Узнайте, что значит быть в форме, как этого добиться и какие ориентиры следует использовать, чтобы определить, соответствуете ли вы своему возрасту.
Физическая форма помогает снизить риск хронических заболеваний и кровяное давление, а также может уменьшить симптомы тревоги и депрессии у некоторых людей, говорит Скотт Читэм, PhD, DPT, профессор кинезиологии в Калифорнийском государственном университете Домингес Хиллз.
Хотя фитнес не изменит количество свечей на вашем праздничном торте, он может сделать вас функционально на несколько лет моложе. Если вы в хорошей физической форме, вы можете стремиться к тому, чтобы иметь здоровье на 10-15 лет моложе, говорит Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат АЛ.
Но что именно подразумевается под физической формой? Оказывается, это широкий термин с несколькими значениями - и для этого не обязательно выглядеть как олимпиец.
В целом, это означает, что необходимо иметь достаточную мышечную силу, выносливость, мощность, подвижность суставов и общую гибкость для выполнения задач или физических действий без чрезмерного утомления или чрезмерных усилий, говорит Читэм.
Как же этого достичь? И какие критерии вы можете использовать для определения своей физической формы? Эксперты отвечают на эти вопросы ниже.
Что нужно для того, чтобы привести себя в форму
Это более выполнимо, чем вы думаете.
В последних рекомендациях по физической активности для американцев, разработанных правительством США, все подробно описано.
По словам Читэма, эти рекомендации представляют собой общий шаблон физических упражнений для большинства людей, и каждый должен стремиться выполнять или превышать эти рекомендации.
Согласно этим рекомендациям, взрослые должны делать следующее:
-
По крайней мере, 150-300 минут упражнений умеренной интенсивности (например, бодрая ходьба или сгребание мусора во дворе) или 75-150 минут упражнений энергичной интенсивности (например, бег или занятия фитнесом) каждую неделю.
-
Занятия на укрепление мышц всех основных групп мышц два или более дней в неделю.
-
Меньше сидите и больше двигайтесь в течение дня.
Это снизит риск возникновения многих проблем со здоровьем - и будет противостоять тому, что сделают годы, если вы не предпримете никаких действий.
При нормальном старении мышечная масса и плотность костей уменьшаются, и если вы не даете нагрузку на сердце и легкие помимо повседневной жизни, ваша кардиореспираторная подготовка будет страдать, говорит Уолт Томпсон, доктор философии, бывший президент Американского колледжа спортивной медицины.
По словам Читэма, после 30 лет вы теряете от 3% до 5% мышечной массы за десятилетие. Гибкость и подвижность также снижаются с возрастом. И хотя пик костной массы приходится на возраст от 17 до 30 лет, после 50 лет она начинает стремительно теряться.
Именно поэтому возраст не дает вам права на пропуск в рекомендациях по физической активности. На самом деле, руководство рекомендует людям в возрасте 65 лет и старше выполнять упражнения на баланс.?
Тем не менее, у вас могут быть медицинские показания или физические ограничения, которые не позволят вам достичь этих еженедельных рубежей физической активности, говорит Читэм. В этом случае вам следует следовать рекомендациям руководства и быть настолько физически активным, насколько позволяют ваши возможности и состояние здоровья, и знать, что с возрастом вам, возможно, придется изменить виды физической активности.
Например, бег мог быть вашим основным занятием в 20-30 лет. Но если сейчас, в более зрелом возрасте, вы чувствуете больше ломоты и болей, возможно, вам стоит перейти на более малотравматичные виды спорта, например, бодрую ходьбу или езду на велосипеде.
Кроме того, если вы еще не занимаетесь кардио, силовыми тренировками и упражнениями на равновесие, их следует добавлять постепенно. Если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на то, что вы можете делать, сначала спросите своего врача. Вам не нужен спортзал или модная одежда для тренировок. Просто двигайтесь и делайте это как можно веселее, чтобы вам было легче.
Не зацикливайтесь на возрастных показателях фитнеса
Следование официальным рекомендациям - это один из способов убедиться в том, что вы остаетесь в форме, и даже избежать ломоты и болей, которые часто возникают в повседневной жизни, говорит Олсон.
Вы можете пройти фитнес-тесты, которые проводит квалифицированный персональный тренер. Вы также можете найти домашние варианты, такие как тест на приседание, тест на отжимание, тест на приседание и подтягивание, а также бег на 1,5 мили. В Интернете можно найти статьи о том, каковы возрастные нормы для этих упражнений для мужчин и женщин. Однако нормы сравнивают с тем, как другие мужчины и женщины справляются с этими задачами - они не являются стандартом, которому вы должны соответствовать.
Существует также так называемый фитнес-возраст, который является показателем вашей кардиореспираторной подготовки. Хотя Читэм говорит, что это не обязательно может быть достоверным показателем вашего общего уровня физической подготовки, этот онлайновый самотест фитнес-возраста, разработанный Норвежским университетом науки и технологии, может быть забавным. В нем нужно просто ответить на ряд вопросов.
Однако все они сопровождаются предупреждением. Не зацикливайтесь на этих так называемых контрольных показателях, поскольку они должны основываться на ваших индивидуальных потребностях, целях и физической активности, говорит Читэм.
В конце концов, помните, что любое движение лучше, чем его отсутствие, и больше двигаться должно быть вашей конечной целью.
Вы не решите в один прекрасный день стать физически здоровым, особенно потому, что у вас все еще есть причины, которые вы использовали в прошлом, чтобы не быть активным, говорит Томпсон. Вместо этого подумайте о том, какие занятия вам нравятся, и стремитесь заниматься ими каждый день.
