доктор беседует с экспертами по питанию о том, как хлеб вписывается в здоровое питание и является ли он камнем преткновения при потере веса.
Есть ли у вас отношения любви/ненависти с хлебом? Это основной продукт в рационе многих людей, а также один из главных источников калорий.
Так что же это такое? Можно ли есть хлеб, или идея о том, что хлеб полезен для нас, является полуправдой? Вот что вам следует знать.
Хлеб и битва на Дуге
Виноват ли хлеб в ваших лишних килограммах? Возможно.
"Мы слишком увлекаемся хлебом и другими высокорафинированными злаками, - говорит Хизер Бауэр, диетолог, соавтор книги "Хлеб - это дьявол: Win the Weight Loss Battle by Taking Control of Your Diet Demons. Когда вы голодны, устали или испытываете стресс, вы тянетесь к хлебобулочным изделиям, а не к морковным палочкам". Проблема в том, что чем больше вы едите хлеба, тем больше вам его хочется".
Бауэр имеет в виду именно белый хлеб, крекеры, крендели и другие высокорафинированные зерновые продукты, которые стали символом борьбы с лишним весом.
С другой стороны, употребление цельного зерна является разумной стратегией снижения веса.
В одном исследовании люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, включающей цельное зерно, например, цельнозерновой хлеб, потеряли больше жира на животе, чем те, кто ел только рафинированное зерно, например, белый хлеб и белый рис.
Цельное зерно содержит больше витаминов, минералов и клетчатки, чем рафинированное. Однако чрезмерное употребление цельнозернового хлеба тоже может привести к набору лишних килограммов. Поэтому учитывайте его в своем ежедневном бюджете калорий.
Когда вы испытываете стресс, вы тянетесь к хлебу, а не к морковке. Но чем больше вы едите, тем больше вам хочется". -- Хизер Бауэр, диетолог
Хлеб и диабет 2 типа
Исследования показывают, что употребление меньшего количества крахмалистых продуктов, таких как хлеб, и меньшего количества красного мяса, обработанных продуктов и подслащенных сахаром напитков - наряду с увеличением потребления фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и птицы - снижает риск развития диабета 2 типа.
Употребление любого вида углеводов повышает уровень сахара в крови. Но углеводы не все одинаковы. Сахар и рафинированное зерно повышают уровень сахара в крови быстрее, чем сложные углеводы, которые содержатся в продуктах, включая бобы и другие овощи.
"Сложные углеводы перевариваются медленнее, и их способность вызывать скачки уровня глюкозы в крови ограничена, - говорит Хиллари Райт, диетолог, директор по консультированию по вопросам питания в Domar Center for Mind/Body Health.
Это может быть особенно важно для людей с диабетом 2 типа. При диабете 2 типа организм испытывает проблемы с контролем уровня сахара в крови.
Сокращение рафинированных зерновых, таких как белый хлеб, и употребление вместо них большего количества цельнозерновых продуктов - хороший шаг. "В хлебе из цельного зерна больше клетчатки, чем в рафинированном, а клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов, потребляемых за один прием пищи или перекус", - говорит Райт.
Хлеб и непереносимость глютена
"Хлеб уже давно пользуется дурной славой, - говорит Шелли Кейс, диетолог, консультант по питанию и автор книги "Безглютеновая диета: A Comprehensive Resource Guide. "Сейчас ситуация ухудшилась, потому что в прессе так много негатива по поводу глютена - белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене".
Некоторые люди не переносят глютен, потому что страдают целиакией. Их иммунная система принимает глютен за опасный, вызывая реакцию, которая атакует организм. Для людей с целиакией необходимо избегать любых источников глютена, который содержится во многих продуктах, кроме хлеба.
В наши дни целиакия диагностируется все чаще. Многие другие люди, не страдающие целиакией, связывают свои расстройства желудка и усталость с глютеном. Это называется нецелиакической чувствительностью к глютену, которая встречается чаще, чем целиакия.
Чтобы узнать, есть ли у вас целиакия, обратитесь к своему врачу. Если у вас нет целиакии, но вы хотите отказаться от глютена, чтобы проверить, поможет ли это вашим проблемам с животом, обратитесь к диетологу, который поможет отследить симптомы и убедиться, что ваша безглютеновая диета является здоровой.
Сколько хлеба - это слишком много?
Людям, придерживающимся плана питания на 2 000 калорий, требуется шесть порций в день (около 6 унций) из группы зерновых. Сюда входит весь хлеб, макароны, овсянка, хлопья для завтрака, тортильи и крупа. Как минимум половина из них должна быть из цельного зерна.
Помните о порциях. В одном бублике может содержаться от 3 до 5 унций зерна. На это уходит большая часть вашего бюджета на зерно на день, и если это был бублик не из цельного зерна, вам будет трудно достичь целей по здоровому питанию.
Советы по покупке хлеба
Выбирайте цельнозерновой.
Выбирайте хлебцы, в которых в качестве первого ингредиента указано "цельное" зерно, например, из цельной пшеницы, белой цельной пшеницы или цельного овса. "Пшеничный хлеб" или "многозерновой" не обязательно является продуктом из цельного зерна.
Уменьшить.
Сократите порции и получайте больше клетчатки с помощью цельнозерновых английских булочек, тонких бубликов или тонких бутербродов. Также попробуйте 2-унциевые булочки для сэндвичей и гамбургеров.
Не покупайте продукты по цвету.
Многие виды цельнозернового хлеба темнее белого, но производители продуктов могут добавлять патоку и пищевые красители, чтобы придать своим рафинированным хлебным изделиям более темный оттенок. Всегда проверяйте этикетку с ингредиентами.
Насыщайтесь.
Выбирайте цельнозерновые хлебобулочные изделия, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
