С фибромиалгией приходится вносить коррективы в жизнь, начиная с работы, родительских обязанностей, домашних дел и заканчивая развлечениями. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы все получилось.
Жизнь с фибромиалгией подразумевает внесение коррективов, начиная с работы, родительских обязанностей, домашних дел и заканчивая развлечениями. Принимая более активную роль в управлении своим состоянием, вы можете почувствовать контроль над ситуацией и повысить свою самооценку, а также качество жизни.
Медицинская помощь
Принимайте лекарства. Звучит очевидно, но это может быть причиной того, что вы не получаете достаточного облегчения симптомов. Почти половина людей в одном исследовании не принимали лекарства по назначению из-за забывчивости, невнимательности или из-за разочарования.
Ведите дневник и приносите его на визиты к врачу, так вы сможете определить, что вас беспокоит, и посмотреть, что вам помогает.
Убедитесь в том, что врач, отвечающий за ваше лечение, имеет опыт работы с фибромиалгией. Другие члены команды, которые часто практикуют вместе в клиниках боли и ревматологии, могут помочь при специфических симптомах. К ним относятся физиатры, психологи, физиотерапевты и эрготерапевты.
Для облегчения боли обратитесь к дополнительным методам лечения, таким как иглоукалывание и массаж.
Чтобы лучше понять фибромиалгию, запишитесь на очный или онлайновый курс обучения самоменеджменту. На сайте Центра по контролю и профилактике заболеваний есть несколько курсов для людей с артритом (которые подойдут и вам).
Упражнения
Будьте как можно более активны. Регулярные физические упражнения - один из самых эффективных способов борьбы с фибромиалгией. Они облегчают как усталость, так и боль. Особенно полезны ходьба и плавание. Занимайтесь 20-30 минут 2-3 дня в неделю. Можно заниматься по 10 минут.
Упражнения на равновесие помогут вам чувствовать себя более устойчиво. Тренировки с сопротивлением повысят вашу силу и общую физическую форму. Тренер может научить вас правильному подтягиванию.
Эксергейминг - видеоигры, включающие физические упражнения, - может быть хорошим вариантом, если вы боитесь упасть. Эти фитнес-игры отслеживают движения или реакции вашего тела и сочетают их с виртуальной реальностью. Этот стиль упражнений нацелен на вашу способность легко двигаться и держать равновесие.
Если вы неловко стоите на ногах или вам тяжело даются даже малоударные упражнения, посоветуйтесь с врачом о программе упражнений для людей с фибромиалгией или другом виде реабилитации под наблюдением врача, чтобы улучшить вашу силу, гибкость и выносливость.
Энергия
Это фиброзная ловушка: вам нужен сон, чтобы чувствовать себя лучше, но симптомы могут мешать.
Придерживайтесь хороших привычек сна, например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Регулярные физические упражнения также помогут вам заснуть. Вы можете попробовать просто понежиться в ванне на ночь, чтобы расслабиться и временно облегчить боль.
Попросите врача проверить вас на наличие таких расстройств сна, как синдром беспокойных ног и апноэ во сне.
В течение дня соблюдайте темп. Планируйте работу, домашние дела и общественные мероприятия, чтобы не переутомляться. Разбивайте большие задачи на выполнимые части. Предусмотрите короткие периоды отдыха между делами.
Снятие стресса
Беспокойство, тревога и чувство перегруженности также истощают вашу энергию. Постарайтесь принять более "плыть по течению", а не "кризисный" подход к жизни, определите приоритеты и помните, что нормально говорить "нет", чтобы вы могли сосредоточиться на главном.
С помощью управляемых образов вы заменяете негативные или стрессовые чувства приятными образами. Как только вы научитесь, вы сможете делать это самостоятельно. Медитация осознанности учит вас концентрировать свои мысли в позитивном ключе. Чем больше вы практикуете ее, тем большее облегчение боли она может принести. Другие полезные подходы включают когнитивно-поведенческую терапию и биологическую обратную связь.
Практики "умственного тела", такие как тай-чи, ци-гун и йога, могут облегчить многие проблемы фибромиалгии - от проблем со сном и усталости до настроения. Поскольку они включают в себя движение, они действуют так же, как физические упражнения, с бонусом в виде снятия стресса благодаря сфокусированному дыханию.
Диета
Чтобы иметь больше энергии и избежать других проблем со здоровьем, сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами. Используйте свой дневник, чтобы узнать, какие продукты помогают вам чувствовать себя лучше.
У людей с фибромиалгией обычно низкий уровень витамина D. Это может усилить боль и другие симптомы. Анализ крови может определить, есть ли у вас недостаток D. Спросите у врача, стоит ли вам принимать добавки.
Одно исследование показало, что любители легкого и умеренного (но не тяжелого) алкоголя имеют лучшее качество жизни и менее тяжелые симптомы, чем непьющие. В этом исследовании под "умеренным" понималось 3-7 рюмок в неделю, а не все в один день.
Избегайте кофеина. Хотя он может помочь вам чувствовать себя бодрее, он также может вывести вас из равновесия и затруднить засыпание. Выпивание 4 и более чашек кофеиносодержащих напитков в день было связано с усилением болей при фиброме.
Отношения
Регулярно встречайтесь с партнером, чтобы поговорить о том, что с вами происходит. Слушайте друг друга и решайте проблемы вместе. Если это трудно, то консультация с психотерапевтом может помочь преодолеть разрыв. Исследования показывают, что лучше, когда вы оба согласны с тем, как фиброз влияет на вас. Вы можете пригласить их на следующий визит к врачу, если им трудно понять, каково это.
Выясните, что действительно важно для близких вам людей, например, футбольные матчи ваших детей или школьные спектакли. Затем спланируйте свои действия и сохраните энергию, чтобы быть рядом с ними в это время.
Присоединитесь к группе поддержки больных фибромиалгией. Вы узнаете советы по уходу за собой, а также идеи о том, как заставить семью, друзей и коллег по работе быть с вами на одной волне.
