Узнайте о пребиотиках - их пользе и принципах действия, добавках и продуктах с пребиотиками, лучших пребиотиках для различных заболеваний и возможных побочных эффектах.
Пребиотики - это специальные растительные волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в вашем кишечнике. Благодаря этому ваша пищеварительная система работает лучше.
Пребиотики в сравнении с пробиотиками
И пребиотики, и пробиотики полезны для вашего кишечника, но они помогают по-разному.
Пребиотики - это источник пищи для полезных бактерий вашего кишечника. Это углеводы, которые организм не может переварить. Поэтому они попадают в нижний отдел пищеварительного тракта, где действуют как пища, помогая росту полезных бактерий.
Пробиотики - это живые дрожжи и полезные бактерии, которые живут в вашем организме и полезны для вашей пищеварительной системы. Вы можете принимать пробиотики в виде добавок или получать их с пищей.
Пребиотические продукты
Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и цельном зерне, таких как:
-
Яблоки
-
Артишоки
-
Спаржа
-
Бананы
-
Ячмень
-
Ягоды
-
Цикорий
-
Какао
-
Зелень одуванчика
-
Льняное семя
-
Чеснок
-
Зеленые овощи
-
корень конжака
-
Лук-порей
-
Бобовые (горох и фасоль)
-
Овес
-
Лук
-
Томаты
-
Соевые бобы
-
Пшеница
-
корень якона
В некоторые продукты добавляют пребиотики. На них может быть написано "обогащены пребиотиками". К продуктам, в которых они могут содержаться, относятся:
-
Детская молочная смесь
-
Хлеб
-
Зерно
-
Печенье
-
Йогурт
Когда вы будете покупать эти продукты, вы, скорее всего, не увидите на этикетке слово "пребиотик". Вместо этого ищите такие термины, как:
-
Галактоолигосахариды
-
Фруктоолигосахариды
-
Олигофруктоза
-
Волокно цикория
-
Инулин
Пребиотики также можно найти в виде диетических добавок. Младенцы могут получать их из материнского молока.
Преимущества пребиотиков
Помимо питания хороших кишечных бактерий, пребиотики могут:
-
Помогают усваивать кальций
-
Изменение скорости, с которой продукты вызывают скачки сахара в крови (гликемический индекс)
-
Ферментируют продукты быстрее, поэтому они меньше времени проводят в пищеварительной системе. Это помогает избежать запоров.
-
Поддерживайте здоровье клеток, выстилающих ваш кишечник
Новые исследования изучают, могут ли пребиотики помочь справиться с такими заболеваниями кишечника, как синдром раздраженного кишечника, и какую роль они могут играть в борьбе с ожирением.
Как безопасно использовать пребиотики
Старайтесь получать пребиотики из цельных продуктов питания, поскольку они также содержат полезные витамины, минералы и антиоксиданты. Некоторые эксперты утверждают, что ежедневно в вашем рационе должно быть не менее 5 граммов пребиотиков. Слишком большое количество может привести к газообразованию или вздутию живота. Начинайте с небольших количеств, чтобы ваш кишечник мог привыкнуть к ним.
Хотя побочные эффекты встречаются редко, пребиотики подходят не всем. Если у вас СРК, пребиотики могут усугубить симптомы, и у вас могут возникнуть:
-
Вздутие живота
-
Запоры
-
Диарея
-
Газ
Вам не следует принимать пребиотики, если у вас избыточный рост бактерий тонкого кишечника (SIBO) или непереносимость FODMAPs.
