и соцветия цветной капусты.
Совет: Не храните в холодильнике крахмалистые овощи, такие как картофель и кабачки. Не храните в холодильнике помидоры, которые на самом деле являются фруктами.
Молочные продукты. Йогурт, сыр, сметана и молоко с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира содержат меньше калорий. Следите за содержанием сахара в ароматизированных йогуртах. В немолочном молоке из миндаля, овса, сои и других источников часто меньше сахара, жиров и углеводов, чем в коровьем молоке.
Мясо и морепродукты. Покупайте постные куски мяса, такие как вырезка, корейка и филейная часть. Или обрезайте жир перед приготовлением. Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, обычно содержит больше насыщенных вредных жиров, чем птица и рыба.
Удаляйте кожу с курицы и индейки. Тофу - хорошая альтернатива вегетарианскому и веганскому белку. Креветки - тоже здоровый выбор. А жирная рыба, например, лосось, содержит полезные ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3.
Фрукты. Свежие фрукты полезны для вас и лучше, чем консервированные варианты с добавлением сахара. Остерегайтесь сладких фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как манго, вишня и виноград.
К фруктам с меньшим содержанием сахара относятся:
-
Авокадо (да, это фрукт!)
-
Черника
-
Киви
-
Малина
Совет: Большинство фруктов можно дольше сохранить свежими в холодильнике. Не мойте ягоды, пока не будете готовы их съесть.
Кладовая
Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахара и насыщенных жиров. ?
Зерновые и бобовые. Покупайте цельное зерно, когда это возможно. Ешьте коричневый рис вместо белого. Выбирайте тортильи из цельной пшеницы или кукурузы, а не из муки. Сухая фасоль и зерно дешевле консервированной или переработанной.
Выучите быстрые рецепты с использованием цельных бобов и зерен, такие как:
-
Киноа
-
Черная фасоль
-
Ячмень
-
Фарро
-
Булгур
-
Амарант
-
Просо
-
Дикий рис
-
Нут
Совет: Сделайте партию зерен для медленного приготовления на выходных и храните в холодильнике. Добавляйте их в миски, салаты и другие блюда, когда у вас мало времени.
Консервированные и баночные фрукты и овощи. Ищите фрукты, упакованные в воду или собственный сок, а не в сироп. Неподслащенное яблочное пюре лучше, чем подслащенное. Выбирайте консервированную стручковую фасоль, кукурузу и другие овощи, на которых указано, что они содержат мало натрия или не содержат натрия. Совет: Промывайте консервированные овощи и бобы водой, чтобы вымыть почти половину натрия.
Супы. Если вы готовите суп, используйте бульон, бульон или бульон с низким содержанием натрия. Если вы покупаете консервы, то супы на основе бульона обычно менее калорийны, чем супы на основе сливок. Или попробуйте использовать сухие суповые смеси (но следите за содержанием соли).
Морозильная камера
Это недостаточно используемое место для хранения здоровой пищи. Замороженные овощи и фрукты могут быть такими же питательными, как и свежие, без добавления сахара и соли. И вы можете наслаждаться замороженными продуктами круглый год.
К хорошим продуктам для заморозки относятся:
-
Бургеры из черных бобов или соевые мясные продукты
-
Цельное зерно (например, коричневый рис или киноа) и овощи, приготовленные на пару в пакете
-
говяжий, индюшиный или куриный фарш; тушеное мясо; куриные грудки. Совет: Защитите мясо от пригорания, завернув его в пакет для заморозки.
-
Тесто для пиццы (с пониженным содержанием жира)
-
Вафли из цельного зерна
