Дополнительный В12 содержится в уколах и добавках, но вы также можете получить его из некоторых продуктов питания. Читайте далее, чтобы узнать, в каких продуктах содержится наибольшее количество В12.
В среднем, большинству людей от 14 лет и старше требуется около 2,4 микрограмма в день. Хорошая новость заключается в том, что ваш организм хранит дополнительный В12 в печени. Если вы перестанете его усваивать, потребуется несколько лет, чтобы использовать то, что осталось. Но как только вы это сделаете, у вас, скорее всего, возникнут проблемы со здоровьем. К ним относятся усталость, проблемы с памятью или повреждение нервов.
Лечение может помочь вам выздороветь. Если у вас серьезный дефицит, ваш врач, скорее всего, будет вводить вам B12 в виде укола в мышцу или ежедневного приема высоких доз. Возможно, вам также придется внести изменения в свой рацион. Повысьте уровень B12 с помощью следующих продуктов.
Рыба и ракообразные
Вот сколько В12 содержится в порции этих продуктов весом 3 унции:
-
Вареные моллюски: 84,1 микрограмма
-
Мидии, приготовленные на пару: 20,4 микрограмма
-
Приготовленная атлантическая скумбрия: 16,1 микрограмма
-
Королевский краб Аляски, приготовленный на пару: 9,8 микрограмма
-
Приготовленная дикая радужная форель: 5,4 микрограмма
-
Приготовленный лосось: 2,4 микрограмма
Красное мясо
К нему относятся говядина и баранина. Как и у людей, большое количество B12 хранится в их печени.
Вот что можно получить из следующих порций в 3 унции:
-
Говяжья печень: 70,7 микрограмма
-
Нежирная говядина на гриле, стейк: 6,9 микрограмма
Слишком большое количество красного мяса может повысить ваши шансы на развитие некоторых заболеваний. К ним относятся проблемы с сердцем и кровеносными сосудами, а также некоторые виды рака. Возможно, вам стоит ограничиться несколькими порциями в неделю. Спросите у своего врача, какое количество мяса безопасно для вас.
Молочные продукты
Коровы также передают B12 в молоко. Именно его вы найдете в следующих продуктах:
-
Молоко с низким содержанием жира, 1 чашка: 1,2 микрограмма
-
Йогурт с низким содержанием жира, 8 унций: 1,2 микрограмма
-
Швейцарский сыр, 1 унция: 0,9 микрограмма
Птица
Некоторое количество B12 можно найти в курице и индейке.
-
Приготовленная печень индейки, 3 унции: 23,9 микрограмма
-
Вареная куриная печень, 1 унция: 4,7 микрограмма
-
Приготовленная молотая постная индейка, 3 унции: 1,6 микрограмма
-
Жареная индейка, 3 унции: 0,8 микрограмма
-
Жареная куриная грудка, 3 унции: 0,3 микрограмма
Яйца
В одном вареном яйце содержится около 0,6 микрограмма B12. Это 25% от вашей дневной нормы. Но вам нужно съесть все яйцо целиком. Большая часть В12 поступает из желтка.
Если у вас есть дефицит, яйца не должны быть вашим основным источником B12. Не так много доказательств того, что они могут сильно повысить уровень В12?
Веганские или вегетарианские источники
Получить B12 из пищи сложнее, если вы придерживаетесь строгой растительной диеты. Это означает, что вы не едите никаких продуктов животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Ваш врач, скорее всего, посоветует принимать ежедневно или еженедельно биологически активную добавку для поддержания уровня B12 в организме. Он подскажет вам, какая доза подходит именно вам.
Вы можете получать B12 из некоторых растительных источников. К ним относятся обогащенные продукты с дополнительными питательными веществами.
-
Обогащенное немолочное молоко, например, соевое или овсяное, 1 стакан: 0,6-2,07 мкг
-
Обогащенные злаки, одна порция: 0,6-2,1 мкг
-
Пищевые дрожжи, 1 столовая ложка: 4,8 микрограмма
Всегда читайте этикетку питания, чтобы узнать, сколько B12 вы получаете на порцию.
Некоторые ферментированные продукты и морские водоросли содержат B12. Он поступает в них в результате воздействия бактерий. Не стоит полагаться на них в плане обеспечения всех потребностей в В12. Но вы все же можете добавить их в свой рацион. К ним относятся:
Темпе. Это ферментированный соевый жмых. Исследования показывают, что в одной порции может содержаться от 0,7 до 8,0 микрограммов. Но трудно точно сказать, сколько именно содержится в том виде, который вы найдете в продуктовом магазине.
Нори. Это высушенные листы морских водорослей. Вы наверняка видели, как из них готовят суши. Исследования показывают, что из 4 граммов нори можно получить 2,4 микрограмма В12. Но для этого вам нужно съесть чуть больше 13 листов, чтобы удовлетворить свою дневную норму?
Если вы являетесь веганом или строгим вегетарианцем более нескольких лет, попросите врача проверить уровень B12. Простой анализ крови покажет, соответствует ли ваш уровень необходимому.
Когда еды недостаточно
Лечение дефицита B12 зависит от того, чем он вызван. Пожилой возраст и некоторые заболевания, например, пернициозная анемия, могут затруднить усвоение B12 из пищи. Ваш врач может провести некоторые тесты, чтобы выяснить, есть ли у вас такие проблемы. Возможно, вам понадобятся регулярные уколы B12 или диетические добавки, чтобы оставаться здоровым.
