Является ли вялый метаболизм причиной проблем с потерей веса в возрасте старше 40 лет?
Она стоит в одном ряду с "чек пришел по почте", "собака съела мою домашнюю работу" и "я никогда не буду лгать американскому народу". Конечно, мы говорим о фразе "Это не я, это мой метаболизм".
Если вам больше 40 лет, то самая старая отговорка в книге может оказаться правдой. Да, Вирджиния, вы действительно можете винить во всем свой метаболизм.
Но только немного.
Даже если вы сидите или лежите, читая эту статью, ваш организм все равно сжигает калории; скорость, с которой он это делает, называется скоростью метаболизма в состоянии покоя. С возрастом ваш метаболизм замедляется примерно на 5% за каждое десятилетие жизни после 40 лет, так что если в 40 лет ваша скорость метаболизма в состоянии покоя составляет, скажем, 1200 калорий в день, то в 50 лет она будет равна примерно 1140.
"В 40 лет, чтобы поддерживать свой вес, то есть не набирать его, вам придется потреблять на 100 калорий в день меньше, и это не связано ни с чем, кроме естественного хода старения. Это означает скорость метаболизма в состоянии покоя", - рассказывает Маделин Фернстром, доктор философии, директор Центра управления весом Медицинского центра Питтсбургского университета и ассоциированный директор Центра питания UPMC в Питтсбурге.
Но метаболизм - это лишь малая часть истории. Возраст и жизнь обычно сговариваются против нас в борьбе за похудение после 40 лет, говорит Фернстром.
"С возрастом наша жизнь становится сложнее, будь то дети, работа, стареющие родители, и поэтому у нас остается меньше времени на физическую активность и внимание к тому, что мы едим. Еда доступна 24 часа в сутки, семь дней в неделю, в больших порциях, которые относительно экономичны, поэтому еда всегда рядом, и мы склонны к бездумному питанию и сокращению активности", - говорит она.
Массовый исход
Когда речь идет о том, чтобы возложить вину на изменения в метаболизме, есть несколько главных подозреваемых, говорит Памела Пик, доктор медицины, доцент клинического профессора медицины в Школе медицины Университета Мэриленда в Балтиморе, которая специализируется на питании и стрессе, особенно среди взрослых людей, которым далеко за 40.
"Метаболизм основывается на трех различных факторах", - говорит доктор Пике. "Первый фактор - это генетика. Она у нас хорошая, но пока мы не можем с ней возиться - дайте нам время, однако.
"Второй фактор - это функция щитовидной железы, и, что интересно, здесь мы получаем гендерную специфику. У женщин гораздо больше проблем с щитовидной железой, чем у мужчин, по крайней мере, 10 к 1, и это происходит довольно постепенно, так что женщины могут обнаружить, что они теряют некоторые метаболические преимущества в возрасте 40 лет, потому что проблемы с щитовидной железой начинают проявляться".
Третьим фактором, влияющим на метаболизм, по словам Пике, является мышечная масса. В 40 лет и позже "образ жизни меняется довольно резко, и это своего рода острое понимание очевидного, что все сидят на заднице. Поэтому происходит следующее: если вы не используете ее, вы ее теряете, а в 40 лет вы не просто теряете ее, она тает".
Последние исследования показывают, что женщины в среднем теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины того же возраста, и это может иметь огромное значение для их способности сбросить или хотя бы поддерживать вес, говорит Пике. Мышцы гораздо более "метаболически активны", чем жир, а это значит, что худощавым, более мускулистым людям легче сжигать калории в состоянии покоя, чем людям с большим содержанием жира в организме.
"Допустим, я позанимался в тренажерном зале, и у меня появился новый килограмм, или, если на то пошло, я взял старую мышечную массу, которая была нетренированной, и теперь я тренирую ее и сохраняю этот килограмм. Эта мышечная масса теперь может сжигать от 35 до 50 дополнительных калорий в день, в отличие от того же фунта жира, который сжигает от 5 до 10 калорий в день.
Поэтому очень важно знать, что мышцы очень метаболически активны, и вы не хотите их потерять". Учитывая это, типичный мужчина может потерять в возрасте от 30 до 50 лет от 5 до 10 фунтов мышечной массы. Женщина определенно может потерять это - это само собой разумеется, потому что она, в результате постоянных диет и снижения физической активности, потеряет это", - говорит Пике.
Сказки старых жен?
Конечно, если подождать достаточно долго, скажем, около 25 лет, то ускорившийся набор веса может пойти вспять, говорит исследователь, изучающий обмен веществ у людей в возрасте 70, 80 и более лет.
"Люди в среднем постоянно набирают вес - не все - и становятся более толстыми и теряют сухую массу примерно до 65 лет, а затем происходит тенденция к снижению: Теперь люди начинают медленно терять вес - опять же, не все, но тенденция такова, что с возрастом - в целом я наблюдаю население в возрасте 70-80 лет - они теряют вес", - говорит Мичи Юкава, доктор медицины, MPH, исполняющий обязанности преподавателя кафедры медицины и отделения геронтологии и гериатрической медицины в Университете Вашингтона в Сиэтле.
"Почему они теряют вес - это тема моего исследования. Это могут быть различные гормональные изменения, изменения обмена веществ, а также тот факт, что они просто не едят так много, как раньше. Они теряют аппетит, что может быть вызвано различными факторами, такими как стресс, потеря супругов и друзей, денежные проблемы и многое другое".
Но не нужно ждать, пока возраст возьмет свое, говорит Фернстром.
"Даже если у нас есть небольшой, скажем так, биологический саботаж, это не значит, что все обречены набирать вес с возрастом. Это что-то вроде сказки старых жен о том, что вы наберете 30 или 40 фунтов по мере достижения среднего возраста - это вполне может случиться, но это очень легко компенсировать изменением скорости метаболизма", - говорит она врачу.
"Для большинства людей это будет примерно 100 калорий в день, и, если вы посмотрите на 100 калорий, если вы переедаете только эти 100 калорий, вы можете набрать 10 фунтов за год, если вы переедаете 100 калорий в день. Так что вам не нужно иметь много лишних калорий, чтобы иметь то, что я называю "ползучим весом"".
Регулярные физические упражнения также являются ключом к тому, чтобы вернуть метаболизм на вашу сторону, добавляет Пике.
"Физическая активность, которой люди предпочитают заниматься в возрасте 40 лет, сейчас не так интенсивна, как должна быть. Поэтому, чтобы преодолеть этот метаболический барьер, мы просим этих счастливых участников лагеря повысить интенсивность". Что это значит? Вместо ходьбы по ровной поверхности, добавьте несколько холмов. Повысьте интенсивность тренировок на силовых тренажерах или, если на то пошло, на кросс-тренажерах. Это все одно и то же".
