Узнайте больше о растительных диетах, их преимуществах и о том, как начать диету.
Диеты на основе растений, или растительные диеты, ориентированы на продукты питания, получаемые в основном из растений. Помимо фруктов и овощей, растительные диеты обычно включают много орехов, семян, цельного зерна, масел, бобовых, фасоли, трав и специй. Как правило, они избегают обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.
Некоторые из них более гибкие, чем другие:
Средиземноморская диета. Этот способ питания сосредоточен на растительной пище, но также включает рыбу, яйца, птицу, йогурт и сыр несколько раз в неделю. Мясо и сладости употребляются редко.
Веганская диета. Этот образ жизни является, пожалуй, самой строгой формой растительной диеты. Он не включает в себя никаких продуктов животного происхождения. Это означает отсутствие мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.
Вегетарианская диета. Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, употребляют яйца и молочные продукты. Но они держатся подальше от мяса, рыбы, птицы и морепродуктов.
Полувегетарианская или флекситарианская диета. Эти диеты включают яйца, молочные продукты и иногда мясо, рыбу, морепродукты и птицу.
Пескатарианство. Это только рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты, а также то, что могут есть веганы или вегетарианцы. Отказывается от любого мяса и птицы.
Каковы преимущества диеты на основе растений?
Растительная пища содержит много клетчатки и богата витаминами и минералами. В них также мало калорий, насыщенных жиров и холестерина. Обычно вы можете удовлетворить свои потребности в белке, кальции и питательных веществах, если будете есть разные виды продуктов. Но важно ежедневно принимать добавки или обогащенные крупы, растительное молоко или пищевые дрожжи, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина B12.
Растительная диета также может снизить риск серьезных осложнений со здоровьем, таких как:
Сердечные заболевания. Исследования показывают, что растительная диета может предотвратить или обратить вспять сердечные заболевания, помочь в борьбе с холестерином и снизить кровяное давление.
Диабет. Растительная диета также может предотвратить, контролировать и обратить вспять диабет второго типа. Это связано с тем, что они способствуют снижению массы тела, улучшают работу инсулина и повышают способность организма регулировать уровень сахара в крови.
Рак. Если вы питаетесь преимущественно растительной пищей и избегаете продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием жира, вы можете снизить риск развития некоторых видов рака, таких как рак груди, простаты, яичников и толстой кишки.
Ожирение. Растительная диета может привести к потере веса, даже если вы не будете часто заниматься спортом или считать калории. Это объясняется тем, что, заменяя продукты с высоким содержанием жира фруктами, овощами, цельным зерном и бобовыми, вы естественным образом снижаете количество калорий, что помогает избежать ожирения.
Болезнь Альцгеймера или другие когнитивные заболевания. Многие молочные, мясные и жареные продукты содержат насыщенные и трансжиры, которые могут повысить риск развития болезни Альцгеймера и других заболеваний мозга. Растительные продукты помогают избежать этих рисков и содержат большое количество антиоксидантов, фолатов и витамина Е, которые могут способствовать улучшению здоровья мозга.
Это может быть и финансовая выгода. Одно исследование показало, что люди, придерживающиеся растительной диеты, экономят деньги по сравнению с теми, кто питается преимущественно продуктами животного происхождения. Эксперты обнаружили, что при растительном образе жизни можно сэкономить в среднем 750 долларов в год.
Как начать растительную диету?
Вот несколько идей, которые помогут вам встать на правильный путь:
Ищите простые варианты. Многие компании предлагают готовые варианты растительной пищи, которые поставляются в свежем или замороженном виде. В местных продуктовых магазинах вы можете найти пиццу на растительной основе, заменители мяса, макаронные изделия и другие блюда.
Инвестируйте в наборы продуктов. Существуют службы доставки еды, которые присылают готовые блюда или ингредиенты прямо к вашему порогу. Многие из этих компаний предлагают и растительные блюда. Вы можете оформить подписку и выбрать, какую растительную пищу вы хотите получать. Это поможет вам найти новые и вкусные варианты, которые соответствуют вашему образу жизни.
Наполняйте тарелку овощами. На обед и ужин покрывайте половину своей тарелки овощами. Когда вы выбираете овощи на неделю, выбирайте овощи разных цветов. Закусывайте их хумусом, гуакамоле или сальсой.
Думайте о мясе по-другому. Используйте мясо в качестве гарнира, а не основного блюда, если вы выбрали растительную диету, которая допускает некоторые продукты животного происхождения.
Готовьте вегетарианские блюда хотя бы раз в неделю. Если вы новичок в растительной диете, постепенно вводите вегетарианские блюда в свой образ жизни. Готовьте эти блюда на основе бобовых, овощей и цельного зерна.
Отдавайте предпочтение хорошим жирам. Используйте полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо, ореховое масло, оливки или даже растительное масло.
Используйте салат в качестве основы. Начните с зелени, например, шпината или салата ромэн. Добавьте другие овощи и растительные продукты, например, свежую зелень, горох, тофу или фасоль.
Ешьте на завтрак цельнозерновые продукты. Начните свой день с киноа, овсянки, гречки или ячменя. Добавьте немного орехов, семечек и свежих фруктов, чтобы приготовить вкусную еду.
Ешьте фрукты на десерт. Спелый манго, ломтик дыни или хрустящее яблоко могут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.
Составьте план. Составьте список ваших любимых блюд на основе растительных продуктов и заранее подготовьте список продуктов. Это позволит вам легче придерживаться диеты и сэкономит время.
