Готовы приступить к плану упражнений? Доктор покажет вам, как привести себя в форму с помощью этих советов по тренировкам для начинающих спортсменов.
1/10
Возможно, вы не станете суперзвездным спортсменом. Но вы все равно можете поставить перед собой большую фитнес-цель, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. В качестве примера фитнес-целей можно привести вековой пробег (100-мильная поездка на велосипеде менее чем за сутки). Или вы можете готовиться к триатлону (серия из трех соревнований на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или вступить в спортивную лигу.
Выйдите из своей зоны комфорта
2/10
Во-первых, подумайте о возможностях. Существует множество занятий, которые вы можете попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, о чем вы никогда не думали. Хотите подготовиться к чему-то действительно сложному и выходящему за рамки вашей зоны комфорта? Обратите внимание на такие соревнования, как Warrior Dash и Tough Mudder. Это суровые полосы препятствий, где вы пробираетесь через грязь и воду, преодолеваете стены и ползете по туннелям.
Начните с небольших целей
3/10
Возможно, у вас есть большая цель, которую вы хотите однажды достичь, например, пробежать марафон. Лучший способ достичь ее - поставить ряд мелких целей, которые приведут вас к большой цели. Например, прежде чем записываться на марафон, поставьте перед собой цель сначала пробежать несколько забегов на 5 километров. А перед этим дойдите до бега на милю. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждую отличную вещь, которую вы делаете на пути к вашей большой цели.
Смешивать вещи
4/10
Вам может наскучить делать одну и ту же тренировку каждый день. После того, как вы постоянно занимаетесь одним и тем же видом деятельности в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к нему. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальные тренировки: В течение минуты ускоряйте темп, затем замедляйте и повторяйте. Попробуйте силовые тренировки и кардиотренировки, такие как плавание, велотренажер и кикбоксинг.
Получите разрешение врача
5/10
Если вы сейчас не ведете активный образ жизни, прежде чем начать заниматься спортом, посоветуйтесь с врачом, если вам больше 45 (мужчины) или 55 (женщины) лет. Также не помешает получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и переутомления, начинайте тренироваться медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно увеличивайте время и интенсивность.
Ешьте и пейте для топлива
6/10
Физические упражнения сжигают лишние калории и повышают метаболизм. Поэтому ешьте каждые пару часов - три приема пищи плюс полезные перекусы. Перед тренировкой перекусите углеводами (сок, фрукты или йогурт) для быстрого получения энергии. После долгой, тяжелой тренировки подкрепитесь смесью углеводов и белка, например, бутербродом с арахисовым маслом или смузи. В остальное время ешьте и перекусывайте легкими блюдами: Попробуйте яблоко с арахисовым маслом, йогурт с орехами или яйцо на цельнозерновом тосте.
Пейте достаточное количество воды
7/10
Если только ваша тренировка не очень длинная или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Воды вполне достаточно. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут сводить судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте около 2-3 чашек воды. Во время тренировки выпивайте примерно 1 стакан каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после окончания тренировки.
Занимайтесь силовыми тренировками
8/10
Даже если ваша цель - марафон, например, - может быть сосредоточена на кардио, вам также следует заниматься силовыми тренировками или тренировками на сопротивление. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и строят более крепкие кости. Прорабатывайте мышцы на тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные гири, гири или ленты, или делая такие упражнения, как отжимания. Отдыхайте для каждой группы мышц, например, бицепсов и трицепсов, не менее 2 дней между силовыми тренировками.
Одевайтесь для комфорта
9/10
Во время тренировок вам нужна правильная одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя и это не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неинтересно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас болтаются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела - не хлопок, впитывающий пот. При прохладной температуре надевайте слои, которые можно снять, когда вы согреетесь.
Изучите правильную форму
10/10
Бегаете ли вы или занимаетесь тяжелой атлетикой, при неправильной форме или технике легко получить травму. Не думайте, что вы занимаетесь правильно, особенно если ваши упражнения причиняют вам боль. Если в вашем спортзале есть тренеры или сотрудники фитнес-центра, они могут посмотреть, как вы занимаетесь, и дать вам совет по улучшению техники. Вы также можете почитать журналы по фитнесу или найти в Интернете видеоролики, в которых показана правильная техника.
