Факты о пищевых пристрастиях

7 способов справиться с непреодолимыми желаниями

Факты о пищевых пристрастиях

7 способов борьбы с непреодолимыми желаниями

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Спросите любого человека, каких продуктов ему хочется, и большинство людей, не задумываясь, назовут хотя бы пару наименований.

Возьмем, к примеру, меня. Меня зовут Элейн Мейджи, и я - шокоголик. Практически единственная еда, которую я жажду, - это шоколад (иногда торт и, примерно раз в год, кремовые слойки или клер).

Я нахожу утешение в том, что я не одинока. По данным опросов, почти 100% молодых женщин и почти 70% молодых мужчин испытывали тягу к еде в течение последнего года. Это касается большинства из нас, не так ли?

Все дело в вашей голове

Те, кто не испытывает тяги к еде, могут сказать, что эта тяга "все в вашей голове", и новые исследования показывают, что они правы. Все дело в нашей голове: в нескольких конкретных областях нашего мозга. Области мозга, отвечающие за память и чувство удовольствия, частично виноваты в том, что тяга к еде не проходит.

Три области мозга - гиппокамп, инсула и хвост - активизируются во время приступов тяги к еде, согласно новым исследованиям Центра химических чувств Монелла. Проведенные ими тесты мозга позволяют предположить, что области памяти мозга (которые отвечают за ассоциацию конкретной пищи с вознаграждением) на самом деле более важны для тяги к еде, чем центр вознаграждения мозга.

Кроме того, блокировка опиатных рецепторов в мозге, которые чувствуют удовольствие, может притупить желание человека есть продукты, богатые жиром и сахаром, согласно новому исследованию Адама Дрюновски, доктора философии, из Университета Вашингтона.

Снижайте стресс, чтобы избавиться от желания есть

Помимо физиологических причин тяги к еде, она часто связана с эмоциями и желаниями.

"Тяга к еде возникает для удовлетворения эмоциональных потребностей, таких как снятие стресса и уменьшение тревоги", - говорит Дрюновски, известный исследователь вкуса и пищевых предпочтений.

Для многих из нас тяга к еде усиливается, когда мы испытываем стресс или тревогу. Углеводы повышают уровень гормона серотонина, который оказывает успокаивающее действие. Недавние исследования показывают, что сочетание жира и сахара также может оказывать успокаивающее действие.

Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско поместили крыс в условия высокого стресса и обнаружили два ключевых момента: крысы, испытывающие стресс, предпочитали есть сахар и жир, а когда крысы ели жир и сахар, их мозг вырабатывал меньше гормонов, связанных со стрессом (тех, которые вызывают реакцию "бой или бегство").

Это и в наших генах тоже

Толстеть - это эволюционное преимущество, заложенное в наших генах, говорится в недавней статье, опубликованной в журнале American Psychological Society Observer.

Люди смогли пережить голод и лишения на протяжении всей истории человечества во многом благодаря нашей способности накапливать избыточные калории, потребляемые в периоды изобилия, в виде жира. На каком-то уровне наш организм может быть запрограммирован на тягу к продуктам с высоким содержанием калорий.

Кроме того, некоторые исследования показали, что питание, лишенное разнообразия, может привести к усилению тяги к еде. Но давайте не будем упускать из виду очевидное: не помешает и то, что продукты, которые мы обычно жаждем попробовать, очень приятны на вкус и с ними связано много приятных воспоминаний. Эта история может быть очень сильной.

Не вините углеводы

Не знаю, сколько раз я слышал, как люди говорят, что именно эти ужасные, ужасные углеводные продукты вызывают у них тягу. Когда я спрашиваю их, о каких "углеводных" продуктах идет речь, они обычно называют:

• Картофельные чипсы

• Картофель фри

• Шоколад

• Насыщенное мороженое

• Шоколадное печенье

• Макароны с сыром

Дело вот в чем: когда вы жаждете этих продуктов, вы жаждете не только углеводов, но и жира! По словам Дрюновски, тяга, вызванная эмоциями, обычно возникает к продуктам, содержащим жир, сахар или и то, и другое.

Если взглянуть на основные продукты питания, которые, по словам людей, они жаждут, вы увидите, что почти каждый из них содержит больше калорий из жиров, чем из углеводов.

% калорий из жира

% калорий от углеводов

Шоколадное печенье

50%

46%

Макароны с сыром

46%

37%

Конфеты из молочного шоколада

51%

46%

Шоколадное мороженое Dove

57%

42%

Картофель фри в фастфуде

44%

50%

Картофельные чипсы

56%

40%

7 советов о пищевых пристрастиях

1. С глаз долой - из сердца вон

"Диетические ограничения определенно усиливают тягу к еде", - предупреждает Дрюновски. Значит ли это, что лучше поддаться тяге к еде? Наверное, это зависит от того, насколько вы контролируете себя, когда начинаете есть. Если вы можете удовлетворить тягу к шоколаду несколькими шоколадными поцелуями или забавным батончиком "Сникерс", Дрюновски говорит: "Дерзайте".

Но если вы относитесь к тем, чьи пристрастия выходят из-под контроля (то есть вы съедаете полгаллона мороженого, пакет шоколадных чипсов или коробку печенья), все становится сложнее. Если это про вас, то лучше всего иметь под рукой только контролируемое количество желаемого продукта. Купите один кусок пирога или торта вместо целого; купите одно печенье с шоколадной крошкой вместо того, чтобы печь целую коробку; или побалуйте себя шариком мороженого вместо пинты или полугаллона.

2. По возможности делайте выбор в пользу менее калорийных продуктов

Будут ли низкокалорийные продукты, вызывающие желание перекусить, приносить такое же удовольствие, как и настоящие? Это зависит от того, насколько хороши на вкус альтернативные продукты или напитки. Если вы приготовите низкокалорийные пирожные с пониженным содержанием жира, которые на вкус будут такими же аппетитными, как и обычные пирожные, они, вероятно, удовлетворят ваше желание полакомиться помадкой. Если вам захотелось газировки и вы выпили стакан наполовину диетической и наполовину настоящей газировки, то, скорее всего, это поможет.

Когда Барбара Роллс, доктор философии, и ее коллеги из Университета штата Пенсильвания кормили 24 молодых женщин в своей университетской лаборатории, они обнаружили:

• Женщины, которые ели менее калорийные и немного меньшие по размеру блюда, были не более голодными, чем те, кто ел обычные блюда.

• Вкус низкокалорийных блюд нравился диетологам так же, как и вкус обычных блюд.

3. Наша окружающая среда токсична

Куда бы мы ни повернулись, окружающая среда словно кричит нам, чтобы мы ели больше фастфуда и нездоровой пищи. "Нездоровая пища очень доступна, она удобна, она создана, чтобы быть вкусной, ее активно рекламируют, и она недорогая. Если бы вы хотели создать условия для хорошего питания, у вас было бы все наоборот", - говорит Келли Д. Браунелл, доктор философии, директор Йельского центра расстройств питания и веса.

4. Не позволяйте себе слишком сильно проголодаться

Что происходит, когда вы пропускаете прием пищи или воздерживаетесь от еды, когда вы действительно голодны? Рано или поздно вы так проголодаетесь, что в итоге переедите, чтобы компенсировать голод. Именно в этом состоянии сильного голода мы склонны жаждать быстрой еды, например, шоколадных батончиков. Несколько приемов пищи в течение дня могут помочь контролировать тягу к еде и переедание.

5. Заведите дневник тяги к еде

Если у вас есть реальная проблема с тягой к еде, ведите дневник тяги в течение месяца. Записывайте время суток, когда у вас возникает тяга к еде, эмоции, которые вы испытываете в это время, продукты, которые вам хочется съесть, а также то, что и сколько вы съели. Когда вы будете просматривать свой дневник, спросите себя, есть ли какие-либо закономерности, например, определенное время суток, когда вы испытываете тягу к еде. Есть ли определенные эмоции или ситуации, которые обычно вызывают это желание?

6. Умные углеводы на помощь

Мы выяснили, что наши тела часто жаждут пищи с высоким содержанием жиров и сахара (или рафинированных углеводов). И мы знаем, что когда мы кормим наш напряженный организм углеводами, это помогает ему успокоиться. Поэтому лучший способ успокоить наш организм и одновременно напитать его - это выбирать "умные углеводы", такие как цельное зерно, бобы, фрукты и овощи. Эти продукты дают вашему организму углеводы, которых он жаждет, а также питательные вещества, содержащиеся в клетчатке, фитохимических веществах, витаминах и минералах.

Хотите сэндвич с жареным сыром? Сделайте его с цельнозерновым хлебом и чеддером с пониженным содержанием жира. Хотите шоколадный торт? Сделайте его с нуля, заменив половину белой муки цельнозерновой мукой, а половину сахара - Сплендой. Сократите количество жира в рецепте вдвое, заменив его обезжиренной сметаной. Вместо оставшегося сливочного или растительного масла, которое требуется по рецепту, используйте более разумный жир, например, масло канолы или маргарин с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и растительных омега-3.

7. Позаботьтесь о себе

Большинству из нас не помешала бы хорошая порция заботы. Если мы заботимся о себе изо дня в день, мы можем реже испытывать стресс, гнев, несчастье и т.д. -- и, следовательно, меньше тяги к комфортной пище. Если голос внутри вас, кажется, говорит вам побаловать себя нездоровой пищей каждый раз, когда вы оборачиваетесь, это может быть тревожным сигналом, что вы нуждаетесь в заботе. Возможно, вам нужна поддержка, время для себя или время, чтобы немного поиграть.

Вот несколько непищевых способов заботы о себе, а также их стоимость:

• Побалуйте себя процедурой для лица (от 25 долларов).

• Встретиться с другом за чашечкой кофе (от 2 до 5 долларов, в зависимости от того, насколько изысканным будет ваш кофе и будете ли вы пить голландский).

• Почитайте хорошую книгу или журнал. Вы можете обмениваться книгами и журналами с друзьями (бесплатно до $10).

• Сделайте массаж. Его может сделать друг или супруг, что делает его бесплатным, хотя вам, возможно, придется ответить взаимностью (бесплатно до $75).

• Сделайте педикюр (от $15 до $25).

• Отправьтесь в поход - в буквальном смысле! (бесплатно).