Силовые тренировки - это не только для того, чтобы стать красивым.
Все мы знаем, как важны сердечно-сосудистые упражнения - они полезны для сердца, холестерина и кровяного давления. И неважно, ходите ли вы пешком, ездите на велосипеде или бегаете трусцой, вы знаете, что любые упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений, помогают вам сжигать калории и избавляться от лишних килограммов.
Но это только половина уравнения.
Для сбалансированной фитнес-программы очень важны силовые тренировки. Они могут замедлить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, повысить прочность мышц и соединительных тканей, увеличить плотность костной ткани, снизить риск травм и облегчить боль при артрите.
"Обмен веществ очень важен не только для мышц, но и для костей", - говорит сертифицированный фитнес-тренер Дебби Сиберс. "Это профилактика остеопороза и других проблем".
Исследования CDC показали, что упражнения для укрепления мышц также улучшают равновесие, снижают вероятность падений, улучшают контроль сахара в крови, улучшают сон и психическое здоровье.
И давайте не будем забывать о пользе для похудения. Это не только поможет вам выглядеть более стройными и подтянутыми, но и поможет вам сжигать калории даже после окончания тренировки.
"Через три-четыре часа после силовой тренировки вы все еще сжигаете калории", - говорит Сейберс, создатель фитнес-видео, в том числе серии "Худеем за 6".
Силовые тренировки особенно важны для тех, кто сидит на диете. Когда вы теряете вес, до четверти потери может приходиться на мышцы, что может замедлить ваш метаболизм. Силовые тренировки помогают восстановить мышцы, потерянные в результате диеты, или не дать им потеряться в первую очередь.
Начало
Итак, вы убедились в достоинствах силовых тренировок. Но как приступить к занятиям?
Тренажерный зал в спортзале, со всеми его накачанными телами и сложным на вид оборудованием, может напугать новичка. Действительно, для человека, страдающего болями в спине или суставах, просто взять в руки гирю может показаться непосильной задачей. Кроме того, существует вопрос правильной формы: Без нее вы можете нанести больше вреда, чем пользы, пытаясь нарастить силу.
Эксперты говорят, что в начале занятий лучше всего обратиться за помощью один на один к квалифицированному фитнес-тренеру - будь то нанятый вами персональный тренер или инструктор в вашем спортзале. Тренер может рассмотреть ваши личные цели и ограничения и помочь вам с выравниванием и выполнением каждого упражнения.
"Я не могу сказать вам, сколько людей я вижу с травмой колена, потому что их не научили правильно делать выпады или приседания", - говорит Сью Карвер, физиотерапевт из A World of Difference Therapy Services в Литл-Роке, штат Арканзас.
Сиберс также рекомендует обратиться к книгам, видео и/или веб-сайтам, посвященным фитнесу и здоровью, чтобы получить рекомендации по упражнениям и форме.
По словам Карвера, на начальном этапе вашей главной целью должна быть хорошая техника, а не поднятие тяжестей.
Сиберс рекомендует использовать достаточно большой вес, чтобы чувствовать сопротивление, но не напряжение или боль. Ваш индивидуальный организм сам определит, сколько это будет вес, и поначалу следует выбирать легкие веса; пять фунтов может показаться не так уж много, но лучше быть консервативным, чем страдать.
А сколько вы должны тренироваться? Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, новичкам следует заниматься не менее двух дней в неделю любым видом силовых тренировок. Ваша тренировка должна состоять из 8-12 повторений каждого из 8-10 различных упражнений, прорабатывающих все основные группы мышц - грудь, спину, плечи, руки, живот и ноги (повторение - это количество раз, которое вы поднимаете вес, тянете резиновую трубку, отжимаетесь или что-то еще).
Тренажеры или свободные веса?
И свободные веса, и силовые тренажеры работают хорошо, и эксперты говорят, что нет никаких доказательств превосходства одного над другим, так что это в основном вопрос выбора.
"Интернет-чаты и группы поддержки действительно помогают мотивировать".
По словам Сейберса, тренажеры - хорошая идея для людей с избыточным весом и/или не в форме, поскольку упражнения обычно выполняются сидя и с поддержкой спины.
Но если тренажеры не подходят, то, вложив несколько долларов в набор легких гантелей и/или резиновую ленту, вы сможете получить то, что вам нужно, чтобы привести мышцы в тонус.
Какой бы вариант вы ни выбрали, поначалу выполняйте простые движения, советуют эксперты. Для рук и верхней части тела попробуйте следующие упражнения:
-
Жим от груди
-
Обратные махи для спины
-
Жимы над головой для плеч
-
Скручивания на бицепс
-
Сгибания или разгибания на трицепс
(Подробнее об упражнениях для груди, рук и плеч читайте в этих статьях клиники "Доктор Потеря Веса").
Для нижней части тела не начинайте с приседаний и выпадов, которые могут оказать слишком большую нагрузку на слабые суставы. Вместо этого попробуйте:
-
Разгибания квадрицепса для передней части бедра.
-
Скручивание подколенных сухожилий для задней части бедра.
-
Боковые подъемы ног лежа или стоя для проработки внутренней и внешней поверхности бедра.
(Упражнения для ягодиц и бедер см. в статье Клиники снижения веса доктора).
И не забывайте работать над укреплением "основных" мышц - мышц живота и нижней части спины. По словам Карвера, устойчивость ядра - это ключ к тому, чтобы избежать травм. "Тот, у кого сильные верхние конечности, но нет стабильности ядра, может травмировать себя, выполняя, например, разгибание на бицепс, если он не может стабилизировать туловище", - говорит она.
(В статье "Клиника снижения веса" вы найдете упражнения для укрепления брюшного пресса).
Вы также сможете избежать травм и добиться наилучших результатов, если будете варьировать свои тренировки. Например, если в один день вы прорабатываете бицепсы, спину и ноги, то в следующий раз прорабатывайте трицепсы, грудь и плечи, говорит Сиберс. Чередование групп мышц дает время на восстановление тем группам, которые вы проработали.
Включение растяжки в силовую программу также поможет избежать травм, говорит Карвер. Самое главное - не давите слишком сильно. Карвер всегда предупреждает, что "ощущение дискомфорта в мышце - это нормально, а в суставе - нет".
По ее словам, если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, возможно, вам придется выполнять модифицированные варианты некоторых упражнений или вовсе отказаться от них. Именно в таких случаях особенно важно работать с фитнес-тренером.
Не отступать от программы
По словам Сиберс, успех приходит благодаря структуре и постоянной поддержке. "Составьте календарь", - советует она: Составьте график тренировок на неделю заранее, чтобы точно знать, чего вы от себя ждете.
Наличие друга, с которым можно тренироваться, - один из лучших способов придерживаться программы, говорит Сиберс, даже если это кибер-пал.
"Интернет-чаты и группы поддержки действительно помогают мотивировать", - говорит она. "Там миллион людей, находящихся в такой же ситуации, каждый вечер выходят в Интернет и подбадривают друг друга. Людям нужна эта ежедневная поддержка".
Но, возможно, самое важное, что вам нужно для успешной программы силовых тренировок - или для успешной потери веса - это терпение и принятие, говорит она.
"Проблема в том, что люди заглядывают слишком далеко вперед, пытаясь увидеть общую картину слишком быстро", - говорит она. "Вы должны попытаться принять и полюбить себя сегодня и знать, что с каждым днем вы будете становиться лучше".
