Утоляйте жажду безопасно этим летом. Здесь вы найдете советы по гидратации и физическим упражнениям.
Как опытный марафонец, 36-летняя Джери Салазар досконально знает свои потребности в увлажнении. Так и должно быть. Помимо работы в компании Disney, эта жительница Ирвайна, Калифорния, является тренером по марафону команды Team in Training в округе Южный Оранж и часто проповедует то, что практикует, группе начинающих бегунов.
"Я пью 64 унции воды каждый день, чтобы всегда быть в хорошо увлажненном состоянии", - говорит она врачу. За два дня до недавнего Бостонского марафона она включила в свой ежедневный рацион спортивный напиток, богатый электролитами. "Я решила, что дополнительный прием натрия и калия не повредит, особенно если учесть, какая я "соленая"", - говорит она.
Оказалось, что во время Бостонского марафона в этом году это был хороший выбор. Необычайно большое количество бегунов лечилось от обезвоживания, потому что температура достигла 72 градусов. К счастью, Салазара среди них не было.
Но, увы, обезвоживание - не единственная проблема, которая может возникнуть у спортсменов. Слишком большое количество воды может вызвать состояние, называемое гипонатриемией, что означает слишком низкий уровень натрия. Вот почему для спортсменов очень важно соблюдать правильный баланс при гидратации. Будь вы марафонец, как Салазар, или воин выходного дня, знание того, сколько жидкости нужно употреблять до, во время и после тренировок - особенно в летнюю жару - может помочь избежать обоих состояний.
Гидратация в жару
"Оставаться гидратированным очень важно для успешной летней тренировки, да и вообще для любой деятельности", - говорит консультант программы "Выживший" Адриан Коэн, доктор медицины из Нейтрал-Бэй, Австралия. Будучи медицинским консультантом многих реалити-шоу, включая "Выживший" и "Eco Challenge", Коэн не понаслышке знает, какой вред обезвоживание может нанести участникам и их результатам. В то время как мы обычно сосредотачиваемся на тяжелых, потных тренировках и длительных пробежках, даже бодрая прогулка или игра в баскетбол в жаркую погоду предъявляют высокие требования к человеческому организму, а без "топлива" (воды) двигатель работает на износ", - говорит Коэн, автор нескольких книг, включая "Первая помощь выжившему".
Успешная, сбалансированная гидратация начинается с подготовки к тренировкам в жару, говорит специалист по спортивной медицине из Нью-Йорка Льюис Г. Махарам, доктор медицины. "Привыкайте к жаркой погоде от 10 дней до двух недель, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок, - говорит он. Занимайтесь более интенсивными видами деятельности в прохладные утренние часы и делайте более легкую работу во время полуденного зноя, советует он.
Выбор жидкости для гидратации
Если вы не участвуете в забеге, "эмпирическое правило - выпивать 8 унций спортивного напитка или воды по возможности каждые 20 минут", - говорит Махарам, который консультирует участников Нью-Йоркского марафона ING. Не больше и не меньше. Если вы тренируетесь менее 40 минут, то вода вполне подойдет, но если вы тренируетесь более 40 минут, то вам нужен спортивный напиток, в котором есть сахар или соль, потому что это помогает увеличить количество жидкости, поступающей в организм". Большинство спортивных напитков содержат эквивалент "активного насоса", который вгоняет больше воды в организм быстрее, чем это сделал бы процесс без посторонней помощи - простая диффузия воды.
Выбирая спортивный напиток, обратите внимание на содержание соли и сахара на этикетке и выбирайте тот вкус, который вам нравится. Хотя покупатели могут быть завалены витаминизированными напитками, Махарам говорит, что добавленные витамины полезны для восстановления и снятия мышечной боли после соревнований, а не для увлажнения в день соревнований.
Также важно восполнять жидкость, которую вы теряете во время тренировок, говорит он. Взвешивайтесь перед и после тренировки и на каждый потерянный фунт выпивайте восемь унций жидкости.
Более того, "каждое утро вставайте с постели и становитесь на весы, и если вы на 1-3% легче, чем вчера, то перед новой тренировкой проведите регидратацию, выпивая по 8 унций жидкости на каждый потерянный фунт", - говорит он. "Если вы стали легче на 3%-6%, проведите регидратацию и снизьте интенсивность тренировок в этот день. А если вы потеряли более 7%, обратитесь к врачу".
Обезвоживание несколько коварно, добавляет Коэн. Вы не всегда можете определить, когда оно начинается.
"У человека нет "датчика топлива", как у автомобиля, поэтому нет способа определить, что вы полны или даже приближаетесь к пустоте, а жажда, как правило, является плохим ориентиром", - говорит он. Ранними признаками обезвоживания могут быть плохая концентрация внимания, головная боль и неспособность ясно мыслить.
"Большинство людей и так хронически обезвожены", - говорит Эрик фон Фролих, инструктор по групповым тренировкам в Equinox в Нью-Йорке и директор по тренировкам Roadfit, организации по групповому фитнесу на открытом воздухе. "Пейте до того, как вас начнет мучить жажда", - говорит он, рассказывая о преимуществах предварительной гидратации. "Выпейте 16 унций перед мероприятием или тренировкой, чтобы иметь запас жидкости. Вы же не хотите выпить два стакана воды и выскочить за дверь на пробежку". Поэтому подождите около двух часов, прежде чем приступать к выбранной вами деятельности.
Во время занятий фитнесом "я постоянно напоминаю людям о необходимости пить", - говорит он. Вы должны выпить бутылку воды в течение 45 минут после любого занятия".
Лучший способ определить, обезвожены ли вы, - это проверить мочу, говорит он. "Если ваша моча от бледной до очень прозрачной, это очень хороший признак того, что вы хорошо увлажнены, в то время как темная, более концентрированная моча говорит о том, что вы обезвожены".
Но будьте осторожны: Слишком большое количество воды также может вызвать серьезные проблемы у летних спортсменов. Питье чрезмерного количества воды может вызвать редкое, опасное для жизни состояние, называемое гипонатриемией, говорят эксперты. Это состояние часто называют "водной интоксикацией", и в последнее время ему уделяется много внимания.
Гипонатриемия означает низкий уровень соли в крови. Это происходит, когда человек пьет так много воды, что разбавляет натрий в крови. Низкий уровень натрия может вызвать помутнение сознания, тошноту/рвоту, головокружение, головокружение, а в тяжелых случаях - судороги, потерю сознания или смерть. Это состояние менее вероятно у спортсменов выходного дня, но те, кто занимается выносливыми видами спорта, например, марафонами, подвержены большему риску и должны принимать меры предосторожности.
Пить не более восьми унций каждые 20 минут - как это делает Джери Салазар - это достаточное, но не слишком большое количество жидкости, говорит Махарам. Он один из экспертов, который считает, что "риск обезвоживания, даже в жару, гораздо меньше, чем риск развития гипонатриемии". Почему? Хотя обезвоживание встречается чаще, гипонатриемия может убить. Один простой способ обезопасить себя во время забега: Не пейте воду на каждой станции, советует он. Ряд спортивных напитков содержит натрий и другие электролиты, которых нет в обычной воде.
Однако реклама гипонатриемии вызывает беспокойство у многих тренеров, которые говорят, что обезвоживание остается главной проблемой для летних спортсменов.
"Это очень реальная проблема, и спортсмены говорят: "Я не хочу получить гипонатриемию", а в итоге они пьют недостаточно и обезвоживаются", - говорит фон Фролих.
Джери Салазар добавляет: "Многие из тех, кого я тренирую, изначально считают, что им следует пить "как можно больше воды", чтобы избежать обезвоживания. Однако в наши дни все чаще бегунов и медицинский персонал на соревнованиях предупреждают об опасности избыточного увлажнения при длительном беге".
"Мои бегуны спрашивают меня: "Сколько я должен пить? Я говорю им: "Ответ кроется в процессе определения индивидуальных потребностей в жидкости и разработке стратегии гидратации, основанной на этих потребностях", - говорит она. "Соответствующая стратегия гидратации может максимизировать беговые результаты и снизить любые риски неоптимальных результатов и проблем со здоровьем".
