Если вы интенсивно тренируетесь в течение 90 минут или более - или участвуете в спортивных соревнованиях - вам может понадобиться дополнительное питание. Доктор предлагает советы по питанию для спортсменов.
Когда вы интенсивно тренируетесь в течение 90 минут и более, особенно если вы занимаетесь чем-то высокоинтенсивным, требующим большой выносливости, вам нужна диета, которая поможет вам достичь максимального результата и быстро восстановиться после него.
Эти пять рекомендаций помогут вам в этом.
1. Насыщайте организм углеводами
Углеводы - это основное топливо для спортсмена. Ваш организм превращает их в глюкозу, одну из форм сахара, и хранит в мышцах в виде гликогена.
Когда вы тренируетесь, ваш организм превращает гликоген в энергию. Если вы тренируетесь менее 90 минут, гликогена в ваших мышцах достаточно даже для высокоинтенсивных занятий. Но если ваша тренировка длится дольше, используйте следующие стратегии:
-
"Углеводная нагрузка в течение 3-4 дней перед соревнованиями может помочь пополнить запасы гликогена, говорит спортивный диетолог Джой Дюбост, доктор философии.
-
Питайтесь так, чтобы около 70% калорий поступало из углеводов, включая хлеб, крупы, макароны, фрукты и овощи, для достижения максимального запаса углеводов.
-
В день важного события съешьте последний прием пищи за 3-4 часа до тренировки, чтобы дать желудку время опорожниться.
-
Избегайте употребления сладких или крахмалистых продуктов в течение 30 минут после начала активности; они могут ускорить обезвоживание.
-
Восполняйте запасы углеводов, минералов и воды во время длительных тренировок. Перекусывайте и пейте жидкость каждые 15-20 минут. Рафинированные углеводы (с сахаром или мукой) быстро попадают в кровь, где подпитывают работающие мышцы. Многие спортсмены предпочитают спортивные батончики, спортивные напитки или гели, поскольку они очень удобны. Но фрукты и фруктовые соки также являются отличным выбором.
-
После интенсивной тренировки также следует пополнить запасы углеводов. "Поскольку вам не нужна быстрая энергия, лучше выбирать менее рафинированные углеводы", например, рогалик из цельного зерна или морковные палочки, которые содержат и углеводы, и богатый набор питательных веществ, говорит Дюбост.
Молоко - один из лучших продуктов для восстановления. Оно обеспечивает хороший баланс белков и углеводов. -- Джой Дюбост, диетолог
2. Получайте достаточно белка, но не слишком много
Белок не дает много топлива для энергии. Но он необходим для поддержания мышц.
-
Знайте, что вам нужно.
Среднему человеку необходимо 1,2-1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это примерно 88 граммов белка для человека весом 150 килограммов. Силовому атлету может потребоваться до 1,7 грамма на килограмм веса тела. Это примерно 150 граммов белка для атлета весом 200 килограммов.
-
Любимые продукты.
Слишком большое количество белка может создать нагрузку на почки. Вместо протеиновых добавок употребляйте высококачественный белок, например, нежирное мясо, рыбу, птицу, орехи, бобы, яйца или молоко.
-
Пейте.
"Молоко - один из лучших продуктов для восстановления после соревнований, потому что оно обеспечивает хороший баланс белков и углеводов, - говорит Дюбост. Молоко также содержит казеин и сывороточный протеин. Это сочетание может быть особенно полезно для спортсменов. Исследования показывают, что сывороточный протеин усваивается быстро, что может помочь ускорить восстановление сразу после соревнований. Казеин усваивается медленнее, что помогает обеспечить длительное восстановление мышц после изнурительных соревнований. Молоко также содержит кальций, который важен для поддержания крепких костей.
3. Полегче с жиром
При длительных соревнованиях, таких как марафон, организм обращается к жиру для получения энергии, когда источники углеводов иссякают.
Большинство спортсменов получают все необходимые жиры, следуя основным диетическим рекомендациям: употреблять преимущественно ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо, оливки, растительные масла и жирная рыба, например, лосось и тунец.
Избегайте жирной пищи в день соревнований, так как она может расстроить ваш желудок.
4. Пейте жидкость рано и часто
Интенсивные физические нагрузки, особенно в жаркую погоду, могут быстро привести к обезвоживанию организма. Обезвоживание, в свою очередь, может снизить вашу работоспособность и, в крайних случаях, угрожать вашей жизни.
"Все спортсмены, занимающиеся с высокой интенсивностью, должны пить жидкость рано и часто", - говорит Дюбост. "И не ждите, пока вы почувствуете жажду. К тому моменту, когда вы почувствуете пересохшую кожу, у вас может быть серьезное обезвоживание".
"Один из способов контроля гидратации - следить за цветом мочи, - говорит Джошуа Эванс, доктор медицины, врач Детской больницы Мичигана в Детройте и эксперт по обезвоживанию.
Бледно-желтый цвет означает, что вы получаете достаточно жидкости. Ярко-желтая или темная моча означает, что вы получаете недостаточно жидкости.
Поскольку интенсивные физические нагрузки заставляют вас быстро терять жидкость, полезно пить жидкость как до, так и во время соревнований, говорит Дюбост.
Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы или велосипедисты, должны выпивать 8-12 унций жидкости каждые 10-15 минут во время соревнований. По возможности пейте охлажденную жидкость, которая лучше усваивается, чем вода комнатной температуры. Охлажденные жидкости также помогают охладить тело.
5. Восполните потерянные электролиты
Потоотделение выводит как жидкости, так и электролиты. Электролиты помогают передавать нервные сигналы в организме. Для их восполнения воспользуйтесь спортивными напитками. Если вы также теряете много жидкости при потоотделении, разбавьте спортивные напитки равным количеством воды, чтобы получить оптимальный баланс жидкости и электролитов.
