Активный отдых на свежем воздухе - это отличный способ привнести в фитнес удовольствие, но при этом необходимо уделять особое внимание гидратации.
Пейте для спорта и фитнеса
Лучшие напитки, которые помогут вам оставаться гидратированными
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
Наступило лето, и у вас больше нет отговорок, чтобы не выходить на улицу и не заниматься физической активностью. Активность на свежем воздухе - это отличный способ привнести в фитнес веселье, но при этом необходимо уделять особое внимание гидратации.
Когда тепло, ваше тело больше потеет, чтобы помочь вам охладиться. И в зависимости от температуры, влажности и характера вашей деятельности, вы можете даже не осознавать, насколько сильно вы потеете.
Не полагайтесь только на жажду, чтобы определить, сколько вам нужно пить. Чтобы мышцы работали и не уставали, очень важно пить много жидкости до, во время и после занятий.
Пейте - до, во время и после
Хорошим ориентиром при подготовке к тренировке на свежем воздухе, будь то ходьба, бег, езда на велосипеде или теннис, является употребление примерно двух чашек жидкости за два часа до занятия. Это поможет убедиться, что вы хорошо увлажнены перед выходом на улицу.
Затем, во время занятий, старайтесь пить по 4-6 унций каждые 15-20 минут, чтобы поддерживать мышцы в увлажненном состоянии. Если вы планируете часовую прогулку или тренировку в спортзале, наполните бутылку водой примерно на 16 унций (2 стакана) и возьмите ее с собой.
И наконец, пейте после того, как закончите упражнение. Если вы действительно хотите быть точным, взвесьтесь перед началом тренировки и после ее окончания. На каждый потерянный фунт веса выпивайте 20 унций жидкости.
Какие жидкости лучше всего пить?
Для большинства видов активного отдыха подойдет старая добрая водопроводная вода. Если ваше занятие длится час или более, фруктовый сок, разбавленный водой, или спортивный напиток обеспечат вас углеводами для энергии и минералами для восполнения потерянных с потом электролитов (натрий, калий, магний). Узнайте, что такое электролиты, а также в каких продуктах их содержание наиболее высокое.
Спортивные напитки, такие как Gatorade, Powerade и All Sport, могут дать вам необходимый заряд энергии во время занятий спортом. Они предназначены для быстрого восполнения жидкости и повышения уровня сахара (глюкозы), циркулирующего в крови.
Прочитайте этикетку, чтобы определить, какой спортивный напиток подходит вам лучше всего. В идеале он должен содержать около 14 граммов углеводов, 28 мг калия и 100 мг натрия на 8-унциевую порцию. Углеводы в напитке должны состоять из глюкозы, сахарозы и/или фруктозы - все они легко и быстро усваиваются. Напиток не должен быть газированным, так как пузырьки могут привести к расстройству желудка.
Большинство спортивных напитков хорошо разбавляются и содержат относительно мало калорий. Если вкус спортивного напитка помогает вам пить и поддерживать гидратацию, то, конечно, наслаждайтесь. Если вы беспокоитесь о дополнительных калориях, попробуйте разбавить спортивный напиток водой или налить его в термос со льдом.
Как насчет фитнеса и дизайнерских вод?
"Фитнес-воды", такие как Propel, имеют легкий вкус и содержат витамины и минералы. Дополнительные питательные вещества призваны дополнить здоровое питание, а не заменить потери от физических упражнений.
Фитнес-воды находятся где-то между спортивными напитками и обычной водой. Они содержат меньше калорий и электролитов, чем спортивные напитки, но обладают большим вкусом, чем обычная вода. Выбор за вами: если употребление этих напитков помогает вам оставаться гидратированным, выбирайте.
Бутилированная вода вырвалась на вершину индустрии напитков, объем продаж которой в 2003 году составил 8,3 миллиарда долларов. Одним из самых быстрорастущих сегментов этого рынка являются дизайнерские воды.
Эти "супер-воды" рекламируются как обогащенные всем, начиная от витаминов, кислорода и глюкозы и заканчивая якобы жиросжигающими минералами. Имейте в виду, что FDA не требует доказательств такого рода заявлений. Поэтому рассматривайте эти продукты как дизайнерские воды, которые служат главной цели увлажнения и не более того. Не ведитесь на заявления о том, что некоторые из них способствуют потере веса!
За пределами гидратации
Жидкость жизненно необходима, чтобы помочь вашим мышцам функционировать в течение всей вашей деятельности - но также и ваш сахар в крови. Примерно за час или около того до начала занятий необходимо съесть легкий обед или перекус, содержащий не менее 100 калорий. Питательные вещества из перекуса помогут вам лучше работать и не дадут голоду помешать вашей деятельности.
Лучшие перекусы сочетают в себе полезные углеводы, белок и небольшое количество жира. Фрукты, йогурт, орехи и батончики гранола - все это хорошие примеры. Прочитайте статью "Доктор рецептов" Элейн Маги о батончиках для перекуса, чтобы узнать больше вариантов, чем можно подкрепиться во время тренировки.
