Будь то тренажерный зал с кондиционером или прохладная вода океана, разумные физические упражнения в жаркую погоду могут избавить вас от многих страданий.
Победите жару, оставаясь здоровым и подтянутым
Из архива врача
Когда погода жаркая и влажная, физические упражнения могут быть последним, что вам хочется делать. Хотите верьте, хотите нет, но физические упражнения могут быть одним из лучших способов борьбы с жарой. Будь то тренажерный зал с кондиционером или прохладная вода океана, разумные физические упражнения могут избавить вас от многих страданий.
Великие прогулки на свежем воздухе
Тренировки на свежем воздухе летом - это все еще возможность. Плавайте в освежающих водах горного озера или катайтесь на роликовых коньках в ветреный день. Но обязательно примите меры предосторожности, чтобы не обгореть на солнце и не обезвожиться.
Пользуйтесь водостойким солнцезащитным кремом с SPF не менее 15 и выпивайте не менее 4 унций воды или напитка для восполнения жидкости на каждые 20 минут занятий.
Если вы решили заниматься на улице, делайте это медленно, давая организму время адаптироваться к жаре. Занимайтесь в прохладное время дня - первым делом утром (до 10 часов утра) или после жаркого полудня (после 16 часов).
Частота сердечных сокращений может служить хорошим индикатором того, как ваш организм переносит жару во время тренировки. В день сильной жары или влажности ваше сердце, вероятно, будет биться быстрее, чем обычно при выполнении той же тренировки. Если это происходит, возможно, вам просто слишком жарко и влажно. Снизьте темп или прекратите занятия и посетите местный спортзал с кондиционером.
Оставаться в помещении
В жаркие месяцы большинство спортивных залов включают кондиционеры, что делает их вполне комфортными для тренировок. Однако если в тренажерном зале воздух не нагревается, или если вы предпочитаете тренироваться дома, обязательно поддерживайте вентиляцию, используя вентилятор или открывая окно.
И помните, что обезвоживание может наступить, даже если вы находитесь в помещении, и особенно если становится тепло и влажно. Чем больше вы потеете, тем больше воды вам нужно пить. Поэтому вам может понадобиться выпить больше, чем рекомендовано выше. В некоторых случаях это количество следует удвоить.
Если кондиционеры просто недоступны, воспользуйтесь преимуществами жары, занимаясь йогой или растяжкой. Эти упражнения наиболее эффективны при высокой температуре мышц.
Вода, вода, вода
Правильная гидратация просто необходима. Независимо от того, как вы решили заниматься спортом и в какое время года, вашему организму нужна вода.
Вода составляет от 55 до 60 процентов веса тела взрослого человека. Если потеря 10 процентов может представлять значительный риск для здоровья, то потеря 20 процентов может привести к смерти.
Поскольку при физической нагрузке выделяется внутреннее тепло тела, которое высвобождается и охлаждается в виде пота (воды), длительные физические нагрузки при недостаточном восполнении жидкости могут привести к обезвоживанию. К предупреждающим признакам обезвоживания относятся головные боли, мышечные судороги, головокружение, усталость, спутанность сознания, вялость и постоянное повышение температуры тела. Продвинутые стадии теплового истощения могут привести к коме и сердечной недостаточности.
И не забудьте о своей собаке. Если вы берете ее с собой на тренировку, убедитесь, что она получает достаточно воды. Собаки легче перегреваются, потому что они не потеют.
Следующие меры помогут вам предотвратить обезвоживание, вызванное физической нагрузкой:
-
Пейте до, во время и после тренировки. Не полагайтесь на то, что жажда подскажет вам, сколько жидкости вам нужно.
-
Избегайте продуктов, содержащих кофеин (например, кофе, безалкогольные напитки и чай) или алкоголь, поскольку они могут увеличить потерю жидкости.
-
Носите легкую, свободно сидящую одежду, которая позволяет испаряться и
-
Если вы перегрелись, увлажните кожу губкой или обрызгайте ее водой, чтобы помочь охладиться.
-
Избегайте посещения саун, парных и горячих ванн сразу после тренировки.
-
В очень жаркие дни оставайтесь в помещении или в тени.
