Ешьте эти 10 богатых витаминами суперпродуктов каждый день, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов, антиоксидантов и других ключевых питательных веществ, полезных для организма и иммунной системы.
10 богатых питательными веществами суперпродуктов
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
Вы слышали это миллион раз: Лучший способ сохранить здоровье - есть разнообразные продукты, богатые витаминами. Но употребление разнообразных продуктов иногда может быть затруднено в нашей культуре передвижения на ходу.
На помощь приходят суперпродукты. Это "Майкл Джордан" в мире еды. Они полны витаминов, минералов и антиоксидантов, которые минимизируют повреждение клеток, что может привести к сердечным заболеваниям, раку, болезни Альцгеймера и другим болезням. Употребляя их в пищу, вы можете быть уверены в том, что получаете все необходимое из своего рациона.
Суперпродукты или добавки
Многие люди считают, что для получения всех необходимых витаминов и минералов им необходимо принимать дорогие пищевые добавки. Но питательные вещества лучше всего работают в организме, когда вы получаете их естественным путем: в тех количествах, которые содержатся в продуктах питания и сбалансированы с другими питательными веществами.
Высокая доза одного витамина или минерала из добавки может нарушить усвоение или использование организмом другого важного витамина или минерала.
Например, добавки с высокой дозой железа могут привести к тому, что ваш организм не усвоит столько цинка, сколько вам необходимо. А недостаточное поступление цинка может вызвать проблемы с некоторыми ключевыми функциями иммунной системы. С другой стороны, слишком большое количество цинка может препятствовать усвоению меди.
Еще одна проблема заключается в том, что добавки могут взаимодействовать или мешать приему лекарств, таких как антибиотики и мочегонные средства.
Суперпродукты с высоким содержанием питательных веществ предлагают лучшее соотношение цены и качества. Большинство из 10 лучших продуктов - это здоровые продукты, которые также обладают скрытыми преимуществами. Ешьте их каждый день, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и других ключевых питательных веществ, полезных для организма и иммунной системы.
Суперфуд 1: фиолетовый, красный и синий виноград
Виноград, особенно темного цвета, богат фитохимическими веществами, антиоксидантами, которые могут защитить от рака и сердечных заболеваний. Два из этих фитохимических веществ, антоцианин и проантоцианидин, могут быть особенно полезны для вашей иммунной системы. Виноград также содержит витамин С и селен.
Суперфуд 2: черника
Недавние исследования на животных показывают, что черника может помочь защитить клетки от повреждений и снизить воспаление. Черника содержит многие витамины и минералы, которые укрепляют иммунную систему, а также ключевые фитохимические вещества, которые могут помочь защитить от рака и сердечных заболеваний.
Суперфуд 3: красные ягоды
Ягоды, особенно малина и клубника, содержат эллаговую кислоту, еще одно фитохимическое вещество, которое может помочь защитить от вызывающих рак агентов в рационе и окружающей среде.
Суперфуд 4: Орехи
Орехи - один из самых сбалансированных продуктов питания на планете. Они предлагают хорошую дозу полезных жиров наряду с небольшим количеством белков и углеводов. Каждый вид орехов предлагает уникальный профиль минералов, фитохимических веществ и типов жиров. Например, в грецких орехах больше всего растительных омега-3, а в бразильских орехах больше всего селена.
Большинство орехов также содержат фитохимические вещества, такие как ресвератрол и растительные стеролы, которые помогают снизить уровень холестерина.
Суперфуд 5: темно-зеленые овощи
Папай был прав: трудно соперничать с питательной силой брокколи и шпината. Капуста и зелень колларда также относятся к группе темно-зеленых овощей.
Эти супер-овощи содержат большое количество питательных веществ, которые помогают бороться с болезнями, включая витамины С, Е и А, а также кальций. В них также много магния и калия.
Нужна еще одна причина, чтобы стать зеленым? Эти овощи богаты антиоксидантными фитохимическими веществами, такими как каемпферол, который способствует расширению кровеносных сосудов и может обладать противораковыми свойствами. Лук-порей, салат и капуста содержат лютеин и кверцетин - сильные антиоксиданты.
Суперфуд 6: сладкий картофель и оранжевые овощи
Подвиньтесь, сладкий картофель. В городе появился новый клубень. По всей Америке сладкий картофель проникает в меню. Картофель фри из сладкого картофеля вытесняет традиционный картофель фри с тарелок в ресторанах.
И белый, и сладкий картофель содержат важные питательные вещества, такие как витамины С и В6, калий и клетчатку. Но в сладком картофеле этих питательных веществ больше. Кроме того, в нем содержатся такие ключевые питательные вещества, как кальций и огромное количество витамина А.
Другие оранжевые овощи также богаты питательными веществами и фитохимическими соединениями. Морковь известна высоким содержанием витамина А, а баттернат и желудевый сквош превосходят по содержанию витаминов А и С.
Суперфуд 7: чай
С одним глотком чая вы получаете два мощных фитохимических вещества - антоцианин и про-антоцианин. Оба они являются антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением. Добавьте к этому здоровую дозу катехинов - антиоксидантов, которые, как считается, блокируют повреждение клеток, способное привести к раку.
И это только начало. Зеленый чай, в частности, содержит множество других защитных фитохимических веществ. Катехин эпигаллокатехин галлат (EGCG), которого особенно много в зеленом чае, является особенно мощным антиоксидантом.
Если вы чувствительны к небольшому количеству кофеина, ищите варианты без кофеина.
Суперфуд 8: цельное зерно
Одно изменение в рационе питания может значительно улучшить ваше здоровье: Перейдите на цельное зерно. Например, ешьте хлеб из цельного зерна вместо белого хлеба, дикий или коричневый рис вместо белого риса, кукурузные тортильи вместо мучных тортилий.
Некоторые исследования показали, что люди, употребляющие хотя бы одну порцию цельного зерна в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта. Цельные зерна содержат цинк и селен, а также фитохимические вещества, которые, как считается, помогают защититься от сердечных заболеваний и рака.
Суперфуд 9: Фасоль
Неприхотливая фасоль обладает высочайшей антиоксидантной активностью. Она обладает удивительным набором питательных веществ, включая множество витаминов и минералов. Зеленые бобы и соя содержат витамин С, кальций, цинк и селен. Чечевица и черноглазый горох богаты фолатом и цинком. Черная фасоль и почечные бобы также содержат большое количество фолата.
Суперфуд 10: рыба
Рыба содержит мощные жирные кислоты омега-3. Имеются данные о том, что омега-3, особенно поступающие из рыбы, могут помочь предотвратить воспалительные заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца. Хотя все виды рыбы содержат некоторое количество омега-3, к числу "звезд" относятся сардины, лосось, устрицы, скумбрия, стейк из тунца, дикая радужная форель, стейк из акулы, тунец альбакор и сельдь.
Рыба также является важным питательным веществом, которое трудно найти в продуктах питания: витамин D.
Откажитесь от палочек и жареной во фритюре рыбы и употребляйте свежую, когда это возможно, два-три раза в неделю.
Элейн Мейджи, MPH, RD, является "Доктором рецептов" для доктора и автором многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными.
