Как ограничить употребление этих вредных жиров? Распечатайте этот список из 10 продуктов, которых следует остерегаться, и возьмите его с собой в супермаркет!
Трансжирные кислоты - более известные как "трансжиры" - стали новым "плохим мальчиком" в пищевой промышленности.
Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации, который превращает относительно здоровый ненасыщенный жидкий жир - например, кукурузное или соевое масло - в твердый. Это позволяет увеличить срок хранения жира, что удобно для ресторанов и производителей продуктов питания.
Проблема: организм воспринимает гидрогенизированный жир скорее как насыщенный жир, например, сливочное масло или животный жир. Давно известно, что насыщенные жиры засоряют артерии, а некоторые исследования показывают, что транс-жиры могут быть еще большим злом. Но на этикетках продуктов трансжирные кислоты не включаются в состав "насыщенных жиров".
Что делать, что делать...
Чтобы помочь потребителям, Управление по контролю за продуктами и лекарствами требует, чтобы к 1 января 2006 года на всех этикетках продуктов питания были указаны трансжиры. А до тех пор как узнать, какие продукты безопасны, а какие содержат эти скрытые жиры?
За советом доктор обратился к гуру национального питания - экспертам Американской диетической ассоциации (ADA).
"До сих пор потребители не знали о трансжирных кислотах. На самом деле, большинство людей сейчас, вероятно, находятся в полном замешательстве", - говорит Синди Мур, MS, RD, представитель ADA. Мур также является директором по диетотерапии в Фонде Кливлендской клиники.
Вот четыре способа сделать более здоровый выбор в супермаркете. Сразу же под этими рекомендациями мы приводим список 10 основных видов продуктов, содержащих трансжиры. Распечатайте этот список, чтобы стать мудрым и безопасным покупателем.
#1. Ограничьте или избегайте насыщенных и трансжиров.
Здесь нет магического числа, к которому нужно стремиться, нет "Х" граммов трансжирных кислот, допустимых в вашем ежедневном рационе, говорит врач Мур. Просто поймите, что чем больше фастфуда и упакованных продуктов вы едите, тем больше трансжиров попадает в ваш рацион".
#2. Используйте этикетки с информацией о питании, чтобы определить содержание трансжиров в продукте.
Сложите содержание насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Если их количество меньше, чем количество "общего жира", то оставшаяся часть, скорее всего, является трансжиром, говорит Мур.
#3. Помните: Продукты с пониженным содержанием жира и обезжиренные продукты практически не содержат трансжиров.
#4. Ищите термин "частично гидрогенизированное масло" в списке ингредиентов на упаковке.
Если частично гидрогенизированное масло стоит первым в списке - продукт может содержать трансжиры.
Некоторые производители уже изменили свои рецепты и рецептуры, чтобы снизить содержание трансжиров до менее чем 0,5%. В списке ингредиентов может быть указано "частично гидрогенизированное масло", но если на упаковке написано "Не содержит трансжиров", можете верить этому, говорит Мур.
Топ-10 трансжиров
Есть и другие хорошие новости. "Вполне вероятно, что в ближайшие несколько месяцев мы будем видеть все больше и больше продуктов без трансжиров", поскольку пищевая промышленность приспосабливается к новой осведомленности потребителей, говорит Мур.
10 лучших продуктов, содержащих транс-жиры:
1.
Спреды
.
Маргарин - это сестра по несчастью: в нем много трансжиров и насыщенных жиров, оба из которых могут привести к сердечным заболеваниям. Другие немасляные спреды и шортенинг также содержат большое количество трансжиров и насыщенных жиров:
-
Стиковый маргарин содержит 2,8 грамма трансжиров на столовую ложку и 2,1 грамма насыщенных жиров.
-
Столовая ложка маргарина содержит 0,6 грамма трансжиров на столовую ложку и 1,2 грамма насыщенных жиров.
-
В шортенинге содержится 4,2 грамма трансжиров на столовую ложку и 3,4 грамма насыщенных жиров.
-
Сливочное масло содержит 0,3 грамма трансжиров на столовую ложку и 7,2 грамма насыщенных жиров.
Совет: Ищите маргарин в мягкой упаковке, так как в нем меньше трансжиров. На некоторых маргаринах это уже указано на упаковке.
[Важное замечание: если вы готовите с маргарином или шортенингом, вы не увеличиваете количество трансжиров в пище, говорит Мур. Приготовление пищи - это не то же самое, что процесс гидрогенизации. "Маргарин и шортенинг уже вредны, но вы не сделаете их еще хуже"].
2.
Упакованные продукты
.
Смеси для тортов, Bisquick и другие смеси содержат несколько граммов трансжиров на порцию.
Совет: Добавьте муку и пекарский порошок в список продуктов; выпечка "сделай сам" - это практически единственный вариант, говорит Мур. Или обратите внимание на смеси с пониженным содержанием жира.
3.
Супы
. Лапша рамен и суповые чашки содержат очень высокий уровень трансжиров.
Совет: Достаньте крок-пот и книгу рецептов. Или попробуйте консервированные супы без жира и с пониженным содержанием жира.
4.
Быстрая еда
. Здесь плохие новости: Картофель фри, курица и другие продукты жарятся во фритюре на частично гидрогенизированном масле. Даже если сети используют жидкое масло, картофель фри иногда частично обжаривают в трансжире перед отправкой в ресторан. Блины и сэндвичи на гриле также содержат некоторое количество трансжиров - из маргарина, намазанного на гриль. Примеры:
-
Картофель фри (средний заказ) содержит 14,5 грамма.
-
Ужин из курицы по оригинальному рецепту KFC содержит 7 граммов, в основном из курицы и бисквита.
-
Голландский яблочный пирог Burger King содержит 2 грамма.
Совет: Закажите жареное или запеченное мясо. Пропустите пирог. Забудьте о бисквите. Не берите картофель фри - или поделитесь им со многими друзьями.
5.
Замороженные продукты
. Эти аппетитные замороженные пироги, пирожки, вафли, пицца, даже рыбные палочки в панировке содержат трансжиры. Даже если на этикетке написано, что это низкокалорийное блюдо, оно все равно содержит трансжиры.
-
Яблочный пирог миссис Смит содержит 4 грамма трансжиров в каждом вкусном кусочке.
-
Куриный пирог с картофельной начинкой Swanson содержит 1 грамм трансжиров.
-
Banquet Chicken Pot Pie не содержит трансжиров.
Совет: В замороженных продуктах запеченные продукты всегда полезнее для здоровья сердца, чем панированные. Даже овощные пиццы не безупречны: в их тесте, скорее всего, содержатся трансжиры. Пироги в горшочках часто содержат слишком много насыщенных жиров, даже если в них нет трансжиров, поэтому забудьте о них.
6.
Выпечка
. Еще худшая новость - в коммерческой выпечке используется больше трансжиров, чем в любых других продуктах. Пончики содержат шортенинг в тесте и готовятся на трансжирах.
Печенье и торты (с глазурью на основе шортенинга) из пекарен супермаркетов содержат много трансжиров. В некоторых высококачественных хлебобулочных изделиях вместо маргарина используется сливочное масло, поэтому они содержат меньше трансжиров, но больше насыщенных жиров.
-
В пончиках содержится около 5 граммов трансжиров на штуку и почти 5 граммов насыщенных жиров.
-
Печенье с кремовой начинкой содержит 1,9 грамма трансжиров и 1,2 грамма насыщенных жиров.
-
Фунтовый торт содержит 4,3 грамма трансжиров на кусочек и 3,4 грамма насыщенных жиров.
Совет: Вернитесь к старомодной домашней кухне. Если вы печете, используйте жирозамещающие продукты для выпечки или просто сократите количество вредных ингредиентов, говорит Мур. Не используйте две палочки сливочного масла или маргарина, которые требуются по рецепту. Попробуйте использовать одну палочку и обезжиренный продукт для выпечки.
7.
Чипсы и крекеры
. Шортенинг придает хрустящую текстуру. Даже марки с пониженным содержанием жира могут содержать трансжиры. Все жареное (например, картофельные или кукурузные чипсы) или крекеры с маслом содержат трансжиры.
-
В небольшом пакетике картофельных чипсов содержится 3,2 грамма трансжиров.
-
Крекеры Nabisco Original Wheat Thins Baked Crackers содержат 2 грамма в порции из 16 крекеров.
-
Крекеры Sunshine Cheez-It Baked Snack Crackers содержат 1,5 грамма на 27 крекеров.
Совет: Подумайте о кренделях, тостах, лаваше. На самом деле, лаваш с небольшим количеством томатного соуса и нежирным сыром после нескольких минут в тостерной печи становится очень вкусным.
8.
Еда для завтрака
. Хлопья для завтрака и энергетические батончики - это продукты быстрого приготовления, подвергшиеся высокой обработке и содержащие трансжиры, даже те, которые претендуют на звание "здоровых".
-
Зерно Kellogg's Cracklin' Oat Bran Cereal содержит 1,5 грамма на 3/4 чашки порции.
-
Post Selects Great Grains содержит 1 грамм трансжиров на 1/2 чашки порции.
-
Злаки General Mills Cinnamon Toast Crunch содержат 0,5 грамма на 3/4 чашки.
-
Батончики Quaker Chewy Low Fat Granola Bars Chocolate Chunk содержат 0,5 грамма трансжиров.
Совет: Тосты из цельной пшеницы, бублики и многие крупы не содержат много жира. Зерновые с орехами содержат жир, но это полезный жир.
9.
Печенье и конфеты
. Смотрите на этикетки; некоторые из них содержат больше жира, чем другие. Шоколадка с орехами или печенье, скорее всего, содержит больше трансжиров, чем жевательные мишки.
-
Nabisco Chips Ahoy! Real Chocolate Chip Cookies содержит 1,5 грамма на 3 печенья. Если вы съедите несколько горстей такого печенья, вы избавитесь от приличного количества трансжиров.
Совет: жевательные мишки или мармеладки выигрывают с большим отрывом. Если вам необходимо съесть шоколад, берите темный шоколад, поскольку доказано, что он обладает полезными для сердца свойствами.
10.
Топпинги и дипы
. Немолочные сливки и ароматизированные кофе, взбитые начинки, соусы для бобовых, смеси для соусов и заправки для салатов содержат много трансжиров.
Совет: используйте в кофе обезжиренное молоко или сухое нежирное молоко. Следите за обезжиренными продуктами всех типов. Что касается заправок для салатов, выбирайте их тоже без жиров или делайте выбор в пользу старомодной заправки из масла и уксуса. Натуральные масла, такие как оливковое масло и масло канолы, не содержат трансжиров.
Можете ли вы полностью исключить трансжиры из своего рациона? Скорее всего, нет. Даже уважаемая Национальная академия наук США заявила в прошлом году, что такая похвальная цель невозможна и нереальна.
Вместо этого Мур предлагает: "Цель состоит в том, чтобы в вашем рационе было как можно меньше трансжиров. Вы не исключаете трансжиры полностью, но вы определенно сокращаете их количество".
