Действительно ли я голоден?

Управление весом заключается в том, чтобы есть меньше, но не чувствовать себя голодным или обделенным.

Действительно ли я голоден?

5 способов наладить контакт со своим аппетитом

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Настоящий фокус в управлении весом заключается в том, чтобы есть меньше, но не чувствовать себя голодным или обделенным. Постоянное чувство голода - это смертный приговор для любой программы по снижению веса.

Желание поесть начинается с легкой дрожи, и не успеешь оглянуться, как уже роешься в холодильнике. Но главный вопрос заключается в том, действительно ли вы голодны, или это был приступ привычки, скуки или какой-то другой эмоции? Понимание собственных пищевых привычек и умение распознавать истинный голод - важнейший инструмент для похудения.

На решение поесть влияет множество факторов: виды, запахи, социальная обстановка и многое другое.

Мы едим, чтобы удовлетворить свой аппетит, а также для того, чтобы успокоить эмоции, отпраздновать победу, удовлетворить культурные ожидания - и потому, что это просто вкусно.

Ученые изучают влияние на аппетит и голод уже несколько десятилетий. Системы организма сложны. "Гормоны голода" (грелин) в крови и пустом желудке сигнализируют мозгу, когда вы голодны. Нервы в желудке посылают сигналы в мозг о том, что вы сыты, но на передачу этих сигналов может уйти до 20 минут - и к тому времени вы, возможно, уже съели слишком много.

Оценка своего голода

Когда вы садитесь за стол, чтобы поесть, вы хотите быть голодным, но не прожорливым. (Если сахар в крови падает настолько, что вы чувствуете голод, это часто приводит к перееданию). И ваша цель - остановиться, когда вы будете чувствовать себя сытым.

Чтобы выработать привычку оценивать свой голод, оценивайте свой голод и уровень удовлетворения до и после каждого приема пищи. Вот числовая шкала, которую вы можете использовать:

0: голод нестерпимый, слюнотечение.

1: Голоден, в животе бурчит.

2: Умеренный голод; вам может понадобиться легкий перекус, чтобы продержаться, но вы можете продержаться еще немного.

3: Удовлетворен; больше есть не хочется.

4: Более чем удовлетворен; съел слишком много.

5: Набитый, как индейка на День благодарения.

И всякий раз, когда вы собираетесь бежать на кухню, в комнату отдыха или в ближайший магазин, задайте себе эти вопросы:

• Когда я ел в последний раз? Если это было менее 2-3 часов назад, скорее всего, вы не чувствуете настоящего голода.

• Может ли небольшой питательный перекус, богатый клетчаткой, задержать вас до следующего приема пищи?

• Можете ли вы выпить стакан воды и подождать 20 минут?

Если вы обнаружили, что вам нелегко распознать признаки голода, составьте график приема пищи и перекусов. Разделите свой план питания на несколько небольших приемов пищи через каждые три-четыре часа. Оценивайте чувство голода каждый раз, когда садитесь есть, и постарайтесь лучше понять, что такое настоящий голод.

Более осознанное питание

Большинство из нас время от времени поглощают пищу, не чувствуя ее вкуса. Страдаете ли вы от "пищевой амнезии", когда действие "рука-рот" становится автоматическим - обычно перед телевизором или во время чтения книги? От плохих привычек трудно избавиться, но если вы хотите контролировать то, что вы едите, вы должны стать более внимательными ко всему, что вы кладете в рот.

Это помогает замедлиться и насладиться едой, как это делают во Франции. Сядьте, выключите телевизор и создайте спокойную обстановку, свободную от отвлекающих факторов, чтобы получить удовольствие от еды.

Помните, что первые несколько укусов всегда самые лучшие (ваши вкусовые рецепторы вскоре становятся менее чувствительными к химическим веществам, содержащимся в пище, которые делают ее такой вкусной). Сосредоточьтесь на качестве пищи, а не на ее количестве. Внимательно следите за каждым кусочком, оценивайте вкус, аромат и текстуру пищи.

Неторопливая еда дает вашему желудку время, чтобы подать мозгу сигнал о том, что вы сыты. Откладывайте вилку между укусами, пейте воду и наслаждайтесь беседой во время трапезы.

Справиться с голодом

Вот еще несколько советов, которые помогут вам справиться с настоящим голодом:

• Контролируйте порции.

  Старое выражение "ваши глаза больше вашего желудка" может оказаться мудрым советом. Исследователь Барбара Роллс и ее коллеги из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что чем больше еды вам подают, тем больше вы, скорее всего, съедите. Теория заключается в том, что сигналы окружающей среды о размере порции преобладают над сигналами организма об удовлетворении.

• Ешьте продукты, в которых много воды или воздуха,

  что придает им больший объем и делает их более сытными. Увеличение объема пищи помогает заполнить живот, сигнализирует мозгу о сытости и позволяет чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Супы на основе бульона, тушеные блюда, горячие крупы и вареные злаки являются хорошими примерами продуктов, которые увеличивают объем пищи.

• Клетчатка может помочь утолить голод и снизить аппетит.

  Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, бобовые, попкорн и цельное зерно. Если начать трапезу с большого салата, это поможет вам съесть меньше калорий во время еды благодаря содержанию клетчатки и воды в зелени и овощах. Помните также, что в свежих фруктах больше клетчатки и воды, чем в сушеных.

• Избегайте очереди в буфет.

  Когда есть большой выбор, большинство людей едят больше. Будьте проще, ограничьте количество блюд и налегайте в первую очередь на продукты с высоким содержанием клетчатки.

• Включите постный белок в свои блюда и закуски

  чтобы они дольше задерживались в вашем желудке. Горсть орехов, немного молочных продуктов с низким содержанием жира, соевый белок или нежирное мясо, рыба или курица помогут вам продержаться несколько часов.