Кальций и витамин D важны для предотвращения потери костной массы и остеопороза. Советы врача помогут вам получить необходимое организму количество кальция и витамина D.
Лучший способ получить больше кальция - это рацион питания. Вы, наверное, уже знаете, что молочные продукты - молоко, сыр и йогурт - содержат кальций. К другим продуктам с высоким содержанием кальция относятся:
-
Шпинат
-
Капуста
-
Окра
-
Колларды
-
Соевые бобы
-
Белая фасоль
-
Некоторые виды рыбы, такие как сардины, лосось, окунь и радужная форель
-
продукты, обогащенные кальцием, например, некоторые виды апельсинового сока, овсянка и хлопья для завтрака
К продуктам, содержащим витамин D, относятся:
-
Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
-
продукты, обогащенные витамином D, например, некоторые молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и крупы
-
Говяжья печень
-
Сыр
-
Яичные желтки
Чтобы получить витамин D из пищи, хорошим вариантом является рыба. В трех унциях вареного лосося содержится около 570 международных единиц (МЕ).
Сколько вам нужно?
Вот сколько кальция и витамина D вам необходимо ежедневно, согласно данным Института медицины.
Кальций
-
Дети 1-3 лет
: 700 миллиграммов (мг)
-
Дети 4-8 лет:
1,000 мг
-
Дети 9-18 лет:
1,300 мг
-
Взрослые 19-50
: 1,000 мг
-
Женщины от 51 до 70:
1,200 мг
-
Мужчины от 51 до 70 лет:
1,000 мг
-
Женщины и мужчины 71 год и старше
: 1,200 мг
Витамин D
-
Возраст 1-70 лет:
600 МЕ
-
Возраст 71 год и старше:
800 МЕ
Ваш врач может рекомендовать более высокий уровень кальция и витамина D, особенно если вы получаете их недостаточно или подвержены риску развития остеопороза.
