вегетарианские диеты
Хорошо питаться по-вегетариански
Любой тип вегетарианской диеты можно сделать здоровым
Из архива врача
Чизбургеры, хот-доги, пицца пепперони... Это те продукты, которые американцы жаждут есть круглосуточно, верно? Не обязательно. Исследования показывают, что все больше и больше американцев предпочитают вегетарианскую пищу.
Исследование 1999 года, проведенное Vegetarian Resource Group, показало, что все большее количество американских женщин - более 2/3 опрошенных - выбирают вегетарианские блюда, когда ужинают вне дома.
-
6% женщин сказали, что всегда заказывают блюда без мяса, рыбы или птицы
-
14% женщин сказали, что часто заказывают блюда без мяса, рыбы или птицы
-
45% женщин сказали, что иногда заказывают блюда без мяса, рыбы или птицы, когда обедают вне дома
И, конечно, многие люди выбирают вегетарианские блюда для всех своих трапез. Существуют различные виды вегетарианства, от строго "веганской" диеты, состоящей из всех растительных продуктов, до диет, включающих различные виды продуктов животного происхождения.
Люди выбирают вегетарианское питание по разным причинам: забота о животных, своем здоровье, здоровье планеты, голод в мире, религия. А может быть, им просто не нравится вкус мяса. Независимо от этого, если вы решили начать вегетарианскую диету, лучше сначала получить информацию у своего врача.
Больше хорошего
С точки зрения диетологии это отличная тенденция. Употребляя меньше мяса и больше блюд на основе овощей, люди, скорее всего, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше клетчатки, фитохимических веществ и антиоксидантов.
Фитохимические вещества - это растительные соединения или химические вещества, такие как лютеин в брокколи и шпинате или ликопин в помидорах и розовом грейпфруте, которые могут помочь предотвратить различные заболевания (например, раковые опухоли) тремя способами:
-
Они обладают антиоксидантными свойствами (это означает, что они помогают защитить клетки организма, противодействуя воздействию токсичных веществ, образующихся при переработке кислорода).
-
Они помогают активировать ферменты, которые помогают сделать вещества, вызывающие рак, менее токсичными.
-
Они помогают подавить быстрый рост опухолевых клеток).
Антиоксиданты - это вещества, которые помогают защититься от повреждения кислородом, нейтрализуя вредное воздействие так называемых "свободных радикалов" - агентов в организме, которые могут повреждать клеточные мембраны. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США признает четыре пищевых антиоксиданта: витамин С, витамин Е, витамин А (включая бета-каротин) и селен. Бета-каротин и другие каротиноиды, а также витамин С вы найдете в основном во фруктах и овощах.
Получение достаточного количества питательных веществ
Недавнее немецкое исследование показало, что некоторые вегетарианцы, особенно те, кто вообще не употребляет продукты животного происхождения, могут иметь низкий уровень витамина B12 и железа. Исследование, в котором рассматривались веганы, лакто-вегетарианцы и лакто-ово-вегетарианцы, показало, что веганы имеют самые низкие показатели содержания этих питательных веществ.
Легче удовлетворить диетические потребности в белке, кальции, железе и B12, если в вашем рационе присутствуют молочные продукты и/или яйца, так как эти продукты богаты некоторыми питательными веществами, которых в растительной пище практически нет.
Но в конечном итоге вы можете удовлетворить свои потребности в питании на веганской диете - хотя вам, возможно, придется включить в свой рацион некоторые растительные продукты с высоким содержанием питательных веществ и приобрести некоторые специальные продукты питания и/или добавки.
Если вы веган, вот питательные вещества, о которых вы должны позаботиться, чтобы получать их в достаточном количестве:
-
Рибофлавин (витамин В2). Он содержится в зеленых листовых овощах, цельном и обогащенном зерне, грибах, дрожжах, фасоли, семенах и орехах.
-
Витамин D. Если вы не бываете на солнце (с открытыми ладонями, руками и лицом) по крайней мере пять-пятнадцать минут в день, подумайте о включении в рацион обогащенных продуктов или добавок, содержащих витамин D. Некоторые маргарины и продукты для завтрака обогащены витамином D (проверяйте этикетки).
-
Витамин B-12. Он содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому если вы исключили все молочные продукты, яйца, мясо, рыбу и птицу, вам, вероятно, придется добавить его в свой рацион. Вы можете найти его в некоторых обогащенных соевых молочных продуктах, дрожжах и сухих завтраках (например, Grape-Nuts): Организм может хранить достаточное количество B-12 в течение четырех лет, поэтому дефицит может проявиться не сразу. Если дефицит развивается, нервы могут быть необратимо повреждены, а функции мозга могут снизиться.
-
Кальций. Обогащенное соевое молоко и апельсиновый сок - одни из лучших веганских источников кальция. Кальций также содержится в тофу, миндале, фасоли и зеленых листовых овощах.
-
Железо. Существуют некоторые растительные источники железа - цельное зерно, сок чернослива, сухофрукты, такие как изюм, бобы, орехи и семечки, листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, персики, абрикосы и патока. Но этот тип железа не так хорошо усваивается организмом, как железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Употребление этих растительных продуктов вместе с фруктами и овощами, богатыми витамином С, повышает усвоение железа.
-
Цинк. Цельное зерно, зародыши пшеницы, бобы, орехи и семечки - все это хорошие источники цинка.
Ешьте широкий ассортимент продуктов
Ключ к постоянному здоровому вегетарианскому питанию - это разнообразие, включая фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, орехи и семена, а также бобовые (фасоль). Чем больше разнообразия в еде, тем больше вероятность того, что вы получите достаточное количество белка, витаминов и минералов.
Хорошими источниками белка в растительной диете являются чечевица, фасоль, соевые продукты, орехи, ореховые масла, цельнозерновые хлебцы и крупы.
Раньше считалось, что вегетарианцы должны есть определенные растительные продукты вместе, чтобы получить полноценный белок (со всеми незаменимыми аминокислотами), но, похоже, достаточно просто есть разнообразные богатые белком растительные продукты в течение одного дня.
