Непереносимость лактозы может затруднить поступление в организм достаточного количества кальция и витамина D для поддержания здоровья костей. Получите советы по защите костей при непереносимости лактозы.
Для миллионов американцев, страдающих от непереносимости лактозы, борьба с болезненным вздутием живота, газообразованием, тошнотой и диареей является частью повседневной жизни.
Непереносимость лактозы возникает, когда ваш организм испытывает проблемы с перевариванием лактозы - сахара, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. Тонкий кишечник вырабатывает фермент лактазу, который расщепляет лактозу.
Если у вас не вырабатывается достаточное количество лактазы, вы можете испытывать симптомы непереносимости лактозы. К этим симптомам относятся:
-
Судороги
-
Вздутие
-
Газ
-
Диарея
-
Тошнота
Чтобы избежать дискомфорта и боли при непереносимости лактозы, многие люди полностью избегают молочных продуктов. Это может затруднить получение достаточного количества кальция и витамина D, которые являются важными питательными веществами для здоровых костей. Однако людям с непереносимостью лактозы не обязательно избегать молочных продуктов.
В феврале 2010 года Национальные институты здоровья (NIH) провели национальную конференцию по непереносимости лактозы. NIH выразил обеспокоенность тем, что диета, полностью исключающая молочные продукты, создает риск для здоровья костей. Исключение молочных продуктов из рациона может повысить риск развития остеопороза - серьезного заболевания, при котором кости ослабевают.
Из трех основных компонентов здорового питания: фруктов, овощей и источников кальция, кальция всегда не хватает, говорит Рут Фрехман, дипломированный диетолог и представитель Американской диетической ассоциации (ADA). Люди, избегающие молочных продуктов, обычно не получают достаточного количества ключевых питательных веществ для здоровья костей.
Остеопороз: Тихая угроза
Без достаточного количества кальция и витамина D кости могут стать пористыми, слабыми и более склонными к переломам - это состояние известно как остеопороз. Многие люди даже не подозревают, что у них остеопороз, пока не сломают кость.
Согласно докладу генерального хирурга о здоровье костей и остеопорозе, до 48 миллионов американцев страдают от снижения плотности костной ткани. Большинство из них (68%) - женщины. Согласно докладу, к 2020 году это число может возрасти до более чем 60 миллионов американцев.
Остеопороз, как правило, не имеет симптомов. По мере прогрессирования заболевания оно может привести к болезненным и гораздо более серьезным состояниям. Симптомы остеопороза включают:
-
Боль в костях, позвоночнике и шее
-
Частые переломы, возникающие при незначительных травмах или вообще без них
-
Потеря высоты
-
Сутулая или горбатая осанка
Кто подвержен риску развития остеопороза?
NIH предупреждает, что люди с непереносимостью лактозы, которые полностью исключают молочные продукты из своего рациона, подвержены значительному риску развития остеопороза. Ограничение потребления молочных продуктов может значительно снизить потребление кальция - важного питательного вещества для развития и поддержания костей.
К другим известным факторам риска развития остеопороза относятся:
-
худоба или маленький рост
-
Семейная история остеопороза
-
Постменопаузальный период или ранняя менопауза
-
Аномальное отсутствие менструаций (аменорея)
-
Длительное применение некоторых лекарств, например, используемых для лечения волчанки, астмы, недостатка щитовидной железы и судорог
-
Отсутствие физической активности
-
Курение
-
Чрезмерное употребление алкоголя
Защитите свои кости, если у вас непереносимость лактозы
Важной частью профилактики остеопороза является обеспечение достаточного количества кальция и витамина D в течение всей жизни. Если у вас непереносимость лактозы, эта задача может оказаться более сложной.
Люди с непереносимостью лактозы должны уделять еще больше внимания потреблению кальция и витамина D, а также максимально использовать другие меры по укреплению здоровья костей, такие как физические упражнения с отягощением, говорит Мэри ОКоннор, доктор медицинских наук, председатель отделения ортопедической хирургии клиники Майо во Флориде и пресс-секретарь Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS).
Большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить небольшое количество молочных продуктов без появления симптомов.
Другие варианты, которые не исключают молочные продукты, чтобы помочь предотвратить непереносимость лактозы, включают:
-
Молоко и молочные продукты без лактозы или с пониженным содержанием лактозы. Многие производители сегодня предлагают молочные продукты, из которых удалена лактоза.
-
Таблетки или капли лактазы. Прием этих таблеток или капель при первом употреблении молочных продуктов помогает предотвратить симптомы непереносимости лактозы.
Существует множество немолочных источников кальция, которые обладают этими питательными веществами. Рассмотрим миндаль, говорит Фрехман. Одна унция миндаля содержит около 80 миллиграммов кальция. Она также рекомендует употреблять рыбу с костями, такую как сардины и лосось. Перед консервированием рыбу слегка проваривают, и это размягчает кости.
К немолочным источникам кальция относятся:
-
Овощи (салат, капуста, брокколи, окра, бок-чой и многие другие)
-
немолочные молочные продукты (соевое, рисовое и миндальное молоко)
-
Рыбные консервы (лосось и сардины со съедобными костями)
-
Орехи (миндаль, фундук, орехи пекан, грецкие орехи)
-
Морепродукты (креветки, сырые устрицы, скумбрия)
-
Продукты, обогащенные кальцием (фруктовые соки, сухие завтраки, тофу)
-
Сушеные фрукты
-
Патока
Здоровые кости: Обязательство на всю жизнь
Потребление достаточного количества кальция должно начинаться с раннего возраста. По-настоящему страшны молодые девушки, которые не потребляют достаточно кальция. Это период роста костей. Более 80% девочек-подростков не получают достаточного количества кальция, говорит Фрехман. По данным Министерства сельского хозяйства США, эта цифра может быть еще выше, а у мальчиков дела обстоят не намного лучше. Почти 90% всех американских подростков не потребляют достаточного количества кальция.
ОКоннор подчеркивает важность обучения детей здоровью костей. Обучение хорошим привычкам сейчас может защитить их от проблем с возрастом. Лучшим вариантом для детей является раннее развитие хорошей осведомленности о здоровье костей. Они находятся в период пика развития костей и пика здоровья костей, говорит она. Все дело в кальции, витамине D и физических упражнениях с отягощениями.
Ключи к здоровью костей: достаточное количество кальция, витамина D и физические упражнения
Для здоровья костей вам необходимы кальций и витамин D. Витамин D позволяет кальцию усваиваться организмом. Продукты с высоким содержанием кальция, такие как молочные продукты, включая безлактозные молочные продукты, являются лучшим источником кальция. Добавки могут понадобиться, если вы не получаете достаточно кальция через продукты питания...
Это непростая задача. Трудно помнить о необходимости принимать добавки даже раз в день, поэтому я держу на столе бутылочку с вафлями, содержащими кальций и витамин D. Я принимаю одну вафлю во время обеда, а другую - во время ужина. Остальное я получаю из своего рациона, говорит ОКоннор.
Она призывает своих пациентов найти способ, который подходит лично им. Помимо молочных продуктов, можно принимать таблетки, вафли, жевательные таблетки и даже шоколад с добавлением кальция. Поскольку ваш организм может усвоить только 500 мг кальция за один раз, Оконнор говорит, что важно принимать кальциевые добавки в течение дня.
Получение достаточного количества витамина D может стать проблемой для всех, даже для тех, у кого нет непереносимости лактозы. Очень немногие продукты содержат витамин D, но наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных лучей. Однако, как и обычные молочные продукты, безлактозные молочные продукты обогащены витамином D. Немолочные напитки, такие как соевое и миндальное молоко, а также апельсины также часто обогащены витамином D.
Вы также можете получить витамин D через небольшое количество солнечного облучения. Мы каждый день пользуемся солнцезащитным кремом и не выходим на солнце, но для получения достаточного количества витамина D необходимо как минимум 15 минут солнца в день, говорит ОКоннор. Другие исследователи рекомендуют от пяти до 30 минут пребывания на солнце не менее двух раз в неделю. Поскольку так трудно убедиться в том, что вы получаете достаточное количество витамина D, ОКоннор и Фрехман рекомендуют принимать добавки с кальцием, которые также содержат витамин D.
Живое доказательство того, что это работает
Фрехман говорит, что она является живым доказательством того, что забота о здоровье костей с помощью диеты и физических упражнений приносит свои плоды. В свои 57 лет я не уменьшилась в росте и не имею никаких признаков остеопороза, говорит она. В молодости я пила много молока, и мои кости росли. Я занимаюсь спортом, как сумасшедшая - с отягощениями, пешие прогулки и т.д. Мой тест на плотность костной ткани - отличный".
Оконнор считает, что никогда не поздно донести эту идею до людей. Мы не можем сосредоточиться только на пациентах с остеопорозом. Когда пациент приходит к нам с первым переломом, это посещение - поучительный момент. В этот момент мы должны понять, что это важно для пациента и его семьи. Мы должны сказать им: "Обратите внимание, чтобы это не случилось с вами".
