Вы знаете, что калий полезен, но знаете ли вы, в каких продуктах содержится больше всего калия или сколько этого жизненно важного минерала вам необходимо в день? Ответы на эти вопросы вы найдете здесь.
Калий играет ключевую роль в хорошем здоровье, но, возможно, вы не получаете его в достаточном количестве из пищи. Вот как калий способствует хорошему здоровью и как получить необходимое количество калия.
Калий входит в состав каждой клетки организма, и без него жизнь была бы невозможна.
Однако калий часто воспринимается как нечто само собой разумеющееся, несмотря на его роль в поддержании баланса жидкости и обеспечении нормального функционирования мозга, нервов, сердца и мышц на постоянной основе.
Важно потреблять достаточное количество калия каждый день, чтобы чувствовать себя наилучшим образом и предотвратить некоторые хронические заболевания. Регулярный недостаток калия может поставить под угрозу ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Калий защищает сердце, мозг и многое другое
Калий в рационе снижает кровяное давление. Высокое кровяное давление является основным фактором риска инсульта и сердечных заболеваний, говорит Лоуренс Аппель, доктор медицинских наук, профессор медицины, эпидемиологии и международного здравоохранения в Медицинском институте Джона Хопкинса.
Аппель, изучавший влияние диеты на кровяное давление, говорит, что калий может сдерживать повышение кровяного давления, способствуя повышению эластичности артерий и помогая организму избавляться от избытка натрия. Натрий способствует задержке жидкости в организме, что может привести к повышению артериального давления.
Калий может способствовать укреплению костей, защищая их от потери, и снижает риск образования камней в почках.
Калий - партнер в повышении артериального давления
Калий очень важен, но для снижения кровяного давления требуется не только один минерал.
Диеты, включающие продукты, богатые калием, ассоциируются со снижением кровяного давления, но не совсем точно приписывать все заслуги калию, говорит Марла Эллер, MS, RD.
Эппел исследовал влияние диеты Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) на повышенное кровяное давление и обнаружил, что она способна снижать кровяное давление, часто в течение нескольких недель.
Хеллер, автор книги The DASH Diet Action Plan, говорит, что диета DASH с относительно низким содержанием натрия основана на употреблении большого количества фруктов и овощей, нежирных и обезжиренных молочных продуктов, бобов, орехов, семян, цельного зерна, а также постного мяса, рыбы и птицы.
Хотя диета DASH - это кладезь калия, она также богата кальцием и магнием, которые помогают снизить кровяное давление.
Есть калий?
Эксперты предлагают 4 700 миллиграммов пищевого калия в день для взрослых как часть сбалансированной диеты.
Однако среднее потребление калия среди взрослых в США ниже. Мужчины получают в среднем 3 200 миллиграммов калия в день, а женщины - 2 400 миллиграммов.
По словам Хеллера, многие люди не получают достаточного количества калия, полагаясь на продукты быстрого приготовления и рестораны и не употребляя достаточное количество фруктов и овощей. Больше всего калия содержится в свежих и слегка обработанных продуктах, включая молочные продукты и мясо.
Домашняя кулинария также определяет уровень калия в продуктах.
Варка разрушает калий. Например, в вареном картофеле содержится почти вдвое меньше калия, чем в печеном. Чтобы сохранить калий, ешьте фрукты и овощи сырыми, запекайте их или слегка готовьте на пару.
Когда вы обедаете в ресторане, увеличьте количество калия, заказывая салат, дополнительные овощи на пару или запеченные овощи, блюда на основе бобовых, стаканчики с фруктами и молоко с низким содержанием жира вместо газировки.
Лучшие пищевые источники калия
Эксперты утверждают, что лучшим способом удовлетворения потребностей в калии являются продукты питания, а не пищевые добавки.
Я предпочитаю продукты питания, потому что калий содержится в продуктах, которые содержат другие питательные вещества, например, клетчатку, которая также оказывает благотворное влияние на здоровье, говорит Аппель.
Вот сколько миллиграммов (мг) калия вы получите из этих богатых калием продуктов:
-
Зимний сквош, нарезанный кубиками, 1 чашка, приготовленный: 896 мг
-
Сладкий картофель, средний, запеченный с кожурой: 694 мг
-
Картофель, средний, запеченный с кожицей: 610 мг
-
Белая фасоль, консервированная, дренированная, полчашки: 595 мг
-
Йогурт, обезжиренный, 1 стакан: 579 мг
-
Палтус, 3 унции, приготовленный: 490 мг
-
100% апельсиновый сок, 8 унций: 496 мг
-
Брокколи, 1 чашка, приготовленная: 457 мг
-
Канталупа, нарезанная кубиками, 1 чашка: 431 мг
-
Банан, 1 средний: 422 мг
-
Свиная вырезка, 3 унции, приготовленная: 382 мг
-
Чечевица, полчашки, вареная: 366 мг
-
Молоко, 1% низкой жирности, 8 унций: 366 мг
-
Лосось, выращенный атлантический, 3 унции, приготовленный: 326 мг
-
Фисташки, очищенные, 1 унция, сухие жареные: 295 мг
-
Изюм, четверть чашки: 250 мг
-
Куриная грудка, 3 унции, приготовленная: 218 мг
-
Тунец, светлый, консервированный, слитый, 3 унции: 201 мг
