Фибромиалгия оставляет вас уставшим и болезненным, но регулярные упражнения могут помочь уменьшить усталость и боль. доктор показывает вам упражнения, которые вы можете делать дома.
1/11
Люди с фибромиалгией получают от физических упражнений те же преимущества для здоровья, что и другие люди - и даже больше. Регулярные физические упражнения борются с усталостью и повышают энергию. Они делают суставы более гибкими, улучшают сон и настроение. Физические упражнения позволяют людям с фибромиалгией жить более полной жизнью. Прежде чем начать заниматься физическими упражнениями, посоветуйтесь со своим врачом. Некоторые упражнения не рекомендуются пациентам и могут быть вредны.
Упражнения должны уменьшать боль
2/11
Могут ли физические упражнения усилить боль? Некоторая мышечная болезненность - обычное явление после физических упражнений в первое время. Но в конечном итоге физические упражнения должны облегчать боль при фибромиалгии, а не усугублять ее. Попробуйте воспользоваться следующими советами: Начинайте с малого и постепенно наращивайте нагрузку. Делайте массаж или прикладывайте тепло к больным мышцам до тренировки и холод после.
Персонализируйте свою программу упражнений
3/11
Люди с фибромой часто отказываются от упражнений, потому что попадают в цикл "толчок - крушение". Они слишком усердствуют, получают травмы и прекращают занятия. Чтобы избежать этого цикла, вместе с врачом или физиотерапевтом разработайте программу, ориентированную на то, что вы можете делать. Предусмотрите дни отдыха. Самое главное - прислушивайтесь к своему телу: Двигайтесь меньше или медленнее, или используйте меньшие движения, когда это необходимо.
Начните с аэробных упражнений
4/11
Что лучше помогает при симптомах фибромиалгии - аэробные упражнения или упражнения на расслабление? Одно исследование показало, что аэробика намного лучше - даже у людей с тяжелой формой фибромиалгии. Начните программу упражнений с малоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба. Если ходьба создает слишком большую нагрузку на мышцы или суставы, попробуйте занятия без нагрузки, например, плавание или езду на велосипеде.
Готов, готов, шагай
5/11
Ходьба может помочь справиться с болью и усталостью. Начните с пяти минут ходьбы в день и, если сможете, добавляйте по 30 секунд или минуте каждый день. Доведите продолжительность ходьбы до 30 минут или часа три-четыре раза в неделю. Если вы начинаете испытывать трудности, походите несколько дней с комфортной продолжительностью, а затем снова увеличьте продолжительность ходьбы. Если вам нужна более интенсивная тренировка, попробуйте чередовать ходьбу с медленным бегом трусцой.
Скручивайтесь в позу
6/11
Просто не можете выбраться из дома? Тогда делайте позы йоги дома. Сочетание растяжки и медитации в йоге облегчает многие симптомы фиброза, включая плохой сон, беспокойство и депрессию. Сидячие позы йоги можно практиковать на стуле или на полу. Или попробуйте восстановительную позу: лягте на пол, вытянув ноги прямо на стену.
Погрузитесь в воду
7/11
Посетите соседский бассейн, даже если вы не умеете плавать. Вода легка для суставов, она расслабляет мышцы и позволяет вам больше растягиваться. Если вы не умеете плавать, найдите занятия по водным видам спорта, которые включают в себя мягкие упражнения на развитие амплитуды движений, гибкости, укрепления и аэробные упражнения. Особенно теплая вода (около 88 градусов) может помочь лучше расслабить мышцы. Поищите спортзал или клинику, где есть бассейн с теплой водой или гидромассажная ванна.
Укрепляйте мышцы
8/11
Раньше людям с фибромиалгией не рекомендовали заниматься силовыми тренировками. Но исследования показали, что это безопасно и полезно. Укрепление мышц облегчает повседневную деятельность, например, подъем по лестнице и работу по дому. Используйте реквизит, например, резиновую ленту или свободные веса. Чтобы укрепить икры, поднимитесь на носки как можно выше и медленно опуститесь обратно. Во время повторений держите гантели.
Растяжка для гибкости
9/11
Можете ли вы двигать всеми своими суставами в полном диапазоне движений? Многие люди с фибромиалгией не могут. Упражнения на диапазон движений мягко уменьшают скованность и сохраняют гибкость суставов, облегчая движение в повседневной жизни. Начните с простых движений, таких как вращение рук и ног, когда вы сидите на стуле. Ваш врач или физиотерапевт помогут подобрать подходящие для вас упражнения.
Каждый маленький кусочек помогает
10/11
Возможно, идея физических упражнений все еще кажется вам непосильной. А может быть, вы уже занимаетесь по программе физических упражнений. Вы все равно можете попробовать добавить небольшие кусочки физической активности в свой распорядок дня. Поднимитесь пешком по эскалатору. Передвиньте пульт, чтобы вам пришлось встать, чтобы переключить канал телевизора. Толкайте детскую коляску, когда идете на прогулку. Такие небольшие трудности не ухудшат симптомы, но улучшат боль и усталость.
Двигайтесь с воодушевлением
11/11
Постоянные физические упражнения помогут вам извлечь максимальную пользу из вашей программы. Но симптомы фиброза могут ослабить мотивацию. Чтобы оставаться воодушевленным, занимайтесь спортом с другом или в группе поддержки фиброзной болезни в вашем районе. Ставьте перед собой небольшие цели. А когда вы достигнете своих целей, вознаградите себя массажем, просмотром фильма или дополнительным временем для чтения. Прежде всего, следите за призом: чувствовать себя лучше всех, даже с фибромиалгией.
