Накормить семью - нелегкое дело. Следуйте этим советам, чтобы быстро приготовить питательные и вкусные блюда.
Обеспечение здорового питания - сложнейшая задача для занятых родителей. Дети постоянно находятся в движении. И независимо от того, работаете ли вы вне дома или внутри, у вас, вероятно, много требований к своему времени. Но даже если семейные обеды уже не являются теми неспешными делами, которые вы помните, это не умаляет их важности.
Собираясь вместе за столом, ваша семья общается друг с другом. Семейные трапезы также помогают детям научиться хорошим манерам за столом. Не менее важно и то, что они закладывают основу для здорового питания на всю жизнь.
Как сохранить семейное времяпрепровождение за столом и при этом уложиться в плотный график? Вот несколько простых стратегий и советов, которые помогут вам быстро приготовить питательные и вкусные блюда для всей семьи.
Проснись и пообедай: Важность завтрака
Если и есть самый важный прием пищи, то это, наверное, завтрак. Исследования показывают, что дети, регулярно завтракающие, получают больше питательных веществ, включая клетчатку, меньше страдают от избыточного веса и лучше справляются с академическими тестами, чем дети, пропускающие утренний прием пищи", - говорит Дженис Бисекс, MS, RD, соавтор книги "The Moms' Guide to Meal Makeovers".
Влияние завтрака на успеваемость не вызывает сомнений: После примерно 10 часов без еды, прием пищи в первой половине дня заряжает мозг и тело энергией на весь предстоящий день. Кроме того, это один из приемов пищи, поэтому, пропуская его, вы упускаете возможность получить важные питательные вещества, такие как белок, кальций, клетчатка и витамины.
Хорошие ставки на завтрак
Конечно, то, что вы едите на завтрак, имеет значение. "Сложные углеводы являются краеугольным камнем самых полезных завтраков, потому что они обеспечивают длительное поступление глюкозы в мозг и тело", - говорит Биссекс. "Завтрак также должен содержать белок, клетчатку и немного жира, чтобы помочь детям и взрослым дольше чувствовать себя сытыми".
Перевод: Выбирайте обогащенные цельнозерновые хлопья для завтрака, например, Wheat Chex или овсянку, приготовленную на молоке, а не на воде. Если дополнить их свежими, сушеными или замороженными фруктами, то хлопья для завтрака станут полноценным блюдом. И готовятся они быстро.
Утром всегда не хватает времени, но если завтрак будет простым, вы обязательно включите его в свой рацион даже в напряженные дни. Вот еще несколько быстрых и простых утренних блюд для всей семьи:
-
Тост из цельного зерна с 1 1/2 унциями плавленого сыра чеддер с пониженным содержанием жира; 1 чашка нарезанных кубиками фруктов
-
Обезжиренный латте; 1/2 цельнозернового английского маффина с 1/2 чашки нежирного творога; средний банан
-
Свертки из блинчиков с арахисовым маслом: два небольших замороженных блинчика, приготовленных в микроволновой печи, намазать 2 столовыми ложками арахисового масла; 1/2 чашки винограда; 8 унций 1% молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока.
-
Сваренная овсянка с яблочным пюре, посыпанная изюмом и рубленым миндалем; 8 унций йогурта с низким содержанием жира
-
2 унции копченого лосося на 1/2 цельнозернового рогалика с нежирным сливочным сыром; 1 чашка ягод; 8 унций 1% нежирного или обезжиренного молока
-
8 унций йогурта со вкусом кофе с 1/2 чашки поджаренных зерен зародышей пшеницы; 1 слива или нектарин
-
Сэндвич с яйцом и питой: 1 яйцо, сваренное вкрутую в 1 чайной ложке оливкового масла, вложенное в цельнозерновую питу и увенчанное сальсой; 8 унций 1% нежирного или обезжиренного молока
-
Парфе на завтрак: 1 стакан йогурта с низким содержанием жира, 1/2 стакана хрустящих цельнозерновых хлопьев и 1 стакан свежих, нарезанных фруктов или целых ягод.
Для здоровых ужинов планируйте, чтобы преуспеть
Для Джанет Хелм из Чикаго, работающей матери двухлетних близнецов, планирование имеет первостепенное значение для приготовления здоровой пищи, особенно ужина. "Вы не сможете приготовить питательные продукты без хорошо заполненной кладовой, холодильника и морозильной камеры", - говорит Хелм, которая также является дипломированным диетологом и консультантом по питанию. "Знание того, что у вас есть под рукой и где это находится, упрощает процесс приготовления пищи".
Хелм отмечает, что хорошо укомплектованная кухня не означает, что каждое блюдо готовится с нуля. Замороженные морепродукты, купленная в магазине запеченная курица, предварительно нарезанные и замороженные фрукты и овощи находятся в списке ее покупок, потому что они полезны для вас и просты в использовании.
Она добавляет тушеные или замороженные овощи в купленный в магазине соус для спагетти, чтобы получить полезное блюдо из макарон. В спешке она размораживает вегетарианские бургеры, маринованное мясо и замороженное рыбное филе для быстрого приготовления блюд (Совет: положите отдельные кусочки в герметичный пластиковый пакет и погрузите в миску с горячей водой. Мясо или рыба быстро разморозятся без предварительной варки).
Полагаться на быструю (но питательную) пищу
Когда у вас мало времени, а кухня еще не укомплектована, готовые блюда и блюда на вынос могут стать центральным блюдом или гарниром. Быстрый поход в супермаркет или звонок в местную пиццерию может стать началом сбалансированного обеда, если вы включите в него подходящие гарниры.
Нет ничего быстрее, чем запеченная курица из местного супермаркета, поданная с предварительно промытой зеленью. А один кусочек пиццы, поданный с большим садовым или фруктовым салатом, одновременно порадует и накормит ваших детей.
Кроме того, не стесняйтесь подавать к вечерней трапезе блюда на завтрак, такие как французские тосты и вафли. Они полезны для здоровья, и детям нравится идея позавтракать вечером. Вот несколько советов по созданию здоровых ужинов:
-
Купленная в магазине запеченная курица; свежие или замороженные овощи; крупа быстрого приготовления, например, кускус в упаковке или коричневый рис быстрого приготовления.
-
Замороженный пирог со шпинатом и сыром (продается в Trader Joe's и супермаркетах); рис; фрукты
-
Тонкая сырная пицца с овощами; садовый салат с заправкой с пониженным содержанием жира; молоко или 100% сок
-
Цельнозерновые замороженные вафли с нежирным ванильным йогуртом и фруктами, например, нарезанной клубникой; молоко
-
Омлет с сыром и овощами или яичница; фрукты или овощи; тосты или булочки из цельного зерна; молоко
-
Бургеры из 100% молотой грудки индейки или готовые вегетарианские бургеры на цельнозерновых булочках; вареная брокколи; молоко
-
Паста и готовый соус маринара с добавлением оставшейся рубленой жареной или приготовленной на гриле курицы или бобов гарбанзо; садовый салат
-
Домашняя пицца: цельнозерновой английский маффин или круглый пирог с пастой или соусом для пиццы или нарезанным помидором и измельченным сыром; садовый салат
Готовы пополнить свою кладовую?
Вы можете не ходить за продуктами регулярно, но вы сможете приготовить еду за считанные минуты, если будете держать на кухне эти основные продукты. Возьмите этот список покупок с собой в следующий поход в супермаркет.
___Яйца
___Консервированный тунец или лосось
Цельнозерновые хлебцы
___Твердый сыр, например, чеддер
___замороженные или консервированные фрукты и овощи
___Зерновые хлопья
___замороженная куриная грудка без кожи и костей
___консервированные бобы, такие как гарбанзо.
___Бальзамический уксус
___Арахисовое масло
___молоко
___хлебные крошки или дробленые цельнозерновые хлопья для панировки
___оливковое масло
___соус для спагетти "Маринара
