Добавьте эти "суперпродукты" в свой ежедневный рацион, и вы увеличите свои шансы сохранить здоровый мозг до конца жизни.
Невозможно отрицать, что по мере хронологического старения наше тело стареет вместе с нами. Но исследования показывают, что вы можете увеличить свои шансы сохранить здоровый мозг до глубокой старости, если добавите эти "умные" продукты в свой ежедневный режим питания.
Черника. "Черника для мозга" - так называет эти вкусные плоды Стивен Пратт, доктор медицины, автор книги Superfoods Rx: Fourteen Foods Proven to Change Your Life. Пратт, который также является сотрудником Мемориальной больницы Скриппса в Ла-Джолла, Калифорния, говорит, что в исследованиях на животных ученые обнаружили, что черника помогает защитить мозг от окислительного стресса и может уменьшить последствия возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или деменция. Исследования также показали, что диета, богатая черникой, значительно улучшает способность к обучению и двигательные навыки стареющих крыс, делая их умственно эквивалентными гораздо более молодым крысам. Энн Кульце, доктор медицины, автор книги "10-шаговая диета доктора Энн: A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality, рекомендует добавлять в рацион не менее 1 чашки черники в день в любом виде - свежей, замороженной или сублимированной.
Дикий лосось. Глубоководная рыба, такая как лосось, богата незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые необходимы для работы мозга, говорит Кульце. И она, и Пратт рекомендуют дикого лосося за его "чистоту" и тот факт, что он имеется в изобилии. Омега-3 также содержат противовоспалительные вещества. Другие виды жирной рыбы, обеспечивающие полезные свойства омега-3, - это сардины и сельдь, говорит Кульце; она рекомендует употреблять порцию в 4 унции два-три раза в неделю.
Орехи и семечки. Орехи и семечки - хорошие источники витамина Е, говорит Пратт, объясняя, что более высокий уровень витамина Е соответствует меньшему снижению когнитивных способностей с возрастом. Добавьте в рацион унцию в день грецких орехов, фундука, бразильских орехов, филбертов, миндаля, кешью, арахиса, семян подсолнечника, кунжута, семян льна и негидрогенизированных ореховых масел, таких как арахисовое масло, миндальное масло и тахини. Сырые или жареные - не имеет значения, но если вы придерживаетесь диеты с ограничением натрия, покупайте несоленые орехи.
Авокадо. Авокадо почти так же полезны для здоровья мозга, как и черника, говорит Пратт. "Я не думаю, что авокадо получает должное, - соглашается Кульце. Правда, авокадо - жирный фрукт, но, говорит Кульзе, это мононенасыщенный жир, который способствует здоровому кровотоку. "А здоровый кровоток означает здоровый мозг", - говорит она. Авокадо также снижает кровяное давление, говорит Пратт, а поскольку гипертония является фактором риска снижения когнитивных способностей, снижение кровяного давления должно способствовать здоровью мозга. Однако авокадо содержит много калорий, поэтому Кульзе советует добавлять всего 1/4 - 1/2 авокадо в один из ежедневных приемов пищи в качестве гарнира.
Цельные зерна. Цельные злаки, такие как овсянка, хлеб из цельного зерна и коричневый рис, могут снизить риск сердечных заболеваний. "Каждый орган в организме зависит от кровотока", - говорит Пратт. "Если вы способствуете здоровью сердечно-сосудистой системы, вы способствуете хорошему кровоснабжению системы органов, которая включает мозг". Хотя зародыши пшеницы технически не являются цельным зерном, они также входят в список "суперпродуктов" Кульце, поскольку помимо клетчатки содержат витамин Е и некоторые омега-3. Кульзе предлагает употреблять 1/2 чашки цельнозерновой каши, 1 ломтик хлеба два раза в день или 2 столовые ложки зародышей пшеницы в день.
Фасоль. Фасоль "недостаточно признана" и "экономична", говорит Кульзе. Они также стабилизируют уровень глюкозы (сахара в крови). Мозг зависит от глюкозы в качестве топлива, объясняет Кульзе, а поскольку он не может хранить глюкозу, ему нужен постоянный поток энергии, который может обеспечить фасоль. По словам Кульзе, подойдет любая фасоль, но она особенно любит чечевицу и черную фасоль и рекомендует съедать по 1/2 стакана каждый день.
Гранатовый сок. Гранатовый сок (можно есть и сам плод, но из-за множества крошечных семян это не так удобно) обладает мощными антиоксидантными свойствами, говорит Кульце, которые защищают мозг от разрушения свободными радикалами. Возможно, ни одна часть тела не является более чувствительной к повреждению свободными радикалами, чем мозг", - говорит сертифицированный невролог Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, автор книги "Лучший мозг". Цитрусовые фрукты и яркие овощи также входят в список "мозговых" продуктов Перлмуттера из-за их антиоксидантных свойств - "чем больше цвета, тем лучше", - говорит он. Поскольку в гранатовый сок добавлен сахар (чтобы противостоять его естественной терпкости), не стоит перебарщивать, говорит Кульзе; она рекомендует выпивать примерно 2 унции в день, разбавляя их родниковой водой или сельтерской.
Свежезаваренный чай. Две-три чашки в день свежезаваренного чая - горячего или холодного - содержат умеренное количество кофеина, который, при "разумном" употреблении, говорит Кульзе, может увеличить мощность мозга, улучшая память, концентрацию внимания и настроение. Чай также содержит мощные антиоксиданты, особенно класс, известный как катехины, которые способствуют здоровому кровотоку. Однако чай в бутылках или в порошке не поможет, говорит Кульце. "Он должен быть свежезаваренным". Чайные пакетики, однако, считаются.
Темный шоколад. Давайте закончим с хорошим. Темный шоколад обладает мощными антиоксидантными свойствами, содержит несколько природных стимуляторов, включая кофеин, которые улучшают концентрацию внимания и сосредоточенность, а также стимулируют выработку эндорфинов, что способствует улучшению настроения. Половина - 1 унция в день обеспечит вам все необходимые преимущества, говорит Кульзе. Это один из тех "суперпродуктов", где больше - не значит лучше. "Все должно быть в меру", - говорит Кульзе.
