Здоровые закуски для детей на ходу

Перекусы на самом деле могут быть полезны для вашего ребенка.

Здоровые закуски для детей на ходу

Перекусы между приемами пищи не только полезны, но и полезны для вашего ребенка.

Колетт Бушез Медицинский обзор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

"Не ешь между приемами пищи". "Не трогай это печенье - испортишь обед!". "От перекусов вы наберете вес".

Скорее всего, вы говорили что-то подобное своим детям - или, возможно, слышали это от собственной мамы.

Но эксперты утверждают, что перекусы правильными продуктами не вредны. Более того, они могут быть полезны для здоровья детей любого возраста.

"Перекусы не являются чем-то плохим - на самом деле, это хорошая вещь - и они могут помочь детям не переедать во время еды", - говорит Нетти Левин, RD, CDE, диетолог и преподаватель диабета в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

Исследования показывают, что перекусы во время учебного дня улучшают настроение и мотивацию, а также могут повлиять на концентрацию внимания. Перекусы могут помочь детям поддерживать работоспособность в периоды повышенных умственных нагрузок, например, во время сдачи экзамена или презентации в классе.

Но даже несмотря на то, что индустрия производства продуктов питания для перекусов бомбардирует нас выбором, не всегда легко найти здоровые закуски, а тем более заставить детей их есть. Чтобы помочь родителям сделать время перекуса полезным и радостным для детей, эксперты, беседовавшие с доктором, предложили шесть простых рекомендаций.

1. Ослабьте пищевые узы

Хотя у вас могут быть строгие рекомендации по питанию на завтрак, обед и ужин, эксперты говорят, что перекусы - это то место, где можно дать детям свободу действий.

"Я твердо убеждена, что нельзя быть очень строгим при выборе продуктов для перекусов, иначе ваш ребенок просто пойдет и съест действительно вредные продукты сам - и, возможно, гораздо больше, - говорит Левин.

Дайте им немного того, что им нравится (будь то картофельные чипсы или шоколадные батончики) пару дней в неделю, и вам больше повезет, если вы заставите их есть здоровые закуски в остальное время, говорит она.

2. Выбирайте меньшее из зол

Когда речь заходит о таких ингредиентах, как сахар и насыщенные жиры, вы можете подумать, что большинство коммерческих продуктов для перекуса довольно похожи, плюс-минус грамм. Но если присмотреться к этикетке повнимательнее, можно обнаружить существенные различия.

"Если, например, у вас есть два продукта, одинаковых по содержанию сахара, жира и калорий, иногда вы обнаружите, что один из них содержит витамины, минералы и клетчатку, а другой - нет", - говорит Марджори Ливингстон, профессор питания в Кулинарном институте Америки в Нью-Йорке.

Выбор в пользу более питательной закуски поможет убедиться в том, что она имеет определенную ценность, даже если некоторые другие ингредиенты не являются лучшими по питательности".

Кроме того, говорит Ливингстон, следите за содержанием сахара. Некоторые закуски, даже такие, казалось бы, полезные, как ароматизированный йогурт, содержат слишком много подсластителей.

"Американская медицинская ассоциация утверждает, что когда потребление сахара превышает 25% от общего количества калорий, это негативно сказывается на нашем питании", - говорит Ливингстон. "Но Всемирная организация здравоохранения устанавливает порог в 10%, так что сахар - это вопрос, над которым стоит задуматься".

Быстрый способ определить, не переборщили ли вы с закусками: Если в порции более 250 калорий, то, скорее всего, в ней слишком много пустых калорий, говорит Ливингстон.

3. Порция, порция, порция

Хотя можно дать детям некоторую свободу в выборе закусок, эксперты говорят, что все же крайне важно обращать внимание на размер порций.

"Родители не должны игнорировать границы контроля порций только потому, что это перекус", - говорит диетолог из Нью-Йорка Джой Бауэр, MS, RD, CDN, директор JoyBauerNutrition.com. "Да, вы можете немного расслабиться в плане разрешения определенных продуктов, но вы должны обращать внимание на то, сколько этих продуктов съедает ваш ребенок".

Также важно искать закуски с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и трансжиров. Даже если на упаковке написано, что закуска не содержит трансжиров, прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться в этом.

Если вы видите слово "гидрогенизированный", значит, в нем есть трансжиры, поэтому избегайте таких закусок", - советует Бауэр.

Если ваш ребенок борется с проблемой лишнего веса, Бауэр говорит, что очень важно обращать внимание на размер порций и общую калорийность. Но, говорит она, не отказывайте ребенку в возможности перекусить.

"Вы не хотите лишать ребенка с избыточным весом возможности перекусить, но вы должны помнить, что калории, получаемые им во время перекуса, должны быть включены в ежедневное потребление калорий - и научить ребенка делать это", - говорит Бауэр.

Чтобы контролировать порции и помочь детям усвоить ценность этого, Левин советует держать под рукой несколько пакетов с зип-топом и позволять детям самим готовить порции, контролируемые по размеру.

"Вы можете использовать их возраст в качестве ориентира - например, семилетнему ребенку можно разрешить семь конфет M&M, или семь картофельных чипсов, семь крекеров для животных", - говорит Левин. "Это учит их навыкам счета, а также контролю за порциями".

4. Упростите процесс здорового питания

Вам трудно заставить своих детей есть полезные закуски - фрукты, овощи и цельнозерновые продукты? Сделайте эти продукты легкими для перекуса, и они будут есть их больше, говорит Ливингстон.

"Независимо от того, какую пищу вы пытаетесь заставить ребенка есть, если вы сделаете ее доступной, если ее легко есть, если она будет ждать его в холодильнике или на прилавке, вы увеличите вероятность того, что он ее съест", - говорит Ливингстон.

Но нарезать фрукты и овощи на кусочки недостаточно. Закуски также должны быть упакованы таким образом, чтобы детям было легко "взять и пойти", - говорит Ливингстон.

"Главное, чтобы закуски было не только легко есть, но и легко ими делиться", - добавляет Левин. "Дети любят делиться своими закусками в школе, и если вы поможете им в этом, они с большей вероятностью будут есть то, что вы приготовили, а не покупать что-то из торгового автомата".

Перекусы, которые легко разложить по пластиковым пакетам и взять с собой, включают кусочки фруктов и овощей; смесь сухих хлопьев с орехами, изюмом и несколькими шоколадными чипсами; "бутерброды" из цельнозерновых крекеров с арахисовым или миндальным маслом; фруктовые роллы, порезанные на порционные кусочки; половинку энергетического батончика, порезанную на кусочки; попкорн или печенье, разделенные на порции по 100 калорий.

5. Сделайте сами

Некоторые готовые закуски вполне полезны. Но когда вы готовите полезные закуски с нуля, легко "спрятать" полезные ингредиенты и дать вашим детям вкус, который они хотят, а также питательные вещества, которые вы хотите, чтобы они получили, говорит Ливингстон.

"Например, вы можете заменить 1/4 часть муки в любом рецепте печенья или торта на такое же количество молотого льняного семени", - говорит Ливингстон. "Ваши дети не почувствуют разницы, а вы дадите им клетчатку и важные омега-3".

Еще одна хитрость Ливингстона: Замените фруктовым пюре от половины до трех четвертей жира в любом рецепте торта, печенья или кекса. Вы также можете сократить количество сахара на 1/3 - 1/2 без особого ажиотажа.

Чтобы приготовить замороженные фруктовые батончики с большим количеством питательных веществ и меньшим количеством сахара, советует она, сделайте пюре из ягод, дыни или даже бананов и смешайте с несколькими столовыми ложками фруктового сока. Заморозьте смесь в бумажном стаканчике или пластиковой формочке.

"Используя пюре из цельного фрукта вместо фруктового сока, вы получаете все питательные вещества, содержащиеся в кусочке фрукта, и не так много сахара, как в соке", - говорит Ливингстон.

6. Думайте не о банке с печеньем!

Если вы слышите слово "перекус" и автоматически думаете о печенье, чипсах или пироге, говорит диетолог Саманта Хеллер, MS, RD, подумайте еще раз.

"Перекус не обязательно должен быть сладким", - говорит Хеллер, старший клинический диетолог Медицинского центра Нью-Йоркского университета. "Это даже не обязательно должна быть традиционная еда для перекуса. Почти все, что ребенок любит есть, можно превратить в закуску, если следить за размером порций".

Она предлагает холодную пиццу (с овощами и нежирным сыром); тортильи из цельного зерна со шпинатом или другим овощем; хумус на лаваше; сальсу и печеные чипсы; укропно-чесночный нежирный йогурт с овощами; мини-овсяные кексы с изюмом; вафли из цельного зерна с джемом или свежими фруктами.

"Важно отучить детей от вкуса сахара, и включение в их рацион других видов закусок - один из способов сделать это", - говорит Хеллер.

Левин напоминает нам, что не стоит забывать о молочных продуктах с низким содержанием жира и без жира как об отличной альтернативе для перекуса.

Она предлагает "йогурт с низким содержанием жира и собственным фруктовым пюре, чтобы уменьшить количество сахара, стручковый сыр, молоко с низким содержанием жира с какао, даже замороженный йогурт или мороженое с низким содержанием жира - это нормально, если вы следите за размером порции".

Рецепты закусок

Если вы готовите закуски для своих детей в школу или лакомства, чтобы они были сыты после обеда или вечером, Бауэр предлагает эти забавные и интересные для детей рецепты здоровых закусок. Члены клиники снижения веса "Доктор" - заносите одну порцию закусок в журнал как "легкий десерт".

Твист энд крик Трэйл Микс

Это отличный проект для детей младшего возраста (2-6 лет). Они не только гордятся тем, что приготовили собственную закуску, но и получают возможность потренировать свои математические навыки.

1/2 - 1 чашка многозерновых чириос 1/2 - 1 чашка мини-кренделей (предпочтительно из овсяных отрубей) 1/2 чашки изюма 1/2 - 1 чашка крекеров "Золотая рыбка" 1/2 чашки молочного шоколада 1/2 - 1 чашка арахиса

• Положите каждому ребенку пластиковый пакет для перекуса.

• Пусть каждый ребенок отсчитает 10 чипсов и положит их в пакет.

• Затем пусть каждый ребенок отсчитает 9 кренделей и положит их в пакет

• Затем пусть каждый ребенок отсчитает 8 изюминок и положит их в пакет

• Затем пусть каждый ребенок отсчитает 7 изюминок и положит их в мешок

• Затем пусть каждый ребенок отсчитает 6 шоколадных чипсов и положит их в свой пакет

• Затем пусть каждый ребенок отсчитает 5 арахисовых орешков и положит их в свою сумку

• Плотно закройте полиэтиленовые пакеты, и пусть все дети встанут и покрутят их. Дети получат удовольствие, встряхивая содержимое своих пакетов. (Возможно, вы даже захотите включить песню Twist and Shout).

1 порция = 10 чипсов, 9 мини-крендельков, 8 изюма, 7 золотых рыбок, 6 шоколадных чипсов

На порцию: 105 калорий, 3 г белка, 14 г углеводов, 4,6 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 г холестерина, 150 мг натрия, 1 г клетчатки.

Рожки с посыпкой из шоколадного пудинга

Вместо мороженого в этих красочных рожках находится сливочный пудинг, который для придания праздничности посыпается радужной посыпкой. Они также отлично подойдут для вечеринки. Лучше всего сделать их заранее и охладить в холодильнике в течение четырех часов перед подачей.

6 вафельных рожков для мороженого с плоским дном, разноцветная упаковка (зеленый, розовый и бежевый) 1 упаковка 3,9 унции смеси для быстрого приготовления шоколадного пудинга марки Jell-O (можно также использовать смесь без сахара) 2 чашки обезжиренного молока, холодного Цветные посыпки

• В большой миске приготовьте смесь для шоколадного пудинга в соответствии с инструкциями на упаковке (добавив холодное обезжиренное молоко, взбивайте примерно 5-10 минут, пока пудинг не станет густым).

• Равномерно разлейте шоколадный пудинг в шесть конусов с плоским дном.

• Посыпьте 1 чайную ложку разноцветной посыпки на вершину каждого конуса пудинга.

• Поместите в холодильник минимум на один час. Обязательно поставьте конусы на устойчивый поднос или плотно прилегающий контейнер, чтобы они не упали.

Выход: 6 конусов

На один рожок: 105 калорий, 4 г белка, 18 г углеводов, 1 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 126 мг натрия, 0 г клетчатки, 107,3 мг кальция.

Леденцы из замороженного пудинга

Приготовьте их не позднее, чем за четыре часа до подачи на стол, чтобы они успели застыть. Вы даже можете собрать их за день или два до подачи и хранить в морозильной камере, хорошо завернув.

1 упаковка шоколадного пудинга без жира и сахара 2 1/2 стакана обезжиренного молока 2 столовые ложки светлого шоколадного сиропа 1/2 стакана цветных посыпок или мелких конфет 10 деревянных палочек для мороженого 10 маленьких бумажных стаканчиков

• В большой миске смешайте пакетик пудинга, молоко и шоколадный сироп до загустения и тщательного перемешивания.

• Поставьте 10 бумажных стаканчиков на лист для выпечки и положите на дно каждого по 1 чайной ложке посыпки или конфет. Равномерно налейте смесь пудинга в каждый стаканчик. Накройте алюминиевой фольгой.

• Проделайте небольшое отверстие в фольге и вставьте деревянную палочку в каждую чашку, наполненную пудингом.

• Поместите лист для выпечки в морозильную камеру минимум на 4 часа (или пока пудинги не замерзнут). Снимите фольгу и отделите бумажные стаканчики для подачи.

Выход: 10 попсов

На один стаканчик: 90 калорий, 3 г белка, 14 г углеводов, 3 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 85 г кальция.