Когда вы пытаетесь сбросить вес, сон может быть последним, о чем вы думаете. Но, как объясняет доктор, он оказывает мощное влияние на ваш метаболизм и общие усилия.
Когда вам не хватает сна, легко прислониться к большому стакану латте, чтобы начать двигаться. У вас может возникнуть соблазн пропустить физические упражнения (слишком устали), взять на ужин еду на вынос, а потом поздно лечь спать, потому что вы неловко наелись.
Если этот каскад событий происходит несколько раз в год, то нет проблем. Проблема в том, что более трети американцев не высыпаются регулярно. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что достаточное количество сна так же важно для здоровья, самочувствия и веса, как диета и физические упражнения.
Ваш сонный мозг
Недосыпание настраивает ваш мозг на принятие неверных решений. Он притупляет активность в лобной доле мозга - месте принятия решений и контроля импульсов.
Так что это немного похоже на пьянство. У вас нет ясности ума, чтобы принимать правильные решения.
Кроме того, когда вы переутомлены, центры вознаграждения вашего мозга активизируются в поисках чего-то приятного. Поэтому, если в состоянии покоя вы можете подавить тягу к комфортной пище, то в состоянии недосыпа ваш мозг может с трудом отказаться от второго кусочка торта.
Об этом говорят исследования. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, они чаще перекусывали поздно вечером и чаще выбирали высокоуглеводные закуски. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, страдающие от недостатка сна, выбирали закуски с вдвое большим количеством жиров, чем те, кто спал не менее 8 часов.
Второе исследование показало, что недостаток сна побуждает людей съедать большие порции любой пищи, что приводит к увеличению веса. А в обзоре 18 исследований ученые обнаружили, что недостаток сна приводит к усилению тяги к энергетически плотным, высокоуглеводным продуктам.
Если сложить все это вместе, то получается, что сонный мозг тянется к нездоровой пище, не имея при этом импульсивного контроля, чтобы сказать "нет".
Сон и метаболизм
Сон - это как питание для мозга. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов каждую ночь. Если спать меньше, то организм будет реагировать на это так, что даже самый решительный диетолог будет стремиться к Ben & Jerrys.
Слишком малое количество сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует организму о необходимости экономить энергию для питания в часы бодрствования.
Перевод: Вы более склонны откладывать жир.
Исследователи обнаружили, что когда диетики сокращали сон в течение 14 дней, количество веса, которое они теряли за счет жира, снижалось на 55%, хотя калорийность их питания оставалась одинаковой. После еды они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными, а их энергия была на нуле.
Недостаток сна делает вас метаболически вялыми, - говорят исследователи Чикагского университета. Всего за 4 дня недостаточного сна ваша способность перерабатывать инсулин - гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию - нарушается. Чувствительность к инсулину, по данным исследователей, снизилась более чем на 30%.
Вот почему это плохо: Когда ваш организм не реагирует должным образом на инсулин, ему трудно перерабатывать жиры из крови, поэтому он откладывает их в виде жира.
Поэтому не столько сон мешает похудению, сколько недостаток сна затрудняет обмен веществ и способствует набору веса.
Хитрости и советы для лучшего сна
В современном мире заснуть бывает непросто, особенно когда все экраны (компьютеры, телевизоры, мобильные телефоны, планшеты) манят вас понежиться в постели подольше.
Основные принципы довольно просты:
-
Выключайте компьютер, мобильный телефон и телевизор по крайней мере за час до сна.
-
Оставьте свою спальню для сна и секса. Думайте об отдыхе и расслаблении, а не о работе или развлечениях.
-
Создайте ритуал отхода ко сну. Сейчас не время решать важные вопросы. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
-
Придерживайтесь расписания, просыпаясь и ложась спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
-
Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте приема тяжелой пищи и алкоголя ближе ко сну - это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И воздержитесь от газировки, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин может оставаться в организме в течение 5-6 часов.
-
Выключите свет. Темнота стимулирует организм к выделению естественного гормона сна мелатонина, в то время как свет подавляет его.
