Не можете попасть в спортзал? Достигайте своих целей в фитнесе с помощью простых и удобных тренировок для мам.
10-минутные тренировки для занятых мам
Из архива врача
Чарити Керли Мэтьюз
Как только ваш маленький херувимчик появился на свет, шансы на то, что вы успеете на 60-минутное занятие зумбой, уменьшились с довольно высокой вероятности до практически нуля. У меня трое собственных маленьких детей и шкаф, полный одежды, которая не совсем подходит, чтобы доказать это. Жизнь с детьми означает, что у вас есть маленькие кусочки времени: время купания, время сна, время просмотра видео. Хорошие новости? Эксперты утверждают, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, достаточно даже 10 минут в день, чтобы выглядеть и чувствовать себя прекрасно.
Реальность такова, что упражнения могут быть накопительными", - говорит Кэти Кэлер, автор книги "Celebrity Workouts: How to Get a Hollywood Body in Just 30 Minutes a Day. "За такой короткий промежуток времени можно добиться значительных физических изменений. [Вы можете сжечь калории, ускорить метаболизм, улучшить настроение, попотеть, почувствовать себя хорошо и получить прилив энергии, которой хватит на весь день". Так в чем же подвох? "Чтобы десятиминутная тренировка была эффективной, вам нужно поднапрячься", - говорит Келер. "Вам нужны взрывные движения".
Для любой молодой мамы может быть утомительно думать о "взрывных движениях", которые не происходят в подгузнике. Чтобы 10-минутная тренировка дала результат, нужно, чтобы она вошла в привычку. Предложения наших экспертов могут потребовать некоторого напряжения (в буквальном смысле), но каждое из них бьет молитву о том, чтобы отход ко сну прошел гладко, и вы смогли поспешить на занятия в 7 часов вечера... и не заснуть на протяжении всего занятия!
Не сопротивляйтесь сопротивлению
Если вы хотите сжечь калории, сопротивление - в виде гирь или лент - поможет вам пройти долгий путь за короткий промежуток времени. Вам понадобятся пятифунтовые гири, гири или ленты, но отдача будет огромной. "Что вы получите от коротких интенсивных силовых тренировок, так это увеличение силы, выносливости, мышечной массы, плотности костей, улучшение кровяного давления, некоторую потерю жира и эффект старения на генетическом уровне", - говорит Фред Хан, автор книги "Фитнес-революция Slow Burn". Подумайте: разгибания рук, подъемы на грудь и приседания с отягощениями. Прорабатывайте каждую мышцу и чередуйте два-три различных упражнения в течение недели". Лучше всего то, что мы, многозадачные мамы, можем делать их в ванной, пока малыши купаются.
Делайте движения по старинке
Помните "Рокки IV", когда Рокки говорит: "Мне не нужен шикарный спортзал, просто дайте мне нарубить дров, чтобы сразиться с русским"? Старые добрые фитнес-движения, такие как приседания, отжимания и выпады, могут значительно ускорить тренировку. Ланре Идеву, основатель Fit4LA, рекомендует задействовать все основные мышцы тела, делать мало пауз для отдыха и использовать сложные движения для достижения максимальной пользы. Накачайте пульс прыжками, приседаниями с пистолетом и разгибаниями рук (приседания на одной ноге) и бурпи (чередование приседаний с позой планки). Вы можете сделать это за время, которое требуется для просмотра 22-минутного видео, и при этом у вас останется достаточно времени, чтобы сложить корзину с бельем.
Просто двигайте - и увидите результаты
Если вы предпочитаете ходить по доске, а не делать планку, знайте, что приведение себя в форму - это процесс. Гретхен Рейнольдс, автор книги "Первые 20 минут", объясняет многочисленные преимущества: "В вашем организме сразу же начинают происходить физиологические изменения, которые снижают риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и слабоумия, что потенциально увеличивает продолжительность вашей жизни", - говорит она. (Она также говорит, что отдача быстро снижается после 20 минут, поэтому не стоит беспокоиться о том, что вы не можете заниматься дольше).
Все еще думаете, что у вас нет времени на фитнес? Вот несколько удивительных способов, с помощью которых даже такая занятая мама, как вы, может оставаться в движении:
Ходите пешком в детскую группу вместо того, чтобы ехать на машине, а еще лучше - пообещайте каждую неделю гулять с подругой по зеленым дорожкам. Гуляйте с детьми и берите с собой iPhone для предотвращения истерик.
Купите себе шагомер или фитнес-браслет и дойдите до 10 000 шагов. В зависимости от вашего веса это магическое число может означать сжигание 200-300 калорий, что эквивалентно довольно напряженной тренировке.
Возьмите велосипед и катайтесь. И нет, это не потный, одетый в велосипедные шорты вариант, как кажется. Вы когда-нибудь были в Амстердаме? Почти каждый бизнесмен, женщина и ребенок каждый день ездят на велосипеде. Никто не потеет, все одеты в обычную одежду; они просто повышают уровень эндорфинов, повышающих настроение.
Сопровождаете футбольную тренировку? Оденьтесь, прогуляйтесь по полю и послушайте подкаст, который раздражает детей, когда вы включаете его в машине.
Даже приготовление пищи может быть аэробным занятием. Делайте подъемы ног у раковины, жим ногами у плиты... (Вы поняли идею).
Танцуйте. Заполните свой плейлист YouTube основными мелодиями или найдите веселое видео, под которое можно танцевать. С тремя детьми до четырех лет мы сжигаем энергию после ужина, когда каждый выбирает себе песню и танцует до тех пор, пока не придет время ложиться спать.
