Даже искушенные в еде потребители иногда ошибаются, когда речь заходит о здоровом питании. доктор перечисляет 5 распространенных заблуждений и ошибок в еде.
Ошибки в еде, которые могут помешать здоровому питанию
Совершаете ли вы эти распространенные ошибки в питании?
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
Мы все хотим питаться здоровой пищей, которая помогает нам чувствовать себя хорошо и помогает предотвратить хронические заболевания. Однако многие из нас допускают ошибки в питании, которые могут помешать нам получить максимальный эффект от употребления пищи.
Вот несколько распространенных диетических ошибок, которые допускают даже искушенные в вопросах питания потребители:
Ошибка здорового питания № 1: покупка свежих продуктов на всю неделю
После сбора урожая фрукты и овощи начинают терять часть своих витаминов, минералов и фитохимических веществ. Поэтому хранить их в холодильнике всю неделю - значит лишать себя питательных веществ.
Вместо этого покупайте свежие продукты раз в несколько дней и дополняйте их замороженными фруктами и овощами. Замороженные продукты собираются в самый пик своего развития и сразу же замораживаются, что позволяет защитить питательные вещества от разрушения в течение года в морозильной камере. Ищите замороженные продукты без добавления соусов или сиропов.
Ошибка здорового питания № 2: покупка слишком большого количества обработанных продуктов
Переработанные продукты содержат больше натрия и насыщенных жиров, меньше клетчатки и питательных веществ. Вместо этого, по возможности, выбирайте свежие, цельные продукты. Если вы все-таки выбираете продукты быстрого приготовления, ищите те, которые содержат цельное зерно (например, хлеб из цельной пшеницы и булочки для хот-догов, тортильи из цельного зерна и макароны из смеси цельного зерна), не содержат трансжиров и насыщенных жиров (например, бутилированная маринада, приготовленная на оливковом масле, легкая заправка для салатов, приготовленная на рапсовом или оливковом масле, и некоторые супы на основе бульона или томатов).
Ошибка здорового питания № 3: чаще, чем обычно, есть вне дома или заказывать еду на вынос
"Согласно нашим исследованиям, средний американский взрослый покупает еду или закуски в ресторане 5,8 раз в неделю", - говорит Анника Стенссон, директор по связям со СМИ Национальной ресторанной ассоциации.
Действительно, 46,4% американского доллара на питание тратится в ресторанном бизнесе. И большая часть этой суммы приходится на еду на вынос: По статистике Национальной ресторанной ассоциации, в 2001 году около 58% трафика ресторанов было направлено именно на еду на вынос и доставку.
Одна из причин для того, чтобы есть больше еды, - это профилактика ожирения. В недавнем исследовании, проведенном Службой сельскохозяйственных исследований среди мужчин и женщин в возрасте 31-50 лет, те, кто получал больше калорий из обычных ресторанов быстрого питания, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ).
Конечно, готовить дома чаще не всегда просто. Вот несколько стратегий, которые помогут вам удержаться от частого посещения ресторанов быстрого питания:
-
Начните с хорошо укомплектованной кладовой и холодильника. Некоторые из моих любимых ингредиентов, которые всегда под рукой для приготовления быстрых ужинов: макароны из цельного зерна, соусы маринара и песто в бутылках, тортильи из цельного зерна, измельченный сыр с пониженным содержанием жира и консервированная жареная фасоль.
-
Достаньте из тайника медленноварку и начните собирать рецепты блюд, которые вы хотите попробовать. Утром потратьте несколько минут, чтобы собрать ингредиенты, поставьте медленноварку на низкий уровень и отправляйтесь на работу. Когда вы вернетесь домой вечером, ужин уже будет готов.
Попробуйте несколько интересных и простых вариантов ужина, например, вечер супа и бутербродов, вечер завтрака на ужин, вечер пасты, вечер салата, вечер печеного картофеля или вечер домашней пиццы (с использованием цельнозерновой корочки Боболи, цельнозерновых рогаликов или тортильи для корочки).
Ошибка здорового питания № 4: не использовать синергию продуктов питания
Чистите ли вы яблоки или помидоры? Едите ли вы свой богатый овощами зеленый салат с обезжиренной заправкой? Любите ли вы чистить и измельчать чеснок прямо перед тем, как добавить его в жареное мясо или соус? Если вы ответили "да" на любой из вышеперечисленных вопросов, вы снижаете доступность для вашего организма важных питательных веществ, содержащихся в этих продуктах.
Это происходит потому, что существуют всевозможные взаимосвязи между различными компонентами внутри определенных продуктов питания и между отдельными продуктами, что называется "пищевой синергией". Например, определенные фитохимические вещества, содержащиеся в яблочной кожуре, обеспечивают большую часть полезной антиоксидантной активности яблок, поэтому чистить яблоки - не самый полезный способ.
Кроме того, по данным Американского института исследования рака, перед тем как приступить к приготовлению пищи, следует дать рубленому или измельченному чесноку отдохнуть в течение 15 минут. Это поможет убедиться, что в результате ферментативной реакции, которая начинается при измельчении чеснока, высвобождается как можно больше антиоксиданта аллилсульфоксида - и, таким образом, достигается максимальная польза в борьбе с раком.
Если вы заправляете салат или готовите домашний соус маринара, обязательно добавляйте в него полезные жиры, например, авокадо или оливковое масло. Употребление небольшого количества "хорошего жира" вместе с овощами помогает организму усваивать полезные фитохимические вещества, такие как ликопин из помидоров и лютеин из темно-зеленых овощей. Поэтому наслаждайтесь салатом с авокадо или легкой заправкой из рапсового или оливкового масла. И добавьте капельку оливкового масла, когда готовите соус для спагетти.
А что касается помидоров, то для получения максимальной питательной ценности не очищайте их от кожуры и ешьте приготовленными и обработанными.
Ошибка здорового питания № 5: избегание растительной пищи с высоким содержанием жиров
Три продукта, которые приходят на ум: авокадо, орехи и оливки - относительно высококалорийные и жирные, но с низким содержанием насыщенных жиров. Эти продукты обогащают наш рацион полезными жирами, а также клетчаткой и фитохимическими веществами.
Ключевым моментом здесь является умеренность. Положите четвертинку авокадо на бутерброды или в салаты, горсть орехов в качестве перекуса или добавьте в салат, хлопья или макароны. При приготовлении пищи слегка сбрызгивайте ее оливковым маслом. Добавляйте оливки в салаты, бутерброды и запеканки или ешьте их в качестве закуски.
Элейн Мейджи, MPH, RD, является "доктором рецептов" в клинике снижения веса и автором многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными.
