Выбор продуктов питания для женщин должен зависеть от возраста, образа жизни и потребностей в питании.
Диеты для разных возрастов
Выбор продуктов питания для женщин должен зависеть от возраста, образа жизни и потребностей в питании.
Автор: Стар Лоуренс Рецензент: Луиза Чанг, доктор медицины От врача Архивы
Большинство женщин достигают того момента, когда они перестают есть картофель фри с сыром и вместо него налегают на салаты, но диетологи утверждают, что "питание в вашем возрасте" - это нечто большее.
Людям любого возраста необходимы определенные основные продукты питания, указывает Мириам Э. Нельсон, доктор философии, директор Центра физической активности и питания при Университете Тафтса в Бостоне. Это фрукты, овощи, цельные злаки, белки и некоторые жиры. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые формируют сильное тело и препятствуют развитию таких заболеваний, как рак и болезни сердца.
Как их получить - и сколько их съесть - зависит от возраста и уровня активности. В зрелом возрасте вы должны есть меньше, чем в молодости.
В подростковом возрасте большинство девушек довольно активны. "Несмотря на то, что они все еще растут, большинство американских подростков получают достаточно белка", - говорит Саманта Хеллер, MS, RD, старший клинический диетолог Медицинской школы Нью-Йоркского университета, указывая на прискорбное потребление гамбургеров.
Кальций важен в подростковом возрасте, потому что формируются кости, которые будут поддерживать вас всю жизнь. "Некоторые дети, особенно девочки, не получают достаточно кальция", - говорит Одри Кросс, доктор философии, ассистент клинического профессора питания в Школе общественного здравоохранения Колумбийского университета. "Им необходимо четыре порции в день молочных продуктов или темно-зеленых овощей, таких как шпинат, брокколи, кейл или коллард". Каша с молоком, красочный салат за обедом, рис с красным и желтым перцем, курица, стакан молока за ужином, может быть, миска замороженного йогурта позже - все это складывается воедино. "Но некоторые девочки считают молочные продукты "жирными", забывая об обезжиренном молоке и нежирном йогурте. Подросткам следует пить обезжиренное молоко вместо газировки".
"Дети не получают достаточно овощей", - соглашается Хеллер. "Лучший способ убедиться, что дети едят достаточно, - это иметь овощи в доме и подавать хороший пример. Дети должны видеть, что родители едят пару овощей [а также бобы, тофу и орехи] во время еды". Самое прекрасное в этом то, что как только дети приобретут "привычку", они перенесут ее на себя и покажут своим детям, как это делается.
Правильное питание в 20 и 30 лет
Это детородный возраст. Женщины должны быть уверены, что едят достаточно зеленых овощей, чтобы их организм был обеспечен достаточным количеством фолиевой кислоты для предотвращения врожденных дефектов у будущих детей. Это означает, что перед беременностью следует увеличить количество темно-зеленых листовых овощей, а также принимать добавки фолиевой кислоты.
По мнению диетолога Кросса, правильное питание в 20-30 лет может быть вопросом визуальной эстетики, а не утомительным упражнением в подсчете миллиграммов. "Ешьте по цветам", - призывает Кросс. Она объясняет, что если вы положите на свою тарелку радугу, то, скорее всего, получите необходимые питательные вещества. Айсберг, картофель, белый хлеб - все это, вероятно, не так богато полезными веществами, как буйноцветная тарелка со сладким картофелем, смешанной зеленью, перцем и пенне и золотистой запеченной курицей! Положите кашицу рядом с хрустящим, гладкое рядом с шумным.
"Перестаньте беспокоиться о подсчете вещей, а беспокойтесь о вкусе и еде", - говорит Кросс.
Однако 20-е и особенно 30-е годы могут также ознаменовать конец вашего участия в рабочей команде по софтболу; вы можете ходить танцевать сальсу реже, чем раньше. Ваши потребности в калориях начинают снижаться. Нельсон говорит, что активная женщина в 20 лет может обойтись 2 500 калориями в день - нужно посмотреть, не набирает ли она при этом вес. Две тысячи калорий, вероятно, являются лучшей целью.
Кальций также важен в 20 лет. Кости не полностью формируются в подростковом возрасте, они продолжают укрепляться до 30 лет. Витамин D также важен в эти годы - вы можете получать его в достаточном количестве из молока, если вы его пьете, или от солнца, но Нельсон говорит, что некоторым женщинам следует принимать добавки. До 50 лет вам необходимо 200 МЕ этого витамина, с 50 до 70 лет его количество увеличивается до 400 МЕ в день, а после 70 лет - до 600 МЕ.
Молли Кимбалл, RD, диетолог по спорту и образу жизни в клинике Ochsner Clinic Foundation and Hospital в Новом Орлеане, говорит, что магний также важен в этом возрасте, потому что он может помочь при ПМС. Употребляйте шпинат, арахис, черные бобы, коричневый рис и морского окуня. Кроме того, витамин В-6, содержащийся в фасоли гарбанзо, семенах подсолнечника и авокадо, может помочь справиться с задержкой жидкости.
Женщинам с обильными менструациями может понадобиться дополнительное железо. "Многие сухие завтраки дополнены железом, или вы можете готовить в железной сковороде", - советует Хеллер. Другие источники включают красное мясо, сухофрукты и сушеные бобы". Кимбалл добавляет, что железо из немясных источников усваивается лучше, если добавить витамин С - так что добавьте несколько долек апельсина в салат со шпинатом.
40-е и 50-е годы
Это климактерические годы. Внезапно ваш организм начинает использовать пищу очень эффективно, откладывая лишний жир сразу после того, как вы пропустите утреннюю пробежку. Печенье "Толл Хаус" может потягаться с порцией фруктового салата.
Запоры могут стать проблемой - женщинам следует увеличить количество клетчатки до 20-30 граммов в день - это не проблема, если вы едите пять-семь порций цветных овощей.
Тонкая кожа, сморщивающаяся от морщин, также требует жирной рыбы - лосося, тунца - тех самых омега-3 масел, о которых вы так много слышали. Они также действуют как противовоспалительное средство, потенциально снижая риск сердечных заболеваний и, возможно, даже болезни Альцгеймера.
Сейчас вы также перестали активно строить кости, и, более того, некоторые костные клетки могут разрушаться, что приводит к потере костной массы. Это, конечно же, может привести к остеопорозу. На этом этапе жизни женщинам рекомендуется принимать 1500 миллиграммов кальция в день, а также витамин D, обычно в виде добавок, поскольку большинство женщин не любят пить молоко и йогурт. Кимбалл также рекомендует отказаться от газировки и кофе - они способствуют выведению кальция из организма.
В 40-50 лет вы также можете терять мышечную массу, но вы можете замедлить этот процесс с помощью аэробных упражнений и силовых тренировок (упражнения с отягощениями, такие как ходьба, бег или использование эллиптического тренажера, также помогают укреплять кости против остеопороза). "Помните, - говорит Хеллер, - вы можете быть худой и при этом не иметь соответствующей мышечной массы". На самом деле, худые женщины больше подвержены риску развития остеопороза.
Старше 60 и работает (не работает!)
Физические упражнения имеют решающее значение для вашей независимости", - говорит Хеллер. "Вам нужно держать ноги сильными".
"Носите продукты сами!" - кричит Кросс. "Вы должны поднимать своих внуков, поднимать, укреплять мышцы. Я думаю, что люди решают, что им "нельзя", задолго до того, как появляется какая-либо причина для этого". В отсутствие покладистых внуков Кросс рекомендует поднимать наполненные молочные кувшины - "В мире пинта - это фунт", - напевает она.
Как и младенцам и подросткам, пожилым людям также необходимо больше кальция - молоко, йогурт, зеленые листья. Это своего рода полный круг.
Скорость всасывания витаминов у пожилых людей может быть ниже, говорит Хеллер. "Возможно, вам стоит принимать В-комплекс и мультивитамины". (Американская медицинская ассоциация рекомендует всем взрослым принимать "мультивитамины").
Чувство вкуса у пожилых людей не такое острое, поэтому аппетит может снизиться. Кимбалл советует пожилым людям есть тогда, когда они наиболее голодны, и сосредоточиться на блюдах, богатых питательными веществами. Именно поэтому важно делать акцент на красивых, ярких продуктах с богатой текстурой и вкусом. Радость от помидора, нагретого солнцем с огорода, от крекера с острым сыром, от тарелки фасоли и риса, благоухающих кинзой. Включите музыку. Ешьте с другом. Питание - это больше, чем еда.
Если вы начнете придерживаться этих привычек в подростковом или 20-летнем возрасте, то к 60 годам и позже они станут для вас старой шляпой. "Вы никогда не узнаете, какие беды вы предотвратили, - говорит Хеллер. Но вы познаете радость игры с внуками и даже правнуками - или круиза на Аляску. Там очень вкусные ножки королевского краба.
