Пытаетесь выбрать полезный, но вкусный перекус для своих детей? Вот что вам нужно знать, чтобы составить здоровый, хорошо сбалансированный перекус.
Перекусы между основными приемами пищи могут дать детям заряд бодрости, чтобы они были внимательны и активны в школе, а также обеспечить их достаточным количеством топлива для активной жизни. Академия питания и диетологии рекомендует детям младшего возраста три приема пищи и не менее двух перекусов в день. Дети постарше должны получать как минимум один перекус в дополнение к трем приемам пищи (или два перекуса, если они занимаются спортом или переживают скачок роста).
Конечно, вы не должны предоставлять ребенку полную свободу действий на кухне между приемами пищи. Следуйте этим простым рекомендациям, чтобы знать, как подавать ему сбалансированные и здоровые закуски:
Что входит в состав здоровой закуски?
Точно так же, как вы составляете завтраки, обеды и ужины, включающие несколько групп продуктов - углеводы, белки, полезные жиры, фрукты и овощи, - такой баланс питательных веществ является целью и для перекусов. Такой подход может быть особенно полезен для привередливых едоков, которые могут недополучать ключевые питательные вещества во время еды.
Некоторые хорошо сбалансированные закуски, которые стоит попробовать:
-
Морковные палочки (углевод и овощ) с хумусом (белок и полезный жир)
-
Ломтики банана или яблока (углеводы и фрукты) с ложкой орехового масла (белок и полезный жир)
-
Цельнозерновая пита (углевод) с томатным соусом (овощ) и сыром с низким содержанием жира (полезный жир и белок) для здорового восприятия пиццы
-
Греческий йогурт (углеводы, белки и полезные жиры) с фруктами. (Или вы можете смешать эти два продукта с кубиками льда, чтобы сделать смузи.)????
А как насчет печенья, чипсов и других готовых закусок? Они могут продаваться в небольших упаковках, но обычно в них много сахара, соли и пустых калорий. Они не смогут надолго насытить ваших детей.
Следите за размером порции
Здоровые перекусы - это не только то, что они едят, но и то, сколько они едят. В конце концов, перекусы должны насыщать ребенка до следующего приема пищи, а не набивать его до отказа.
Чтобы перекусы были разумного размера, не позволяйте детям есть прямо из коробки или пакета - они могут съесть всю порцию. Вместо этого отмеряйте порцию в миску или тарелку.
Американская академия педиатрии рекомендует следующие размеры порций как для перекусов, так и для еды:
-
Фрукты:
-
Дети от 1 до 6 лет: 1/4 чашки вареных, замороженных или консервированных фруктов или 1/2 кусочка свежих фруктов
-
Дети старше 7 лет: 1/3 чашки вареных, замороженных или консервированных продуктов или 1 кусочек свежих фруктов
-
-
Овощи:
-
Дети от 1 до 3 лет: 1/4 чашки приготовленной пищи
-
Дети от 4 до 6 лет: 1/4 чашки вареного мяса или 1/2 чашки салата
-
Дети старше 7 лет: 1/2 чашки готового блюда или 1 чашка салата
-
-
Зерна:
-
Дети от 1 до 3 лет: 1/2 кусочка хлеба, 1/4 чашки вареной крупы, риса или макарон, 1/3 чашки сухих хлопьев или 2-3 крекера
-
Дети от 4 до 6 лет: 1/2 ломтика хлеба, 1/3 чашки вареной крупы, риса или макарон, 1/2 чашки сухих хлопьев или 3-4 крекера
-
Дети старше 7 лет: 1 ломтик хлеба, 1/2 чашки вареной крупы, риса или макарон, 1 чашка сухих хлопьев или 4-5 крекеров
-
-
Мясо:
-
Дети от 1 до 3 лет: 1 унция мяса, рыбы, курицы или тофу, 1/4 чашки вареных бобов или 1/2 яйца
-
Дети от 4 до 6 лет: 1 унция мяса, рыбы, курицы или тофу, 1/3 чашки вареных бобов или 1 яйцо
-
Дети старше 7 лет: 2-3 унции мяса, рыбы, курицы или тофу, 1/2 чашки вареных бобов или 1-2 яйца
-
-
Молочные продукты:
-
Дети от 1 до 3 лет: 1/2 стакана молока, 1/2 унции сыра или 1/3 стакана йогурта
-
Дети от 4 до 6 лет: 1/2 стакана молока, 1 унция сыра или 1/2 стакана йогурта
-
Дети старше 7 лет: 1 стакан молока, 1 унция сыра или 1 стакан йогурта
-
?
Своевременные перекусы
Чтобы не перекусывать без остановки, что вредно для детей, важно установить разумное время перекусов. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальное время для перекусов - 2-3 часа после окончания одного приема пищи и примерно 1-2 часа до начала следующего. Если, например, ребенку разрешить перекусить сразу после обеда, у него может не быть такой мотивации съесть сбалансированный обед, который лежит у него на тарелке. А если позволить им перекусить непосредственно перед едой, это означает, что они будут менее голодны, когда сядут есть.
Где перекусить?
Чтобы избежать бездумного перекуса, попросите детей есть свои закуски на кухне. Это не только поможет вам контролировать, что (и сколько) они едят, но и не позволит им есть во время просмотра телевизора или Интернета. Отвлекаясь, они легко могут потерять контроль над количеством съеденного и съесть слишком много. ?
Здоровое питание даже на ходу
Составить хорошо сбалансированный перекус дома - это одно дело; гораздо сложнее, когда единственным выбором для вас являются кафе или автозаправочные станции. Несколько хороших правил: Выбирайте варианты с наибольшим количеством клетчатки (почти все, что содержит овощи, фрукты и молочные продукты, такие как сыр и йогурт с низким содержанием сахара, являются хорошим выбором) и наименьшим количеством обработки (откажитесь от печенья, пирожных и чипсов в упаковках). Таким образом, у вас будет больше шансов дать детям полезный перекус, а не тот, который наполнен пустыми калориями.
