Эксперты спорят о том, как часто мы должны питаться для снижения веса.
Эксперты спорят о том, как часто нужно питаться для снижения веса.
Эксперты спорят о том, как часто нужно есть для снижения веса.
Из архива доктора
Питаться три раза в день или есть шесть раз в день небольшими порциями - вот в чем вопрос. Если вы слышали или читали новую книгу Хорхе Круза "Трехчасовая диета", то наверняка ответ будет последним. Но многие исследователи питания говорят: "Не так быстро!".
План Круза состоит из трех пунктов: завтракать в течение часа после подъема, есть каждые три часа и прекращать прием пищи за три часа до сна. По его словам, такой ритуализированный способ питания увеличивает BMR (базовую скорость метаболизма), повышает уровень энергии и снижает аппетит. Хотя многие эксперты в области питания согласны с тем, что в вопросах снижения веса нерегулярный режим питания и пропуски приемов пищи могут означать проблемы для большинства из нас, нет ничего близкого к единому мнению о том, лучше ли с метаболической точки зрения питаться три раза в день или распределить это на пять или шесть небольших приемов пищи.
Бонни Либман, директор по питанию CSPI (Центр науки в интересах общества), хотела бы увидеть исследования, которые Круз использовал для составления своей "3-часовой диеты". "Если и есть какие-то хорошие исследования, доказывающие его точку зрения, то они, конечно, не очень хорошо установлены", - говорит Либман.
А представитель ADA Норалин Миллс, RD, считает, что если мы питаемся через регулярные промежутки времени, мы посылаем организму сигнал, что ему не нужно запасать калории, а когда мы пропускаем приемы пищи, мы негативно влияем на обмен веществ. "Но для многих из нас этого можно достичь с помощью трех регулярных приемов пищи в день", - отмечает она.
Гэри Шварц, исследователь из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, ответил: "Нет убедительных данных, подтверждающих, что либо [трехразовое, либо шестиразовое питание] более эффективно" для снижения веса или поддержания достигнутого веса. "Очевидно, что акцент делается на сокращении общего количества потребляемых калорий, будь то уменьшение размера порций и/или уменьшение частоты приема пищи".
В недавней редакционной статье American Journal of Clinical Nutrition группа исследователей в области питания пришла к выводу, что независимо от того, придерживаетесь ли вы трех- или шестиразового ежедневного питания, потеря веса в конечном итоге сводится к "количеству потребляемой энергии (или калорий), а не к тому, как часто или регулярно человек ест".
Итак, учитывая испытанное и верное уравнение для поддержания веса: Калории "на входе" = Калории "на выходе", все сводится к тому, действительно ли употребление пяти или шести небольших порций пищи в день помогает нам:
-
сжигать больше калорий в конце дня
-
Съедать меньше общих калорий в конце дня
Что касается увеличения количества сжигаемых калорий, "единственное, что было последовательно доказано для увеличения BMR, - это физические упражнения", - говорит Вики Салливан, доктор философии, RD, LD, национальный лектор и президент компании Balance, LLC. Салливан согласна, что прием пищи каждые три часа, безусловно, поможет некоторым людям контролировать аппетит и чувствовать себя более энергичными, но она также считает, что все люди разные. "У меня есть клиенты, которые считают, что набирают вес, если едят чаще, или некоторые просто не могут есть каждые три часа из-за ограничений по работе".
Карен Коллинз, MS, RD, CDN из Американского института исследования рака, отметила, что в недавнем исследовании базовая скорость метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории) не зависела от разницы во времени приема пищи. "Другие исследования также показывают, что частота приема пищи не влияет на общую скорость метаболизма человека", - говорит Коллинз.
Ответ на вопрос № 2, похоже, можно найти только внутри каждого человека. Правда в том, что чем больше раз в день вы садитесь за стол, чтобы поесть или перекусить, тем больше у вас возможностей переедать; для некоторых людей это может стать серьезной проблемой. Если вы относитесь к тем, кому трудно съесть небольшое количество пищи или перекусить (вам трудно остановиться, как только вы начали), то вполне возможно, что для вас прием пищи пять или шесть раз в день - не лучший выход.
Фокус в том, чтобы есть, когда вы действительно голодны, но не настолько прожорливы, что рискуете переесть или выйти из-под контроля. Для меня истинный голод - это когда ваш желудок кажется пустым; но как только вы это почувствуете, не принимайте пищу более часа, иначе вы перейдете от истинного голода к неистовой жадности. По мнению ADA, прием пищи каждый раз, когда вы чувствуете "легкий" голод, может привести к перееданию. Они советуют задавать себе эти вопросы перед едой, если вы не уверены:
-
Хочу ли я есть? (Если не уверен, подожди 20 минут и спроси себя снова)
-
Когда я ел в последний раз? (Если менее трех часов, это может быть не настоящий голод)
-
Можно ли перекусить до следующего приема пищи? (Для этого имейте под рукой готовые к употреблению фрукты или овощи)
А если вам трудно придерживаться здорового питания - возможно, вы склонны выбирать "нездоровую" пищу между обычными приемами пищи - то питание пять или шесть раз в день может обернуться диетической катастрофой. Некоторые из нас просто лучше чувствуют естественные сигналы нашего тела: есть, когда мы действительно голодны, и останавливаться, когда нам комфортно (не наедаться). Когда мы следуем этой мантре, некоторые из нас вполне могут в итоге съесть пять или шесть небольших порций, но для других это может закончиться тремя или четырьмя. Что делать, если вы не можете определить, когда вы действительно голодны? Американская ассоциация диетологов предлагает составить график и питаться небольшими порциями каждые три-четыре часа, пока вы не узнаете, что такое чувство голода. Если вы переедаете во время одного из приемов пищи, вернитесь на правильный путь во время следующего.
Основы завтрака
Неважно, будете ли вы питаться три или шесть раз в день, завтрак все равно будет первым из этих приемов пищи. "Заставить людей завтракать вообще было бы большим улучшением, и это давний, хорошо задокументированный способ помочь в снижении веса и контроле веса", - говорит Салливан. Большинство из нас просыпаются относительно голодными, особенно если накануне вечером мы ели легкую пищу. Но некоторым из нас требуется больше времени, чтобы немного разбудить желудочно-кишечный тракт. Пусть чувство голода будет вашим ориентиром.
"Это здравый смысл: если вы проснулись голодным, ешьте. Я не уверен, что важно заставлять себя есть", - говорит Либман. "Люди думают, что любой завтрак лучше, чем отсутствие завтрака, но для взрослых это не так".
Два предполагаемых преимущества завтрака таковы:
-
Усиливает метаболизм
-
Люди, пропускающие завтрак, обычно съедают больше калорий к концу дня.
По словам Лизы Мост, RD, клинического диетолога Медицинского центра Большого Балтимора, ваш метаболизм действительно повышается, если вы завтракаете. Что касается того, что если вы пропускаете важный завтрак, то позже в течение дня вы съедаете больше, чем обычно? Если вы пропускаете завтрак, есть ли вероятность того, что вы пройдете точку невозврата голода позже в то же утро, и побуждает ли это вас к перееданию, когда вы, наконец, получаете возможность поесть?
Британские ученые в ходе недавнего исследования обнаружили, что женщины, пропускающие завтрак, съедают больше калорий в течение дня, а также имеют более высокий уровень ЛПНП (плохого холестерина) и общего холестерина по сравнению с женщинами из группы завтракающих. Исследователи отметили, что пропуск завтрака может привести к увеличению веса, если более высокое потребление калорий будет сохраняться.
В итоге, завтрак - это идеальная возможность включить в свой рацион некоторые из тех полезных продуктов, которые мы должны получать каждый день по несколько порций, например, фрукты, цельные злаки и молочные продукты с низким содержанием жира. В зависимости от блюда на завтрак можно даже включить в рацион немного овощей!
