Врач предлагает советы по образу жизни, как избежать запоров и поддерживать регулярный режим питания каждый день.
Общие причины запоров
Чтобы понять, как предотвратить запор, необходимо знать, что его вызывает. Когда пища проходит через толстую кишку, организм поглощает из нее воду, а то, что остается, формирует кал. Ваши мышцы перемещают его по толстой кишке в прямую кишку, где он проходит. Когда это движение замедляется, толстая кишка забирает слишком много воды. Стул становится сухим и труднопроходимым, что приводит к запорам.
Эта проблема часто возникает из-за диеты с низким содержанием клетчатки или высоким содержанием жиров, отсутствия физических упражнений и недостаточного количества жидкости. Некоторые лекарства, нежелание сходить, когда возникает желание, злоупотребление слабительным и беременность также могут привести к запору.
Клетчатка помогает облегчить запор
Если ваш кишечник работает вяло, не нужно спешить покупать слабительное. Большинству людей они не нужны при легких запорах. Вместо этого обратите внимание на свой рацион. Получаете ли вы достаточно клетчатки?
Клетчатка - это часть растительной пищи, которую организм не может расщепить. Когда вы едите продукты, в которых ее много, дополнительный объем помогает сделать стул мягким и ускоряет пищеварение.
Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, содержат клетчатку. Академия питания и диетологии рекомендует 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин. После 50 лет нам требуется меньше клетчатки - около 21 грамма для женщин и 30 граммов для мужчин. К сожалению, большинство из нас получает только около 15 граммов в день, что может объяснить, почему так много людей страдают запорами.
Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются:
-
1/2 чашки морской фасоли: 9,5 грамма
-
1 небольшая груша: 4,4 грамма
-
1/4 чашки фиников: 3,6 грамма
-
1 среднее яблоко: 3,3 грамма
-
1 средний сладкий картофель: 4,8 грамма
Диетические советы для здоровья пищеварительной системы
Простые изменения могут улучшить ваш рацион и помочь избавиться от запоров:
-
Добавьте овощи.
Чтобы получить необходимое количество клетчатки, не обязательно считать граммы. Вместо этого старайтесь ежедневно съедать 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей. Делайте сэндвичи с обжаренными овощами, добавляйте к обеду салат вместо картофеля фри, покупайте заранее нарезанные овощи для перекуса с нежирным соусом, держите полную миску фруктов для удобного и полезного перекуса, добавляйте измельченные сухофрукты в овсянку и хлопья.
-
Перейдите на зерновые.
Замените белый хлеб, белый рис и обычные макароны хлебом из цельного зерна, макаронами из цельной пшеницы и коричневым рисом. Ешьте больше цельного овса, многозерновых хлопьев и цельнозерновых крекеров - но обязательно выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара. Вместо чипсов перекусывайте попкорном, приготовленным на воздушной подушке. Когда вы покупаете хлопья, выбирайте марки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
-
Запаситесь бобами.
Заменяйте мясо блюдами из фасоли или бобовых хотя бы один-два раза в неделю. Добавляйте вареную фасоль в салаты, а в качестве основных блюд пробуйте супы и рагу из фасоли.
-
Добавляйте клетчатку постепенно.
Делайте изменения медленно, в течение недели или около того - если вы увеличите количество клетчатки слишком быстро, вы можете почувствовать вздутие живота и газообразование. Будьте терпеливы - вашему организму может потребоваться время, чтобы приспособиться.
-
Подумайте о добавке клетчатки.
Если у вас проблемы с получением достаточного количества клетчатки в вашем рационе, вам может помочь добавка. Эти добавки также называют слабительными средствами, образующими объем, и они, как правило, безопасны. Только обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем использовать их, так как они могут заставить некоторые лекарства работать не так эффективно.
-
Оставайтесь гидратированными.
Если вы добавляете в свой рацион больше клетчатки, либо с пищей, либо с добавками, не забывайте пить больше жидкости. Выбирайте низкокалорийные или бескалорийные напитки - сладкая газировка и фруктовые напитки добавят вам ненужные калории.
Облегчение запоров с помощью физических упражнений
Физические упражнения не только поддерживают вашу физическую форму, но и могут помочь вам сохранить регулярность питания. Они помогают пище быстрее проходить через толстую кишку. Не всегда легко найти время для активного образа жизни, но попробуйте воспользоваться этими советами:
-
Начните заниматься спортом с 20 минут 3 дня в неделю и доведите до 30 минут в пять или более дней в неделю. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любому виду фитнес-планирования.
-
Не хватает времени? Разбейте активность на части в течение дня - три 10-минутные прогулки считаются как одна 30-минутная тренировка.
Запор: Когда звонить врачу
В большинстве случаев здоровые изменения в вашем рационе и привычках, связанных с физическими упражнениями, сглаживают любые проблемы с пищеварением. Но если вы пробовали эти советы в течение 3 недель и не заметили изменений, поговорите со своим врачом. Он может посоветовать вам принять слабительное в течение нескольких дней, чтобы помочь перестроить организм. Также следует сразу же позвонить врачу, если вы заметили кровь в кале, у вас болит живот или вы худеете без усилий.
