Кажется, что все в тренажерном зале делают это: налегают на протеин, чтобы нарастить бицепсы. Но это заблуждение. Дополнительное потребление белка на самом деле не способствует увеличению мышечной массы и силы.
Кажется, что все в тренажерном зале делают это: налегают на протеин, чтобы нарастить бицепсы. Но это заблуждение. Употребление дополнительного количества белка на самом деле не способствует увеличению мышечной массы и силы.
На самом деле, медицинские исследования показывают, что потребление слишком большого количества белка - более 30% от общего дневного потребления калорий - может нанести вред вашему организму, говорит эксперт по белку Гейл Баттерфилд, доктор философии, диетолог, директор отдела изучения питания в Медицинском центре администрации ветеранов в Пало-Альто и преподаватель по питанию в Стэнфордском университете.
Она говорит, что диета, содержащая избыток белка, может иметь следующие негативные последствия:
-
Добавление в рацион большего количества белка, но не увеличение калорий или физических нагрузок, не поможет вам нарастить мышечную массу, но может привести к стрессу других систем организма.
-
По данным исследования, опубликованного в 1992 году в журнале Американского общества гериатрии, употребление большего количества белка и увеличение общей калорийности рациона при сохранении прежнего уровня физической нагрузки приведет к наращиванию равного количества дополнительной жировой и мышечной массы.
Слишком много белка
Поэтому подумайте дважды, когда решите пожертвовать углеводами ради диеты с преобладанием белка, говорит Баттерфилд. Резкое сокращение углеводов в рационе может заставить ваш организм сопротивляться.
По ее словам, это связано с тем, что диета, при которой белок составляет более 30% калорий, приводит к накоплению токсичных кетонов. Так называемые кетогенные диеты заставляют почки работать в усиленном режиме, чтобы вывести эти кетоны из организма. Пока почки избавляют организм от токсичных кетонов, вы можете потерять значительное количество воды, что подвергает вас риску обезвоживания, особенно если вы интенсивно занимаетесь спортом.
Эта потеря воды часто отображается на весах как потеря веса. Но вместе с потерей воды вы теряете мышечную массу и кальций в костях. Обезвоживание также нагружает почки и создает нагрузку на сердце.
Обезвоживание при кетогенной диете может вызвать слабость и головокружение, неприятный запах изо рта или привести к другим проблемам.
Сколько белка мне нужно?
Количество необходимого вам белка зависит от вашего веса и ежедневного потребления калорий. Большинство американцев потребляют более чем достаточно белка в своем ежедневном рационе. Несколько групп людей подвержены риску дефицита белка, в том числе пожилые женщины и люди с заболеваниями или расстройствами пищевого поведения. Дефицит белка определяется как потребление от 50% до 75% от рекомендуемого количества белка в день, объясняет Баттерфилд.
В идеале вы должны потреблять 0,36 грамма белка на каждый фунт веса тела, согласно рекомендуемым суточным нормам (RDA), установленным Советом по продовольствию и питанию. Так, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо около 61 грамма белка в день.
Белок также должен составлять примерно 15% от общего количества калорий в день, также в соответствии с RDA. Например, при рационе в 1 800 калорий в день около 270 из них должны приходиться на белок.
Это необходимо
Хотя ограничение потребления белка очень важно, вы также должны понимать, что белок необходим для нормального функционирования нашего организма. Он помогает синтезировать ферменты и гормоны, поддерживать баланс жидкости и регулировать такие жизненно важные функции, как образование антител против инфекций, свертывание крови и формирование рубцов.
Белок также является строительным материалом для наших мышц, костей, хрящей, кожи, волос и крови. К продуктам, богатым белком, относятся мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Вегетарианцы могут найти белок в соевых продуктах, таких как тофу, а также в сочетаниях продуктов, например, в рисе или кукурузе с фасолью.
Независимо от того, являетесь ли вы заядлым силовым тренером, марафонцем или просто обычным спортсменом, диетологи рекомендуют сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельным зерном, постным мясом, рыбой и сложными углеводами.
