Противораковая диета

Ешьте, чтобы склонить шансы в свою пользу

Противораковая диета

Ешьте, чтобы склонить шансы в свою пользу

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Разве вам не хотелось бы, чтобы существовала диета, которая гарантировала бы вам жизнь без рака? Большинство экспертов сходятся во мнении, что такой диеты пока не существует. Но есть способ питания и жизни, который может увеличить шансы на предотвращение рака в вашу пользу.

Диетические привычки, которые повышают риск развития рака, сводятся к слишком большому и слишком малому количеству пищи: Слишком много красного мяса, алкоголя, жареной пищи, рафинированных углеводов и сахара, а также слишком много жира; слишком мало растительной пищи, богатой фитохимическими веществами, и слишком мало физических упражнений. (Конечно, вы уже знаете, что не следует курить или слишком много загорать).

Для снижения риска, например, мы хотим есть цельное зерно (например, цельную пшеницу, ячмень и овес) и много фруктов и овощей. Многие фрукты и овощи обладают противораковым потенциалом. Например, ликопин, фитохимическое вещество, содержащееся в приготовленных помидорах и томатных продуктах, замедляет рост опухолей груди, легких и эндометрия, а также снижает риск развития рака простаты, желудка и поджелудочной железы.

Рэндалл Ойер, доктор медицинских наук, председатель отделения медицинской онкологии в Медицинском центре Джона Мюира в Уолнат-Крике, Калифорния, не боится говорить о том, что питание играет роль в профилактике рака, но он предостерегает от установления связи в течение короткого промежутка времени. "То, что человек ел, например, за год до того, как у него диагностировали рак груди, вероятно, не так важно, как то, что он ел за десять или два года до этого", - объясняет он.

И большинство исследователей рака признают, что существуют более убедительные научные доказательства связи между диетой и раком толстой кишки, например, чем между диетой и раком груди - раком, которого так много женщин боятся больше всего. Но с каждым днем мы узнаем все больше.

За последний год были опубликованы десятки исследований, посвященных только диете и раку груди. И все больше и больше в этих исследованиях проводится различие между влиянием определенных питательных веществ на женщин до менопаузы и после.

На мой взгляд, в будущих исследованиях также следует обратить внимание на различия между типами жиров и типами углеводов. Некоторые исследования показывают, что растительная пища с высоким содержанием клетчатки и фитохимических веществ (богатая углеводами) может оказывать защитное действие, а рафинированные углеводы и сахар - негативное. Другие исследователи считают, что оливковое масло (и мононенасыщенные жиры) и омега-3 жирные кислоты могут способствовать снижению риска развития рака молочной железы.

Действительно ли нужно есть "10 раз в день"?

Хотя некоторые ранние научные исследования не выявили связи между употреблением овощей и фруктов и снижением риска развития некоторых видов рака, более поздние исследования меняют эту тенденцию.

Например, недавнее исследование, проведенное в Северной Италии, показало, что сырые овощи могут защитить от рака груди и простаты. Другие исследования показали, что крестоцветные овощи (такие как брокколи, цветная капуста и капуста) могут играть определенную роль в снижении риска развития рака молочной железы у женщин в пременопаузе. Одним из преимуществ крестоцветных овощей может быть богатое содержание в них изотиоцианатов. Эти фитохимические вещества могут способствовать увеличению количества определенных ферментов, которые выводят из организма химические вещества, способствующие развитию рака.

Пока мы говорим о брокколи, еще одно фитохимическое вещество, содержащееся в этом овоще, недавно стало новостью в медицине. Доклад Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн стал первым, который показал, как изотиоцианат, содержащийся в брокколи, брюссельской капусте и капусте, называемый сульфорафаном, может блокировать поздние стадии ракового процесса. Используя в лабораторных условиях клетки рака молочной железы человека, исследователи смогли затормозить рост раковой опухоли - подобно тому, как это делают некоторые лекарства.

Различные фрукты и овощи также были научно связаны с профилактикой рака толстой кишки, полости рта, пищевода, легких и желудка. Популяционные исследования неоднократно доказывали, что некоторые виды продуктов - темно-зеленые овощи, помидоры, цитрусовые, крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, и богатые каротином, такие как морковь и канталупа - снижают общий риск развития рака.

Постоянно проводятся все новые и новые исследования. Но очевидно, что фрукты и овощи очень важны для нашего здоровья в целом. Трудно спорить с таким выбором продуктов питания!

Итог: Стремитесь съедать 10 порций (примерно 1/2 стакана - это порция) фруктов и овощей в день, выбирая богатые каротином продукты, темно-зеленые овощи, крестоцветные овощи, помидоры и цитрусовые, когда это возможно.

Конкретные питательные вещества или продукты с противораковой связью

Льняное семя. У этого семени, похожего на кунжут, есть три достоинства. Молотые семена льна содержат растворимую клетчатку, альфалиноленовую кислоту (разновидность полезной жирной кислоты омега-3) и являются самым богатым источником лигнанов (фитоэстрогенов, действующих как антиоксиданты) на планете. Их не следует путать с льняным маслом, которое содержит только масло из льняного семени, а не клетчатку или растительные эстрогены.

Исследования на крысах показали уменьшение количества и роста опухолей молочной железы. А на симпозиуме по раку груди в Сан-Антонио в декабре 2000 года были представлены обнадеживающие результаты первого исследования рака молочной железы у человека с помощью льняного семени. Исследование показало, что добавление разумного количества льняного семени (в исследовании использовался кекс, содержащий 25 граммов льняного семени) в течение примерно 38 дней уменьшает рост опухоли у людей с раком молочной железы - аналогично эффекту от применения препарата тамоксифен.

Кроме того, одно из недавно опубликованных исследований показало, что у женщин в пременопаузе, в рационе которых содержалось больше всего лигнанов, риск заболеть раком груди был на 34% ниже, чем у женщин, в рационе которых лигнанов было меньше всего. (Другими хорошими источниками лигнанов являются цельное зерно, клубника, канталупа, лук, грейпфрут, зимний сквош и морковь).

Итог: Хотя необходимо провести дополнительные исследования, добавление столовой ложки молотого льняного семени в смузи, кекс или мясной рулет несколько раз в неделю может быть полезным. (По крайней мере, это увеличит содержание клетчатки и растительных омега-3 жирных кислот в вашем рационе).

Соя. В этом году продолжилась научная битва о том, увеличивает или уменьшает соя риск развития рака молочной железы. Все чаще эксперты высказывают предположение, что раннее употребление сои - например, в подростковом возрасте - может помочь защитить женщин от развития рака груди в дальнейшем. Остается много вопросов о раке груди и сое, но исследования, которые проводятся в настоящее время, могут пролить больше света на эту проблему.

Тем не менее, было доказано, что добавление сои в рацион снижает уровень холестерина. Она также может уменьшить потерю костной массы у женщин в постменопаузе; наше правительство тратит около 10 миллионов долларов на исследование этой потенциальной пользы.

Итог: По крайней мере, соевые продукты обеспечивают высококачественный белок. Поэтому пара порций в день кажется хорошей идеей.

Связь диетических жиров с раком

Диетический жир. Несколько новых исследований подтверждают теорию о том, что диеты с высоким содержанием жиров могут повышать риск развития рака молочной железы. Но если связь между диетой с высоким содержанием жиров и раком груди все еще остается под вопросом, то в отношении других видов рака это не так. Американское онкологическое общество утверждает, что диеты с высоким содержанием жиров связаны с повышенным риском рака толстой кишки, прямой кишки, простаты и эндометрия. Оно также утверждает, что потребление мяса - особенно красного - связано с раком толстой кишки и простаты. А в граммах жира содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках, поэтому его чрезмерное количество может привести к увеличению веса.

Однако у диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов может быть преимущество, которое больше связано с выявлением рака молочной железы, чем с его профилактикой. Есть данные, что такая диета может уменьшить плотность ткани молочной железы, что облегчает чтение маммограмм.

Итог: Избегайте пищи с высоким содержанием жира, чтобы снизить риск развития рака толстой кишки, простаты и эндометрия; чтобы, возможно, уменьшить плотность ткани молочной железы; и чтобы предотвратить увеличение веса.

Фолиевая кислота. Джудит Кристман, доктор философии из Медицинского центра Университета Небраски, изучает, как диеты с недостатком фолиевой кислоты способствуют развитию рака. "Когда в рационе не хватает фолиевой кислоты, - объясняет Кристман, - структура генетического материала клетки нарушается. Если клетки неправильно считывают нормальную или поврежденную генетическую информацию и размножаются, может развиться рак".

Если вы пьете алкоголь, у вас есть еще одна причина употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой. Недавнее исследование клиники Майо показало, что у женщин, употреблявших наименьшее количество фолиевой кислоты и наибольшее количество алкоголя, риск развития рака груди был на 59% выше, чем у женщин, которые никогда не пили и чье потребление фолиевой кислоты было выше среднего.

Если вы едите много фруктов и овощей, включая фасоль и горох, а также обогащенный хлеб и крупы, то, скорее всего, вы соблюдаете рекомендуемую суточную норму фолиевой кислоты (400 мкг).

Итог: Ешьте много фруктов, овощей, фасоли и гороха (особенно чечевицы и фасоли пинто, зелени колларда, шпината и других темно-зеленых овощей).

Связь диетических жиров с раком

Рекомендации по разумному питанию

Многие из нас боятся рака больше, чем любой другой болезни. Но любая противораковая диета должна в максимально возможной степени совпадать с диетическими рекомендациями, направленными на профилактику заболеваний в целом.

Вот несколько рекомендаций по разумному питанию, основанных на Диетических рекомендациях для американцев, опубликованных министерствами здравоохранения и социального обеспечения и сельского хозяйства, а также на том, что исследователи знают и предполагают о диете и раке.

• Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь одним напитком в день. Еще лучше - стараться выпивать меньше трех рюмок в неделю. И убедитесь, что вы едите достаточно продуктов, содержащих фолиевую кислоту (см. выше).

• Удерживайте лишний вес, занимаясь спортом почти каждый день (перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом) и стараясь не переедать жиров и сахара.

• Стремитесь ежедневно съедать от девяти до десяти порций (примерно по 1/2 стакана) разнообразных фруктов и овощей. Старайтесь включать чашку темно-зеленых овощей и чашку оранжевых фруктов и/или овощей.

• Ешьте рыбу два-три раза в неделю, чтобы заменить ею мясо с высоким содержанием насыщенных жиров и в качестве источника жирных кислот омега-3.

• Ешьте бобовые (включая соевые продукты) три раза в неделю, чтобы заменить ими красное мясо и как источник фолиевой кислоты (в чечевице и бобах пинто), клетчатки и различных фитохимических веществ.

• Каждый день съедайте несколько порций продуктов из цельного зерна.

• Найдите удовлетворяющие вас заменители любимых продуктов, которые содержат меньше калорий, меньше жира и больше питательных веществ, включая клетчатку.

• Выбирайте постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира и заменяйте масло, смалец и маргарин с высоким содержанием трансжиров маслом канолы и оливковым маслом.

Противораковые рецепты

Ищете вкусные способы приготовления продуктов, полных потенциально противораковых питательных веществ? Попробуйте эти два рецепта.

Паста с брокколи и пармезаном

Журнал как: 1 чашка крахмала без добавления жира + 1/2 чашки овощей без добавления жира + 1 чайная ложка масла

1 столовая ложка оливкового масла 1 чайная ложка рубленого чеснока 1 чашка соцветий брокколи, слегка пропаренных или сваренных в микроволновой печи 2 чашки сваренных и хорошо промытых макарон из волос ангела (или других сваренных макарон) Соль по вкусу Пара щепоток дробленого перца (или по вкусу) 1/8 чашки измельченного сыра пармезан

• Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Обжарьте чеснок до слегка золотистого цвета, часто помешивая (около 1-2 минут). Добавьте брокколи и пасту и жарьте, периодически помешивая, 2-3 минуты.

• Добавьте соль и хлопья красного перца по вкусу.

• Посыпьте сверху сыром пармезан. Выключите огонь и дайте отдохнуть около минуты перед подачей.

Выход: 2 порции

На порцию: 300 калорий, 11,5 г белка, 47 г углеводов, 8,5 г жира (1,5 г насыщенного жира, 5,1 г мононенасыщенного жира, 1,2 г полиненасыщенного жира), 2 мг холестерина, 6 г клетчатки, 59 мг натрия. Калории из жира: 25%.

Блюдо из сырых овощей и хумуса (нут и чесночный спред)

Записывайте как: 2 порции (8 унций) сырых овощей (или 1 чашка овощей без добавления жира) + 1/4 чашки бобовых без добавления жира + 1 столовая ложка орехов

Я всегда ищу интересные способы насладиться ассортиментом сырых овощей. Вместо того чтобы макать овощи в обычную заправку ранч, попробуйте сделать заправку с этническим уклоном - хумус.

15-унцевая банка фасоли гарбанзо (около 1 1/2 чашки слитой воды) 1 чайная ложка измельченного чеснока 3 столовые ложки нежирного простого йогурта (добавьте больше по желанию) 1/4-1/2 чайной ложки соли (по желанию) 4 столовые ложки свежего лимонного сока 1/4 чашки пасты тахини (кунжутное масло, сделанное из молотых семян кунжута) 1 столовая ложка мелко нарезанной свежей петрушки 4 зеленых лука, мелко нарезанных, белый и часть зеленого 3 столовые ложки мелко нарезанного красного болгарского перца Перец по вкусу

Ассорти овощей: 2 чашки соцветий брокколи (сырых или слегка приготовленных, затем охлажденных) 2 чашки соцветий цветной капусты (сырых или слегка приготовленных, затем охлажденных) 2 чашки стручковой фасоли (слегка приготовленной и охлажденной) или сырого горошка

• В дуршлаге слейте воду и промойте фасоль гарбанзо. Поместите их в кухонный комбайн. Добавьте чеснок, йогурт, соль по желанию, лимонный сок, тахини и петрушку.

• Перемешайте смесь в кухонном комбайне, часто скребя лопаточкой по бокам, до однородности. Добавьте зеленый лук и красный болгарский перец и выложите ложкой в сервировочную миску.

• Сделайте тарелку, поставив миску с хумусом в центр большой тарелки. Окружите миску овощным ассорти.

Примечание: Вы можете приготовить это блюдо без кухонного комбайна. Просто измельчите картофельной толкушкой фасоль гарбанзо, чеснок, йогурт и соль (по желанию) до однородной массы. Ложкой вбейте лимонный сок по несколько столовых ложек за раз. Медленно вбейте тахини и петрушку, затем лук и красный болгарский перец.